Понякога правилният момент и незначителните корекции на основните навици могат буквално да направят чудеса.

Както обикновено, с Нова година ще се появят нови ангажименти от различен вид и един от най-популярните вероятно е да изхвърлите няколко. Разбира се, няма нищо лошо в това, но много често това е просто ангажимент, който няма дълъг живот в стил "hrr". Затова използвах този популярен период малко за този вид статии, но ако Нова година е добра мотивация и отправна точка за някого, защо не.

караница

Преди да започнете с всякакви диети, допълнителни дози тренировки, упражнения на гладно и т.н., опитайте да внедрите някои от точките по-долу във вашия режим. Трябва да започнете с това, което е най-лесно да промените, и да запазите други форми до по-късно, за да можете да добавяте. Ако отидете главата до главата и включите всички методи веднага, ще бъде по-трудно да намерите начин и начин в случай на стагнация. Основната цел са по-малки, но устойчиви стъпки, а сред най-основните е приспособяването на хранителните навици/стратегии. Изобщо не е нужно да се храните като монах, понякога просто трябва да коригирате „времето“ и ще видите резултатите. Опитах тези неща върху себе си и се опитвам да ги контролирам и въпреки че, разбира се, съм доста зле на външен вид, теглото ми също се колебае в рамките на няколко кг - слабостта ми е храната под каквато и да е форма и във всяко количество и тези, които знаят аз със сигурност ще свидетелствам. .

Знайте кога да се отдадете

Вероятно самият крайъгълен камък на успешния старт е да знаете кога можете да се отдадете. Имам предвид времевия прозорец, когато по-големият прием на калории и обикновени захари не причинява много вреди, съответно. можем дори да го използваме в наша полза. Първият е период непосредствено след тренировка, когато тялото ни може да използва „бърза“ захар, за да възстанови запасите от гликоген. Тъй като съдържа голямо количество различни сладкиши, сладкиши и т.н., защо да не ги използвате и в същото време да не им се насладите. Но се пазете от големи порции мазнини, така че допълнителни кремове и други подобни. предястията вече няма да са много подходящи. Ако добавите малко протеин (като чаша мляко), имате почти идеален "регенеративен" микс и награда в един. Вземете предвид продължителността и интензивността на тренировката, така че след 1 час ходене не е нужно да прекалявате с натоварването с въглерод, но няма да продължавам да се повтарям с лозунга: „всичко в умерени количества“. Повече информация за храната след тренировка можете да намерите и в статията - Как да се храним: Регенерация и как да й помогнете.

Разположен е вторият времеви прозорец непосредствено след събуждане, т.е. за закуска. След нощта тялото отново има малко по-ниско ниво на гликоген, което богатата закуска може да попълни добре, част от десерта лесно се „губи“ и излишната енергия се използва през деня. Един от най-големите грешки, това, което хората правят, е просто да пропуснат закуската. Да, не всеки има възможност да се наслаждава на любимата си храна сутрин, необходимо е да тича на работа, да се грижи за децата и т.н. Но винаги можете да намерите бърза алтернатива на банан, кисело мляко, люспи с мляко, протеинова напитка и т.н. Най-лошото, което можете да направите, е да гладувате сутрин и след това да се опитате да наваксате с добър обяд и дори повече вечеря. По-различно е, ако някаква форма на обучение ви очаква почти сутрин, но за това отново.

И когато не отново.

Въпреки че има различни теории по тази тема, виждам себе си, че ако искам да получа повече във „форма“, това винаги ми помага ограничете въглехидратите вечер - изключение е случаят, ако преди това е имало взискателна дейност, тогава се прилага горното. Просто намалете приема на въглехидрати около 3-4 часа. преди лягане напълно ще помогне за предотвратяване на неизползваните впоследствие съхранявани в мастните резерви и също така ще помогне за започване на горенето по време на сън. Да, можете да чувате добре, дори по време на сън тялото ни може да изгаря мазнини, ако създадем подходящи условия за това. Е, ще гладувате ли довечера? Определено не, просто намалете гарнитурите и вместо това се отдайте на протеини, здравословни мазнини и допълнителна порция зеленчуци. Само като пример ще дам напр. пиле, риба, извара, риба тон, сирене и др. с порция салата. Но възможността е наистина безкрайна. Чувствайте се свободни да се поглезите с малко повече от този зеленчук, но напротив, внимавайте за големи порции плодове.

P.S. Порцията на снимката не е моя, а на Ленкин, имам по-голяма и ядох малко повече от нея .

Разбира се, лягането допълнително гладно също не е идеален случай, тъй като те могат просто да помогнат отново на протеините (повече за тях по-долу). Така че, някои "нощни" протеинови шейкове или обикновена извара с ниско съдържание на мазнини не са вредни и дори ще подобрят регенерацията по време на сън - току-що споменатата извара съдържа казеин, протеин, който се абсорбира много бавно, което е идеално. Ако не ви харесва сам, можете да го вкусите нежно, напр. използвайки агаве.

Яжте по-често

Повечето хора в най-добрия случай имат добре установен цикъл - закуска, обяд, вечеря. Това е пълна класика, но ако искате да забиете малко метаболизма си и да го продължите (което е в основата на постепенното отслабване), добавете още десети и олово. Разбира се, коригирайте времето според нуждите на вашето "обучение" и след това леко отстранете от основните три хранения. Отново някой твърди, че няма време за това, но е необходимо да се измисли. За тези случаи винаги носех със себе си малка „лека закуска“ до робота, като ябълка, блокче от зърнени храни, банан, протеиново блокче, ядки и т.н. Обикновено не е толкова важно, че е допълнително „здравословно“ (въпреки че винаги е предимство), а по-скоро да не гладувате, докато не дойде време за обяд и вечеря. Ще се почувствате по-добре, метаболизмът ви ще работи и няма да ядете всичко, което виждате. Настройте "Времето" според това, което ви очаква, така че напр. те не отидоха пълноценни за планираното пътуване, бягане или подсилване, но имаше поне 2-часов резерв.

