Не трябва да има упражнение, което да носи повече ползи с по-малко мощност от класическата дъска. Максималната възвръщаемост за минимално движение е Plank и бизнесът е добър.

вариационни

Всичко, което трябва да направите, е да задържите дъската толкова дълго, колкото можете и да укрепите всички мускули, особено коремните мускули.

Може да звучи просто, но след като застанете на място, бързо ще откриете, че престоя по-дълъг от 20 секунди е груба и съкрушителна работа.

Предимства на таблото

Има и безплатни умствени тренировки, също така защото вашата воля е изпитана, за да ви предизвика да останете напълно мълчаливи възможно най-дълго.

Как да създадете перфектната дъска

На дъската е всичко за стойката. Теглото ви трябва да е върху топките на краката и лактите, като ръцете ви се държат заедно отпред. Дръжте гърба и бедрата си в права линия от раменете до глезените. Изграждайте коремни мускули и не повдигайте и не спускайте бедрата. Това е измама Борба. Ако не е възможно да заемете позиция, започнете с колене на земята. Ако можете да задържите тази свита колянна плоча за две минути, върнете се към тези пръсти.

Колко дълго трябва да държите дъската?

Това е тема, която се обсъжда повече, отколкото бихте си помислили с много хора. Излишно е да държите дъската възможно най-дълго. Сред тези хора е Стюарт Макгил, почетен професор по гръбначна биометрия в Университета на Ватерло в Канада, който проектира три къси фокусни разстояния от десет секунди плочи. Това е най-добре, ако трябва да го направите (препоръчва се куче, странична плоча и пейка). колко по-добри упражнения).

Друга критика е предположението, че повечето хора не използват ядрото правилно, нито получават правилната позиция, когато търсят цели във времето. Това определено трябва да имате предвид, когато разглеждате нашите груби бележки на дъските по-долу. Ако можете да направите една минута само като разхлабите бедрата си или ги повдигнете твърде високо, не си струва да ги държите толкова дълго. Направете го правилно и решете кога трябва да дойдете, как се чувствате, без произволно време.

Ако говорите за произволен тайминг, ето някои големи цели за Plank и някои наистина абсурдни чистачки от носителите на рекорди. 1

Варианти на 18 убийци на платна

Дъската е леко движение, но за опитен практикуващ бързо достига точката на намаляване на добивите. Това е като всяко друго упражнение - можете да започнете с лек натиск от 20 кг върху пейката, но след като е лесно, увеличете теглото, вместо просто да увеличите повторенията. Вашето правило? След като можете да държите дъската здраво за две минути, е време да надстроите до нещо по-трудно.

. 1 Супер Планк

Първо се уверете, че дънната ви платка е устойчива на надраскване: стегнати коремни мускули, стегнато тяло, идеално изправено тяло ... след това по-тежко. „Поставете лактите ми малко напред и ако подкрепите всичко това, ще сложите лактите си на земята“, казва Джо Лайтфут, основател на фитнес център „Резултати“. "Почувствайте как тъканите и коремните мускули се ангажират. Качеството, а не количеството, трябва да бъде фокусът ви."

. 2 Пясъчна спирачка

Отидете до нормалната дъска с торбата с пясък на крачка пред вас и до вас. След това издърпайте торса с една ръка. Сменете ръцете си и ги дръпнете назад. „Можете да използвате и малка купчина дъски“, казва Lightfoot. „Преместете всички на една страница и след това ги плъзнете обратно.“

. 3 Странична плоча

Страничната плоча има различен тренировъчен ефект от стандартната плоча: тя натоварва значително част от задните коремни мускули, известни като quadratus lumborum. Не се стряскайте от латински - стимулирането на този малък, пренебрегван мускул ще помогне за предотвратяване на много болки в гърба. За да направите движение, легнете настрани с предмишниците директно под рамото и след това повдигнете бедрата, докато тялото ви е в права линия от главата до петите.

. Странична лента с 4 звезди

Това е по-твърда версия на страничната плоча, което увеличава нейните предимства при укрепването на квадратния лумбор. Обърнете тялото си от повдигнато положение на палубата с ръце нагоре под раменете и раменете, докато се побере на тавана, след което повдигнете бедрото. В този момент и четирите крайника се разширяват, за да образуват звездна форма. Определено във формата на звезда. Можете също така да създадете звездна плоча, докато се опирате на предмишниците си, както правите с обикновена странична плоча, за да улесните малко упражнението.

. 5 Обратен коридор

Завъртете стандартната дъска за под, за да погледнете тавана и да укрепите гърба си. След като вашата форма е на мястото си, бедрените мускули, седалищните и коремните мускули също ще бъдат полезни. Ключът е да поддържате тялото си изправено през цялото време.

