„Наднорменото тегло“ може да бъде толкова разочароващо, колкото и „наднорменото тегло“. Хората, които не могат да наддават на тегло, често търсят здравословен начин за напълняване. Ако също се опитвате да се научите как да наддавате бързо и без да навредите на тялото си, вие сте на правилното място. Има определени храни и упражнения, които могат да помогнат на тялото да увеличи дневния си прием на калории. Имате нужда от питателни дебели храни и укрепване, по този начин ще можете да изградите мускулна маса.

наддавате

Точно както когато се придържате към програма за отслабване и спазвате диета, вашият подход трябва да бъде балансиран, когато се опитвате да напълнеете. Фокусирайте се върху храните, които ядете, колко често се храните и упражнявайте упражнения. Ако добавите само калории от предварително приготвени рафинирани храни, натрупаното тегло изобщо няма да бъде здравословно. Просто получавате възпаление, губите енергия и може да имате различни здравословни проблеми. Вместо това е така необходимо е да се съсредоточим върху хранително плътните храни, които доставят енергия на тялото. По този начин можете да наддавате по здравословен начин.

Защо хората трябва да искат да наддават на тегло?

Много място е отделено на рисковете за здравето в резултат на наднормено тегло или затлъстяване. Рисковете за здравето обаче са свързани и със случаи на поднормено тегло. Много пъти недохранването или недостигът на тегло се причиняват от нездравословно хранене или нездравословни хранителни навици. Но за човек, който иска да спечели здраве, този ангажимент може да бъде много труден.

Технически, ИТМ (индекс на телесна маса) под 18,5 вече се счита за поднормено тегло. Най-честите рискове за здравето, свързани с поднорменото тегло, са: [12]

  • отслабен имунитет
  • проблеми в борбата с болестите
  • недостиг на витамини
  • проблеми в развитието - особено при деца и юноши
  • проблеми с плодовитостта
  • нередовна менструация и повишен риск от аменорея
  • загуба на костна маса
  • анемия
  • заболяване на бъбреците
  • чувство на умора и липса на енергия
  • изтъняване на косата и суха кожа

Според изследванията ниското тегло увеличава риска от нараняване и влошава шансовете за оцеляване след инцидент. Съществува и връзка между ниския ИТМ и депресията с повишен риск от самоубийство. [3]

Ето защо е важно да помислите как да наддавате, ако сте с поднормено тегло.

Как безопасно да наддават на тегло?

Може да не се чувствате най-добре и искате да напълнеете, ако сте по-здрав човек. Може да не ви харесва как изглеждате и искате да изградите мускули. Независимо дали е едното или другото, има основни съвети, които ще ви помогнат да наддавате бързо и особено здравословно. Ще го разгледаме от две гледни точки - как да наддадете на тегло, ако сте жена и как да напълнеете, ако сте мъж?

Добавете хранително плътни калории

Ако се опитвате да увеличите приема на калории, качеството е много по-важно от количеството. Ако изберете нездравословни висококалорични храни или преработени храни, това не е най-добрият начин да качите здравословно тегло. Напротив, необходимо е да добавите хранително плътни храни към диетата, което ще увеличи приема на калории и ще спечели много повече енергия. Подходящи са ядки, семена, сирена и кокосово масло или зехтин. По този начин получавате здравословни калории и хранителни вещества.

Ако не сте фен на броенето на калории, това не е проблем. Понякога интуитивното хранене е много по-здравословен подход. Но ако сте разстроени и не знаете как да наддавате бързо и здравословно, ето бърз преглед на това как да определите количеството калории, които трябва да консумирате. Точният брой калории, които трябва да приемате на ден, зависи от вашия метаболизъм, възраст, пол и генетика. Общото правило за наддаване на тегло е, че трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Нарича се количеството калории, от което тялото се нуждае всеки ден, за да функционира общ дневен разход на енергия. Обикновено тя е по-висока при мъжете, отколкото при жените, тъй като мъжете имат повече мускулна маса. [4]

Този общ дневен енергиен разход зависи от основния метаболизъм. Това е количеството калории, които изгаряте по време на почивка - например при изпомпване на кръв, дишане, загряване на тялото и така нататък. И в същото време количеството калории, които изразходвате по време на физическа активност. Ide o комбинация от режим на празен ход и активен режим. За да напълнеете, трябва да ядете повече от общия си дневен разход на енергия. Тази стойност може да бъде измерена с инструмент. Ако сте мъж, трябва да добавяте допълнителни 250 калории всеки ден. Ако сте жена, трябва да добавяте допълнителни 125 калории всеки ден. По този начин трябва да стартирате и наблюдавате напредъка си поне през първите две седмици. Трябва да качите мускулна маса, а не мазнини. Затова не прекалявайте с дневния прием на калории.

Яжте пет пъти на ден

Ако се чудите как да наддадете на тегло, най-простият от вариантите е прост яжте по-често. Две до три основни хранения не са достатъчни. Трябва да се отдадете поне пет основни хранения на ден. Разбира се, те трябва да са добри - висококачествени протеини, сложни въглехидрати (не рафинирани въглехидрати) и здравословни мазнини.

