спринтовите

Ако правите едно и също обучение за дълго време, то не само няма да ви донесе ефективни резултати, но вероятно ще спрете да му се наслаждавате. Много хора с еднакви рутинни и стереотипни подходи тренират спринт.

Дори малките промени могат да означават нови предизвикателства

Повече разнообразие означава по-добри резултати. Дайте шанс на следните методи на обучение, които са научно обосновани и ще осигурят отклонение от обичайните процедури.

Спринтове с постепенно намаляване на разстоянието:

Този тип спринт може да осигури по-добро прилягане към определена тренировъчна обстановка, като същевременно осигурява известно психологическо облекчение.

Например, проучване, проведено от Йоав Мекел, сравнява ефективността на интервалните спринтове с увеличаване (100, 200, 300, 400 метра) и намаляване (400, 300, 200, 100 метра) на хормоналната реакция при хандбалистите.

Резултатите потвърдиха, че намаляващите интервални извори означават малко по-добри резултати в следните области:

- по-голям растеж на растежен хормон и лактат в кръвта, което означава, че те са по-взискателни към метаболизма и следователно имат по-голям потенциал да донесат желаните резултати

- по-значително увеличение на тестостерона, което означава, наред с други неща, по-добра подкрепа за изграждане на мускулна маса

- по-силно стимулиране на оста GH/IGF-1 (растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор), отразяващо по-силен метаболитен ефект и повече загуба на мазнини

- Заинтересованите страни съобщават за по-малка психологическа сложност на този тип тренировки, тъй като дистанциите в спринта намаляват с нарастващо изтощение и общата умора се понася малко по-лесно.

Спринтове с допълнително съпротивление/срещу съпротивление:

Разбира се, дори класическите спринтове са предизвикателни сами по себе си. Въпреки това, бяганията с допълнителна устойчивост могат да осигурят още по-значителни промени в състава на тялото - подпомагат синтеза на протеини и по този начин изграждат мускули, подчертават изгарянето на мазнини.

Като пример можем да посочим резултатите от две подобни фокусирани изследвания. В първата от тях 15 седмици редовни спринтове (3 пъти седмично, интервал с висока интензивност) означаваха средно увеличение на чистата мускулна маса от 0,6 кг и средна загуба на мазнини от 2,5 кг.

Във втория, след 6 седмици редовни интервални спринтове (3 пъти седмично, винаги 4-6 интервала за 30 секунди за максимална производителност) имаше средно увеличение на мускулите от 0,6 кг, средна загуба на мазнини от 1,2 кг и намаляване в обиколка на талията с 3,5%.

Бягането или колоезденето срещу допълнителна съпротива подчертава времето на мускулите под напрежение.

Резултатите могат да бъдат още по-изразени, ако индивидът не прави и силови тренировки във фитнеса. Терминът спринтове срещу повишено съпротивление включва например класически спринтове със специален парашут или с гумени разширители, спринтове с теглене на товар, прикрепен към колана, спринтове нагоре или дори някои силни дисциплини като напъване на различни предмети. Въпреки това могат да се използват и различни съвременни кардио машини като бягащи пътеки и велоергометри.

Бързо стартиране на спринтове:

Може да сте свикнали да се приближавате към спринт тренировка, като бягате по-бавно и постепенно ускорявате. Някои от проучванията обаче сочат точно обратното - колко по-ефективни са спринтовете, които от самото начало преминават с пълна газ. Изследвания от 2013 г. показаха, че системата за бърз старт означава повече работоспособност и фитнес ефект.

Това важи особено за кратки режими с висока интензивност и в същото време интервали от време (продължителност около 3 минути, работен интервал 30 секунди, паузи 15 секунди). Проучването тества ефекта на три различни протокола върху общото време на тренировка над аеробния праг. Най-добрите дойдоха от спринтове с бърз старт (първите 15 секунди от интервала максимално, следващите 15 секунди по-ниско, субмаксимално изпълнение) в сравнение със спринтове с по-бавен старт и спринтове с постоянно темпо. Освен това учените им приписват и други предимства:

- по-ефективно отстраняване на отпадъчните продукти от мускулите
- повишена издръжливост на мускулни влакна тип II
- по-голяма нервно-мускулна сила
- по-добър енергиен метаболизъм
- по-дълго време до изтощение
- по-лесно от психологическа гледна точка

Разбира се, не е нужно веднага да започнете да използвате всички видове тези тренировки в една и съща програма за упражнения. Можете да ги изпробвате отделно и в допълнение към текущия си протокол. След време ще видите дали ви подхождат и какви резултати ви носят. След това можете да ги включите в обучението си по-систематично.