това

Коремът е една от най-проблемните области, когато става въпрос за подкожни мазнини. Лесно е да наддадете на тегло и е много по-трудно да отслабнете. Открийте ефективни стъпки, за да превърнете грозните ментета в тухли на корема си.

Коремните мазнини като естетически и здравословен проблем

Има няколко причини да се справите с корема. Не се вижда само мазнина на пръв поглед, слоят, който не харесвате. Опасен и невидим за окото висцералната мастна тъкан или интраабдоминалната мазнина обгръща вътрешните органи. Ако го имаме прекалено много, започваме здравни усложнения. Съществува риск от диабет, висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания.

Не искате да отслабвате твърде бързо

Ако искате да отслабнете здравословно и трайно, трябва да сваляте максимум 1-2 кг на месец. С бързо отслабване губите главно вода и мускулна маса, докато мазнината залепва по зъбите-ноктите.

В момента, в който се върнете към първоначалното меню и спрете да тренирате, килограмите ще се върнат при вас в рамките на няколко дни поради йо-йо ефекта, често с прилично допълнение.

Не можете да отслабнете само с една игра

За миг забравете корема - Не е възможно да отслабнете само от една част на тялото. Ако искате да отгледате красив корем, трябва да намалите общото съдържание на мазнини в тялото. Ключът към успешното и постепенно отслабване е просто уравнение: дневният калориен прием трябва да е малко по-нисък от разхода.

Препоръчително е да намалите препоръчителния доход за постепенно отслабване калории около 10-15% на ден.

СЪВЕТ: Можете да намерите стъпка по стъпка план за ефективно отслабване на мазнини в статията Как да отслабнете от корема.

2 най-често срещани мита за отслабване в корема

Мит 1: Просто тренирайте

Най-вредният мит, който е оставил много хора да изгарят - независимо дали се опитват да губят мазнини или да качват мускулна маса. И в двата случая здравословното хранене е от съществено значение. С правилната си диета правилният фактор значително надвишава фактора на движение - в екстремни случаи е възможно да отслабнете дори без упражнения, което определено не препоръчваме на здрави хора.

Мит # 2: Укрепване на коремните мускули до постно корем

В продължение на десетилетия хората са измъчвани с коремни и други изолирани упражнения за корем в доброто, но фалшиво убеждение, че по този начин ще се окажат в тънък колан. IN Всъщност, за съжаление, не получавате тънка талия, като просто укрепвате корема си.

Упражненията върху корема ще укрепят мускулите, но те ще останат скрити под слой мазнина. За да се отървете от мазнините и да се похвалите с тухли от корема, е необходимо да отслабнете като цяло и да се съсредоточите върху сложни многоставни упражнения и аеробно натоварване по време на спорт, по време на който изгаряте много калории.

Диета срещу коремни мазнини

1. Заредете протеина си

Протеинът е основен градивен елемент на тялото. Когато липсват, тялото не може да функционира правилно, мускулите се губят и се добавя обща умора. С изключение на птиче месо и риба включете също в менюто:

  • Бобови растения
  • Кину
  • Извара
  • Прясно сирене
  • Тофу и темпе

2. Предпочитайте сложни въглехидрати

Вместо сладкиши от бяло брашно, бисквити и мюсли, трябва да посегнете към източници на сложни въглехидрати. Те храносмилат по-дълго, съдържат повече хранителни вещества и нивото на кръвната им захар не варира след консумация.

Идеални са пълнозърнести зърнени култури като елда, киноа, пълнозърнест ориз, амарант, пълнозърнести тестени изделия и овесени ядки. Дори не е нужно да се притеснявате за пълнозърнест хляб. Всичко, което трябва да направите, е внимателно да следите състава и да изберете цялото зърно, а не само цветния карамел.

3. Не е мазнина като мазнина

Нашето тяло се нуждае от достатъчно мазнини, дори когато отслабва. Трябва обаче да помислите добре, каква мазнина слагаш в чиния. Вместо наситени мазнини, които ще намерите главно в животинските продукти, предпочитайте растителните мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини.

Това включва по-специално зехтин, орех, тиква и ленено масло, авокадо, ядки и семена. Добавете мазнини към сутрешната каша, зеленчукова салата или паста например.

4. Увеличете приема на фибри

Фибрите помагат да се чувствате сити след хранене и предотвратяват запек. Тъй като се усвоява по-бавно, той поддържа и по-стабилна стойност на кръвната захар, така че избягвате резки колебания в енергията, което може да доведе до силен глад. Можете да намерите най-много фибри в бобови растения, пълнозърнести храни, семена, ядки, плодове и зеленчуци.

5. Не започвайте гладна стачка

Гладуването не носи полза на никого. Ако имате недостатък в стомаха между основните хранения, включете малки закуски под формата на зеленчуци с извара, ябълки, киви или шепа ядки.

Ако се придържате към 4-6 порции на ден, ще избегнете глада и плячкосването на хладилника вечер.

Най-добрите храни за стомаха ви

Защо е важно укрепването на мускулите?

Колкото повече мускули в тялото имате, толкова повече вашият метаболизъм ще бъде по-бърз и колкото по-голям е броят, достигащ енергийния разход в покой. Ето защо, в допълнение към здравословното меню, включете и физическа активност в процеса на отслабване.

Най-доброто е комбинация от аеробни и анаеробни движения. Можете да тичате, да правите бързи разходки или да посещавате часове по спининг и да тренирате у дома или във фитнес центъра.

СЪВЕТ: Опитайте 30-дневно предизвикателство за твърд стомах.

Как трябва да изглежда обучението за отслабване?

Много хора смятат, че е възможно да отслабнете в определена игра, като се фокусирате върху нея по време на тренировка. За съжаление това не е така. Мазнините винаги се изгарят в тялото равномерно и според генетичните предразположения.

Така че тези, които са склонни да натрупват мазнини по корема, ще изгорят тази част по-зле, дори ако тренират корема си от сутрин до вечер. Затова е важно да натоварите цялото тяло и да включите сложни упражнения в основата на тренировката.

Само тренировките за отслабване трябва да отнемат значително повече време от тренировките с тежести - т.е. поне час и половина. По време на продължителни упражнения с ниска интензивност, тялото реагира, като постепенно изгаря все по-малко захари и все повече запаси от мазнини.

Което е желателно, ако искате да отслабнете от корема. Необходими са и аеробни дейности, които са ключови за отслабването. Например, съсредоточете се върху:

  • Бягане, първоначално бързо ходене
  • Каране на колело или велоергометър
  • Гребане на симулатор

Подкрепете отслабването чрез укрепване

Ако целта ви е да отслабнете и да не качите мускулна маса, коригирайте силовите си тренировки съответно. Мускулите се укрепват и увеличават при упражнения с висока интензивност, максимално натоварване и минимален брой повторения на серия. При отслабване е точно обратното.

Затова се съсредоточете върху:

  • По-голям брой повторения (15-20 и повече)
  • По-малко серии (2-3)
  • По-ниско натоварване

Идеално е да работите със собственото си тегло. За оптималното изгаряне на мазнините е важно интензивността на упражненията да не е твърде висока, защото в противен случай тялото изгаря захари вместо мазнини.