Точно както в областта на упражненията или здравословното хранене, най-търсеният термин е „как да отслабнете“, така и в случай на самото отслабване най-честият въпрос е „как да отслабнете от корема“. Твърде често здравият разум на селяните надделява в търсенето на отговори на този въпрос, но това, за съжаление, е неправилно в случая. Здравият разум казва: „Искам да отслабна от корема, затова ще се съсредоточа върху упражнения за корем като самосвали или коремни преси, ще ги правя колкото е възможно повече, за предпочитане всеки ден и по този начин ще отслабна от корема, доколкото е възможно. " Логично, но неправилно. И така, какво работи за хубав корем?

Открих, че дори в днешния фитнес бум, все още има много хора, които следват това. Тогава по-информираните имат други отговори, като: „корем, това е храна“ или „трябва да правиш кардио“. И днес ще се опитам да ви напиша всичко, което знам и какво бихте могли да пропуснете при отслабването и оформянето на хубав корем.

Да образувате хубав корем, означава да се отървете от мазнините, които покриват този хубав корем.

Той е добре оформен за всички, само че почти никой не може да го види под слой мазнина. Толкова просто, когато се отървете от достатъчно мазнини, ще имате добре оформен корем (В тази статия имате хубаво обобщение за това какво всъщност е отслабването). Коремът може да се оформи и чрез увеличаване на някои мускули по него. Но по-късно ще стигнем до факта, че вероятно няма да съответства на вашата идея за оформяне на корема. Това желано „оформяне на корема“ всъщност е същото като „отслабване на корема“. Ако сте до врата си, че всеки път, когато седнете, стомахът ви ще започне да живее собствения си живот, паднал е някъде пред вас и търсите нещо, което ще ви помогне, след това прочетете нататък:-).

оформите

Няма да са коремни (и дори самосвали)

И не повдигане на крака в закачалка, шорти и други класики по корема. Че Ще тренирате корема си всеки ден, това не означава, че ще отслабнете от него. Защото:

Първо, ако приемате повече калории на ден, отколкото можете да похарчите, излишъкът от калории ще се съхранява във вашите мастни запаси. Тялото избира къде да съхранява мазнините (например в корема).

Второ, ако консумирате по-малко калории на ден, отколкото ви е необходимо, тялото ви ще посегне към вашите мастни запаси и ще отслабнете. Но вие също тelo избира дали да премахне мазнините от корема, от ухото или например от пръстите на краката. Дори ако тренирате корема си и освен това сте в калориен дефицит, това не означава, че тялото посяга към мастните депа от корема.

Без значение какво правите, стомахът ви ще бъде предимно винаги една от последните области, където ще отслабнете. Има части по тялото, където мазнините се съхраняват най-бързо, което прави най-трудното отърваване от тях. За съжаление, да, коремът печели. И за съжаление не може да се повлияе много. Ето как телата ни са генетично програмирани, това по-скоро съхраняват мазнини в корема (и за вас дами често в бедрата и бедрата) както и в други части на тялото. Така че ежедневното упражнение на корема е като да се опитвате да вземете вода от езерото с кофи.

И не само това! Можете дори да го направите причиняват много неприятни проблеми с гърба. Ако прекалите с видовете движения, при които непрекъснато компресирате коремните си мускули, плочите ви няма да му се насладят. Така че може би току-що сте намерили причината, поради която имате кръстосани проблеми. Бих упражнил стомаха си на ваше място внимателно - максимум 1-2 пъти седмично, няколко минути. Няма коремни маратони. Дори съм се срещал с мненията на експерти, които не препоръчват упражняване на корема с класическо смилане. Те препоръчват да се остави такова свиване на коремните мускули най-много за връзване на струните. Ако имате проблем с гръбначния стълб, бих го последвал.

И така, какво трябва да направите?

