Начинаещите (независимо дали са момчета или момичета) често очакват промени от укрепване за кратък период от време (от порядъка на седмици), много без адекватни усилия. И те често разчитат повече на растежния ефект на най-новите хранителни добавки, които рекламата препоръчва като най-доброто решение за натрупване на масивна мускулна маса или премахване на подкожните мазнини.
Разбирам ги. Начинаещите (независимо от възрастта) не разбират, че в самото начало е достатъчно само добре подбрано обучение за постигане на напредък. Просто обучение. Несложно обучение. С ниска честота, с оптимални натоварвания, по-малък брой серии и по-голям брой повторения. И прилагането на основни, общи правила в храненето.
През първите 9 до 12 месеца реалните прости процедури могат да доведат до толкова значителни промени за начинаещи, които те ще трябва да чакат с години за по-късно. За какви жени говоря? Те могат да увеличат теглото си с 10-15 килограма (изключително дори повече) за 9-12 месеца, като по този начин качат относително прилична мускулна маса и вече не говоря за значителни промени в силовите показатели. Разбира се, наддаването на тегло не е на 100% само мускули (има и мазнини). Но това, което начинаещият може да постигне с една-единствена година на редовни тренировки за сила/съпротива, често е поразително.
Лайл Макдоналд отбелязва, че мъжете/момчетата през първата година на редовни силови тренировки могат да натрупат около 10-12 кг мускулна маса (жени/момичета не повече от около 5-6 кг, т.е. 40-50% от мъжете/момчетата наддават; жени/момичета имат значително по-ниски нива на естествени андрогени, имат по-висок дял на бавни мускулни влакна, които не са способни на такава степен на хипертрофия като бързи мускулни влакна и т.н., така че това са "тайните" на изоставането им в натрупването на мускулна маса).
Алън АРАГОН изчислява, че начинаещите, благодарение на редовните силови тренировки, могат да натрупват толкова мускулна маса средно на месец, колкото съответства на около 1-1,5% от въведеното от тях тегло (напр. годишният прираст за 60 кг новодошъл може да бъде от 7 кг до 11 кг; в случай на жени/момичета; отново е поне наполовина по-малко).
И както твърди McDONALD/ARAGON, вие сами ще откриете, че колкото по-дълго правите тренировки за сила/съпротива, толкова по-трудно ще бъде да натрупате нова мускулна маса. И първите видими признаци, че начинаещ "отива във фитнес центъра", могат да се видят след около 6 - 10 седмици редовни тренировки, но силата му ще се увеличи още по-рано. 
Начинаещите не трябва да експериментират, да намират начин за преодоляване на стагнацията, да копират обучението на професионални културисти, да сортират и подбират понякога трудна за разбиране информация, да обмислят прилагането на най-новите хранителни добавки (за тях дебатите "дали/BCCA не работи? "Не са от решаващо значение) или помислете за допинг.
Начинаещите (т.е. тези, които са на 0-3 години във фитнес центъра) трябва само да си поставят частична цел (ще добавя - истинска частична цел). И след като го достигнете, все повече и повече и повече. Реалният свят на бодибилдинг/мускулно изграждане и фитнес е свързан с постигане на частични цели. И за това е натрупването на мускулна маса. Относно постепенното подобрение, добавяне на милиметри мускули към ръцете, бедрата или гърдите. Седмица след седмица, месец след месец, година след година
Ако сте начинаещ или обмисляте укрепване, културизъм, фитнес или. бодибилдинг/мускулно изграждане е на точното място за дейностите, които бихте искали да правите в дългосрочен план. Тук имаме поредица от статии за вас МУСКУЛБИЛДИНГ - Как да качите мускули? . Ще ви посъветваме заедно с инструктори по курсове Инструктор по културизъм и фитнес , КАК ДА ПОЛУЧИТЕ МУСКУЛЕН МАТЕРИАЛ без излишни грешки. И освен това ще научите нещо. Не забравяйте - културизмът/изграждането на мускули и фитнес също е свързано с тренировки.
Искате ли да качите мускулна маса? Поставете правилната цел!
Бодибилдинг/мускулно изграждане (т.е. нарастване на мускулната маса по естетически причини) е основната цел на почти всички начинаещи, които влизат в домашния фитнес или публично достъпен фитнес център. Преподаватели в курсове Инструктор по културизъм и фитнес казват, че:
Културизъм/мускулно изграждане . По наше разбиране това е сложен и отнемащ време процес, по време на който се постига предимно растеж на мускулна маса (хипертрофия или хиперплазия), както и оформянето му в крайната, очаквана форма (поради загубата на подкожни мазнини) през:
- целенасочено използване на специфични силови тренировки - напр. използвайки собственото си телесно тегло, разширители и гумени колани, дъмбели с една ръка и големи, специални машини с товари и др.