. 6 Разхождаща се дъска

Това увеличава нестабилността и координацията на сместа. „Започнете в нормалното положение на дъската и преминете от лактите към ръцете“, казва треньорът Адам Уейкфийлд. „Преместете една ръка след друга, опитайте се да поставите ръката си там, където е лакътът, и след това обърнете процеса.“ За да работите с трицепса, използвайте натиск между повторенията.

. 7 Повдигач на дъски

Гнездото на палубата свързва две стари любими фигури, изважда дъската и гнездото заедно. Добавянето на това към вашата рутина ще създаде изключително силно ядро ​​и може да е полезно да влезете в сърдечно-съдовата система, тъй като поддържа сърдечната честота висока.

. 8 Телесен трион

Ще ви трябват ездачи или чифт кърпи и твърда, леко хлъзгава повърхност, за да постигнете минималното странично движение, необходимо за този взискателен вариант, който допълнително стимулира коремните мускули. Движението може да е лесно, но момче, ти го усещаш.

. 9 дъска Супермен

Дъската на Супермен е важна стъпка в силовите и фитнес програми, защото учи на мобилност и координация. Той също така дава на стомаха правилния удар. Ако повдигнете едната ръка, трябва да вдигнете другия крак, да го задържите известно време и след това да повторите от противоположните страни.

10-ти RKC Plank

The Russian Kettlebell Challenge не използва гиря. Не, не знаем защо, но знаем, че е два пъти по-трудно. В типичното положение на дъската издърпайте ножовете назад, за да хванете горните капани. Междувременно задните части трябва да са леко наклонени и компресирани. Става въпрос за поддържане на напрежение - и за предпазване на мускулите от прекалено треперене.

. 11 Руски натиск

Това укрепва трицепса - а работата върху мускулите е подобрила прехода от разтягане към потапяне. „Приложете натиск, но в края на повторението седнете на предмишниците си - и след това бягайте отново“, казва Уейкфийлд. „Получавате известно движение, когато плъзгате пръстите си напред, но се опитайте да сведете до минимум.“

12 Renegade Plank

Ако сте опитали серията Renegade, знаете, че нуждата от коремни мускули е най-голяма, когато завесата напусне пода. Увеличете ефекта с чифт пейки: преместете предмишниците си от едната страна, а краката - от другата, след което повдигнете реагента от пода с едната ръка и го задръжте на място. Вашите ездачи ще ви благодарят по-късно.

. 13 Смесете тенджерата

За това ви трябва фитнес зала. „Поставете предмишниците си върху топката в позициите на дъската и движете топката с кръгови движения, като същевременно поддържате бедрата възможно най-стабилни“, казва Уейкфийлд. "Направете пет до десет повторения в една посока и след това сменете посоката. Колкото по-бавно вървите, толкова по-добре." Вашите коремни мускули се манипулират от неочаквани ъгли.

четиринадесети въжен вал

Бойните въжета не са само за нищо, за да ги унищожат - те също така ще разширят основния контрол на дъската ви. „Заемете позиция и стигнете до въжето с една ръка“, казва треньорът на W10 Performance Оли Фоксли. „Наклонете въжето нагоре и надолу, оставяйки останалата част от тялото си възможно най-малка.“ Опитайте три файла с десет секунди.

15 Ръчно излизане

Ръчното излизане е не само ядрото и репетицията на подколенните сухожилия, но и бебето или сестрата - което е едно от най-добрите представления. Започнете да стоите прав: поставете ръцете си близо до пръстите си на пода и преместете позицията за печат, за да се разтегнете възможно най-много. Върни се вътре. Това е повторение - насочете се към три серии от пет.

шестнадесето Добавяне на тегло

Това не би било по-лесно. Табелата с тежести ще работи, но без партньор за обучение не е практично. Вместо това носете претеглена жилетка или увийте вериги (които са във вашата фитнес зала, нали?).

17-и редуващ се рамен кран

Приемете нормалното положение на дъската. Задръжте бедрата си перпендикулярно на пода, почукайте лявото рамо с дясната си ръка, след това се върнете в изходно положение и повторете другата страна с лявата ръка. Извършете 15-20 повторения от всяка страна.

18-та дъска към низходящото куче

Започнете в повдигнато положение на дъската с ръце под раменете и изпънати ръце. Стиснете ръцете си, за да преместите горната част на тялото назад и повдигнете бедрата, за да кацнете в обърната позиция V. След това потупайте десния крак с лявата ръка, за да се върнете в позицията на дъската. Повторете движението, но този път потупайте левия крак с дясната си ръка. Ротационното движение на упражнението помага да се манипулират коремните мускули от различни ъгли и когато се преместите в позицията на кучетата, получавате безплатен бонус под формата на разтягане на мускулите на задните крака, особено на телесните тела. [19659059]