1. Научете се да използвате стомаха си в ежедневието

Не само генетиката защо мазнините се съхраняват в корема. Друга причина е, че много хора не могат да използват абсолютния стомах в ежедневието. И не, тези 20 минути корем на ден преди телевизия няма да ви помогнат. Накратко, въпросът е в това заседнал начин на живот, липса на упражнения и всички тези съвременни отклонения причиняват, този корем или глутеуси (задник) ние сме почти напълно изведени от експлоатация и с годините буквално ще се научим да ги използваме.

Дори за общи задачи като ходене използваме всички възможни мускули, само не тези, които би трябвало. С други думи, нашите екстензори на гърба са напрегнати почти през целия ден, те са недохранени и проблемът с кръстовете е тук. И в същото време, като бонус, имаме отпуснати задни части и коремчета, които не можем да използваме (И това изобщо не се отнася само за по-дебели хора, дори на пръв поглед беден човек може да има отслабен корем и дупе без признаци на мускули и с начален свински корем). Същото е и с бягането. Мнозина дори не биха си помислили, че нещо може да се обърка в бягство. В крайна сметка ще нося лента за глава, "найки", слушалки и ще тичам, нали? За съжаление много неща могат да се объркат при бягане и отново сме с недостатъчна активност на корема и претоварени кръстове. Между другото, понякога не ви боли от преминаването на кръста?

Aj всяко упражнение, което правите, е до известна степен упражнение за корема. Дори всяко упражнение на която и да е машина. Можете да седнете на тази машина, без изобщо да използвате стомаха си, добре приляга правилно върху него, като стяга корема. Също така, например, макар и изолирано упражнение върху бицепса на скрипец - можете да стоите само така, че да не работи, или можете да стоите с твърд корем, здраво дупе.

Как могат да изглеждат вашите упражнения за корем?

Фиг. Неправилна стойка по време на стягане. Кръстовете са напрегнати, седалището и коремът са отпуснати.

Фиг. Правилна стойка при стягане. Коремът е твърд, седалището е здраво, кръстоските не страдат.

ПЛАНКА - чудесно упражнение, за да научите как да използвате стомаха си по-добре

Фиг. Неправилна стойка на дъската. Дупето е вдигнато, кръстовете отново са напрегнати.

Фиг. Правилна стойка на дъската. Коремът е твърд, седалището е здраво, кръстоските не страдат. В противен случай, планк е чудесно упражнение за укрепване на корема и целия център на тялото.

Голяма помощ за 90% от съвременните хора е т.нар SM система, където ще се научите перфектно да използвате всички мускули в тялото си точно за това, за което са предназначени. Аз също съм инструктор на SM-системата, но ако искате най-доброто, което знам в Словакия, препоръчвам клиниката AF Rehab, където също се организират обучения по SM-система.

Фиг. Упражнение върху системата SM

2. Клековете и ударите са най-подходящи за отслабване

Звучи странно обаче несравнимо по-ефективни от коремните, те са клякам или изпадане за отслабване. Как е възможно? В крайна сметка, този корем изгаря толкова красиво с корем или преобръщане на постелка! Ще обясня.

Фактът, че коремът изгаря по време на изолирани упражнения върху корема е приятен, създава усещането, че правите нещо с него. Дори когато го направите, стимулирате коремните мускули да реагират на нещо, което им се случва, тоест да укрепват и растат при подходящи условия. Както писах по-горе - ако сте здрави и упражненията за коремни упражнения не ви създават проблем, чувствайте се свободни да им отделяте по няколко минути 1-2 пъти седмично. Може да ви помогне да укрепите малко коремните си мускули. Е, ако преувеличавате, например, като упражнявате корема си с товар, вие Мускулите наистина могат да растат доста и не мисля, че това е нещо, което искате. Затова винаги се чудя, когато видя много хора да правят различни поклони отстрани с щанга в ръка и подобни упражнения. Той може значително да укрепи наклонените коремни мускули и ще изглеждате така, сякаш имате мазни бедра, въпреки че мазнините почти няма да останат.!