- специфични режими на хранене - повишен прием на протеини и енергийни източници, при необходимост използване на подходящи хранителни добавки, витамини, минерали и др.
- следвайки редовен режим - по време на които се обръща внимание не само на редовност в тренировките, но и на регенерация, достатъчно сън и активни форми на почивка
Следователно това е укрепване от естетически съображения, което се допълва от други поддържащи компоненти, където пикът на усилието е конкуренцията. В една от националните (SANK, NABBA - Словакия, SAFKST) или международни федерации (IFBB, NPC - Worldwide, NABBA, INBA, PCA и др.), В състезателни номинации, разделени на категории по тегло и височина, които не се различават помежду си само по име, но и по критерии за оценка. Примери?
В допълнение към бодибилдинга и kclassic телосложението, мъжете се състезават и по мъжката физика, след спада на женския бодибилдинг на заден план като все по-популярна и нежна форма на "културизъм" за жени/момичета, можем да разгледаме и бикинифитност уелнес фитнес и др. Независимо от федерацията, състезанията по културизъм оценяват напредъка в развитието на мускулите, пропорционалността и естетиката на тялото според критерии, ясно определени в правилата на състезанията за всяка номинация.
Фитнес . По наше разбиране има фитнес форма на културизъм (т.е. без състезателни амбиции), достъпна за обществеността главно благодарение на развитието на първоначално домашни и училищни фитнес зали, а по-късно и широка мрежа от обществени фитнес центрове. Това е почти толкова сложен процес, при който целите са оформяне, коригиране на пропорциите на тялото (т.е. отново укрепване от естетически съображения), но също така насърчаване на здравето, премахване на ефектите от стареенето и поддържане на жизнеността в напреднала възраст. Нарастването на мускулната маса е само второстепенна причина за тези дейности.
Във фитнеса поставените цели се постигат за значително по-кратко време, отколкото при културизма, като се използват много от доказаните процедури и техники за културизъм.
Ако сте начинаещ (т.е. културизъм/изграждане на мускули или фитнес, вие сте на възраст от 0 до 3 години), не търсете открития. Вашата основна цел трябва да бъде да използвате процедури, които ще ви осигурят плавно увеличаване на мускулната маса, максимизирайки мускулния растеж. Ако значително увеличите количеството мускулна маса (и по този начин силата), докато постигнете очакваните първоначални резултати (ще бъде достатъчно за някои да променят обиколката на ръката от 30 см на 35 см, за други мярката за постигане на първата под- целта ще бъде десет килограма наддаване на тегло, някои може да са доволни от възможността да изстискат 100 кг мряна в "пейката"), можете да помислите за премахване на мазнини, зарове на корема, вени на предмишницата и бицепси. И не трябва да се забравя, че в културизма/мускулното изграждане всичко се реализира не в седмици, а в месеци, години. И то на фази и цикли.
Културизъм/мускулно изграждане респ. фитнес практиката (това се отнася за начинаещи, напреднали, но и състезателни културисти) знае:
- обемна фаза/цикъл . тя основно служи за изграждане на масивна мускулна маса и използва всички известни налични техники за увеличаване на обема/обиколката и площта на напречното сечение на мускулите
- фаза/цикъл на формиране или изчертаване . използва се предимно за „обработка“ на масивната мускулна маса, натрупана във фазата на обема, така че тялото да се отърве от мастния слой, който покрива мускулите, да подчертае нейното изтегляне, дълбочина (например под формата на „кубчета“ върху корема), подобрява кръвоносните съдове (вени)).
Искате ли да качите мускулна маса? Опознайте факторите за нейния растеж!
Нарастването на мускулната маса е сложен процес, който изисква комбинация от няколко фактора и особено време, за да бъде успешен (т.е. да има ефект под формата на масивна мускулна маса). Много време. Съществуват и фактори, които не само обуславят увеличаването на мускулната маса, но често ограничават и крайния размер на мускулната маса, формата на отделните мускули и качеството на мускулната маса. Какви фактори имаме предвид?
Назоваваме ги по ред, който отчита съответно тяхната важност. влияние върху процеса на мускулен растеж:
(За да продължите, вижте Как да натрупаме мускули (2)