Яжте повече по време на пътуването

Няма нужда да се притеснявате за храна по време на пътувания в рамките на 2 часа, но ако планирате нещо по-дълго, добре е да вземете храната си със себе си. И няма значение дали е колело, туризъм, ски и т.н. Защото ще ядете на по-малки парчета, напр. на всеки 30 минути., ще бъдете възпрепятствани да получите „смути“ и в същото време да ядете хладилник, когато се върнете. Тялото може да използва тези по-малки порции много добре в своя полза и да не ги съхранява под формата на мазнини, а напротив. За пореден път ще помогнете да поддържате метаболизма си и след това ще изгорите по-добре собствените си запаси. И отново, не е нужно да се притеснявате за състава, тоест освен ако изрично не се настроите на някои състезания и не оставите последните мастни резерви, което е малко извън темата. . Отново подчертавам, че нещо по-здравословно винаги е по-добра алтернатива, но не е необходимо да се ограничава ненужно и ангажирайте въображението си. Така можете да вземете хляб със сладко, мед, алпинизъм, шоколад, блокче или дори остатъците от коледни сладкиши. Така че, ако имате любимо сладко, от което не искате да се откажете, направете го почерпка. Не яжте, докато нямате мъгла пред очите си, а бавно яжте по-малки парчета от самото начало, напр. на споменатите интервали от 30 минути.

Добавете протеини и "добри" мазнини

Често съм писал за протеините като градивен елемент в диетата на спортиста, независимо от дисциплината, т.е. също в рамките на издръжливостта. Запомнете ги, особено ако намалите малко общия си калориен прием. Те ще ви помогнат да поддържате активна мускулна маса, ще поддържате регенерацията и също така много добре ще намалите гликемичния индекс на въглехидратите. Най-просто казано, те отделят енергия от храната постепенно, което има много предимства, като например факта, че няма да почувствате глад толкова скоро. Същото важи и за „здравословните“ мазнини, които ще откриете напр. в ядки, риба и др. (най-вече заедно с протеини). Можете да научите повече за гликемичния индекс, протеините и мазнините в статията - Как да се храним: Основно разпределение на хранителните вещества и тяхното „използване“.

Затова се опитайте да си набавите достатъчно протеини и в идеалния случай дали те ще присъстват в повечето ястия. Не е задължително да е допълнителна порция, тялото може да обработи само около 20-30 g наведнъж. Така че наваксването с дефицит от 300 г пържола на чаша няма да помогне много, но понякога, разбира се, се вписва добре. . По отношение на мазнините, те не трябва да се избягват, което е вярно по отношение на правилните и да ги включва постоянно в диетата.

Течности

Режимът на пиене е отделна глава, но тъй като е наистина важен, ще го подчертая отново. Не забравяйте да приемате течности всички. Освен че ги губят чрез постоянно изпотяване извън физическата активност, течностите могат много добре да облекчат чувството на глад. Опитайте се да вземете поне 2-3 литра (включително това, което губите по време на тренировка), просто не под формата на подсладени напитки. Това е може би най-голямото зло, което много лесно може да обезцени всяко усилие и причината, която бързо ще откриете на етикета. Разбира се, дори бирата понякога не е вредна, но основното винаги трябва да бъде обикновена чиста вода.

Спомагателни "решетки"

Всички ние сме просто хора, което много често се свързва с желанието да „съгрешим”. В този случай имам предвид например сладкия или соления вкус. Например, когато седите удобно и гледате телевизия, а другите бутат нещо наоколо. С течение на времето установих, че няколко неща могат да помогнат доста добре. Например кафе (неподсладено), добър чай, шепа ядки или добър горещ шоколад (80% и повече) могат да потиснат сладкия вкус. Ако искате солен вкус, може да ви помогне парче добро сирене или дори чаша вино, в идеалния случай сухо. И тогава класическата дъвка или преждевременното четкане . Всеки има свои „барове“ и не се колебайте да коментирате, което ви помага.

Няма нужда да сте перфектни

И накрая, едно относително важно нещо. Малко хора могат да поддържат перфектна диета и различни правила на 100% за дълго време. Но това дори не е необходимо за повечето от вас. Не е нужно да сте перфектни, важно е да го правите правилно през повечето време и няма значение да пуснете юздите. Така че, ако грешите за десерт веднъж на ден или ядете за обяд в неделя, когато портите ви се пропукат, не е нужно да висите глава. Важно е да останете на правилния път през повечето време и в идеалния случай да се измъкнете от него създайте начин на живот, в която постепенно ще включите и други членове на семейството . И тогава ще бъде играчка, защото ще правите най-автоматично и без чувство за ограничение.

Така че, за да обобщим, целта на статията беше да посочи някои малки промени, които можете да направите почти веднага и без да изпадате в крайности излишно. Някои от нещата, които споменах, не са идеални, ако искате да влезете във „топ“ форма, но вероятно от това не ви е грижа от самото начало. Мисля, че дори при тях и при редовно движение първите килограми ще слязат доста лесно. Много по-важно е да се упорства с тези промени и след това да се добавят други към тях, за които ще говорим по-късно. Ще се радвам, ако изразите своето мнение или опит в коментарите, защото в тази област има X различни опции и процедури.