Нека сега вземем такива клекове и отслабване. Клекът е едно от най-трудните и сложни упражнения. За да можете да правите клек, в тялото ви участва огромно количество мускули. Цели бедра, цели задни части, прасци, мускули на гърба, до известна степен рамене, горната част на ръцете, предмишниците и без съмнение цели коремни мускули. Без коремна опора едва ли бихте могли да правите клекове. И дори не говоря за клекове с щанга, които вероятно биха ви разбили наполовина, без да стабилизират коремните ви мускули. Какво следва от това?

  • по време на тежки упражнения ангажирате много коремни мускули,
  • по време на тежки упражнения изгаряте квант енергия, и следователно отслабвате като цяло (също от корема),
  • по време на трудни упражнения изграждате и оформяте хубави мускули равномерно по цялото тяло и те ускоряват метаболизма ви, искат енергия и ви помагат да изгаряте повече мазнини 24 часа в денонощието (дори от корема).

Можете да прочетете повече за клякането в тази статия.

3. Започнете да правите интервални кардио с висока интензивност - HIIT

Интервалното кардио е позната концепция за повечето от вас днес. Където и да отидете в статии, които съдържат термините "интервали" или "HIIT". И то не просто без причина. Интервалното кардио е наистина един от най-ефективните методи за отслабване и оформете хубав, тънък корем. Въпросът е, че редувате секции, когато вървите много интензивно с секции, когато отивате много лесно.

Докато очертавах тази статия, написах в бележката си за интервално кардио, че трябва да напиша нещо, което ясно показва, че това наистина е интервално кардио., където редувате много висока и много ниска интензивност. Много хора правят ненужните леки участъци излишно трудни и, напротив, трудните участъци бавно дори не се виждат, трябва да са трудни.

Накратко ще обясня. Представете си себе си и си представете лъв, ядосан лъв. А сега си представете лъв, който ви забелязва и тича към вас. Отделя ви на около 20 метра от безопасността, така че вървете! Това е интензивна фаза. А сега си представете, че ходите на работа и колега ви се обажда с думите: „не бързайте, шефът не е тук“, това е лесна фаза. Това е кардио с интервал с висока интензивност. Редувайте кратки интензивни участъци (10-30 секунди) с достатъчно дълга фаза на почивка (30-120 секунди), за да може отново да представи същото изпълнение. Могат да се правят и т.нар. темпови интервали, когато не вървите толкова интензивно, а отивате малко по-дълго. Ако го направите наистина добре, тогава само 10, максимум 20 минути и след това края, амин, мордор. Най-добрият вариант е спринтовете навън, редуващи се с ходене, но може да се отключи и на колан, велосипед или орбитрек.

Предимството на интервалното кардио пред класическото монотонно кардио вероятно е същото като при сравняване на коремните и клякащите. Класическото кардио е приятно, нещо ще ви помогне да изгорите, но истинските заклинания ще започнат да се случват на интервали. Ползите са почти идентични с тези, които написах по-горе. До голяма степен ангажирате корема си, изгаряте квант енергия и изграждате мускули, които ви помагат да отслабнете.

Във Fitshaker можете да практикувате невероятно интервално обучение за изгаряне на мазнини Тонизиращ интервал с Janka Budayová.

4. Здравословната диета ще направи чудеса

Разбира се, без добра диета няма да се отдалечите. Можете да спортувате в безсъзнание, но ако все пак приемате повече калории на ден, отколкото можете да изгорите, тялото ви няма причина да посегне към мастните депа и стомахът ви ще продължи да е тъжен. Няма смисъл да се пишат статии като „Как да се храня, за да отслабна“, защото те биха написали същото като статиите „Как да се храним, за да отслабна“. Така че няма да направите нищо лошо, ако например разгледате предишните ми статии за Фитшакери, които се фокусират върху диетата и отслабването.

И за да сте сигурни, че вярвате, че това, което пиша, наистина работи. Практикувам корем веднъж седмично за около 4 минути и 10 секунди. Но миналия месец никога не съм имал време за тях или съм забравил:-).