Ако ядете по-малки ястия през деня вместо по-големи, но по-рядко, ще бъде по-лесно за храносмилателната система. Няма да се чувствате подути или нацупени. Освен това можете да консумирате повече калории, без да се чувствате съкрушени. На пръв поглед може да изглежда, че ядете твърде много. Въпреки това, тялото лесно ще свикне и ще започнете да изпитвате глад, когато дойде времето за следващото хранене. Можете също така да вземете смути с основното ястие. Течностите не са толкова богати, така че това е чудесен начин да добавите повече калории към храната си. [5]

Добре е също да имате някои дребни неща преди лягане. Сигурно сте чували много пъти, че не трябва да ядете непосредствено преди лягане. Но човешкото тяло работи усилено през нощта. Затова, ако искате да качите килограми, е добре да му давате протеини и въглехидрати.

Добавете здравословни дреболии към основните ястия

Здравословните закуски между основните хранения ще увеличат количеството калории, които приемате ежедневно, като същевременно получавате и протеините и въглехидратите, необходими за поддържане на енергията и напълняване. Здравословните закуски с високо съдържание на протеини включват зеленчуци и хумус, пробиотични кисели млека, семена, ядки и плодове. Също така твърдо сварени яйца или бисквити без глутен. Плодовете също са добър избор, консумацията му е свързана с облекчаване на тревожността и емоционалните проблеми, подобрява когнитивните функции и количеството енергия. Всички тези фактори допринасят за здравословен начин за напълняване. [6]

Нека всичко, което ядете, си заслужава. Не търсете празни калории, ако вземате десета или преднина. Дори тази малка закуска е чудесна възможност за вас да получите повече протеини и здравословни мазнини.

Ход

Може да си помислите, че не е нужно да спортувате, защото се опитвате да наддавате, а не да отслабвате. Но Силовите тренировки или йога помагат за изграждане на мускулна маса и по този начин качват здравословно тегло. При здравословно наддаване на тегло целта не е натрупването на мазнини, което също означава рискове за здравето - като високи нива на триглицериди или LDL холестерол, високо кръвно налягане и инсулинова резистентност. Най-добрият начин за напълняване е да се съсредоточите върху натрупването на мускули, което изисква физическа активност поне пет пъти седмично. [7]

Как да наддаваме бързо - кои храни да ядем и кои да избягваме

Ако искате да наддадете на тегло и да качите мускулна маса по естествен начин, трябва да направите някои промени в диетата си. Избягвайте храни, които не ви доставят хранителните вещества, необходими за поддържане на правилен хормонален баланс, телесни функции, енергия и мускулен растеж. Опитайте се да си набавяте най-здравословните храни, които осигуряват на тялото макронутриенти - мазнини, протеини и въглехидрати.

Храните, които трябва да ядете, за да напълнеете, са както следва:

Кои храни трябва да се избягват, ако се опитвате да напълнеете? Това са:

Упражнения за оптимизиране на наддаването на тегло

Ако се чудите как да наддавате на тегло чрез упражнения, важно е да изберете правилният вид упражнения. Имате нужда от такива, които поддържат изграждането на мускули, без да изгарят твърде много калории. Ограничете аеробните упражнения. Кардиото изгаря много калории, така че действа срещу опитите за напълняване. Ето защо, вместо дългосрочно, изберете по-кратки разходки, за да облекчите стреса и да увеличите апетита си. В случай на кардио тренировка с експлозия е подходяща. Това означава, че тренирате максимално за 30 до 60 секунди и след това почивате 30 до 60 секунди. По този начин можете бързо да изградите мускулна маса. Опитайте да скачате крикове, клякания и скокове във височина, за да напомпате сърцето си.

Фокусът трябва да бъде върху укрепването, вдигането на тежести, укрепващите упражнения. Ако тренирате с гири, правете 6 до 12 повторения пет пъти седмично, около час. По този начин ще можете да наддавате на тегло благодарение на натрупването на мускули.

Ако сте жена, не е нужно да се притеснявате за укрепване, то не е само за мъже. Такива обучения подобряват физическия, умствения, интелектуалния и социалния статус на жената. Укрепването помага както на мъжете, така и на жените за изграждане на мускулна маса, поддържане на силата и подобряване на гъвкавостта и гъвкавостта.

Какво да не правите, ако искате бързо да напълнеете - здравословно тегло и нездравословно тегло

Честа грешка, допусната от хора, които се опитват бързо да наддават на тегло, е да ядат много калорични, но без хранителна стойност храни. Помислете как ще се чувствате след няколко дни. Уморен, подут, раздразнен, неспособен да се концентрира, да спи, да спортува и така нататък и така нататък.

Разбира се, от време на време "да се отдадете" е добре. Но през повечето време трябва да избирате хранително дебели и плътни храни. Пресни, непреработени и цели, в естественото им състояние. Ето просто ръководство за това как да го направите.

Здравословното тегло идва от следните храни:

  • органични, качествени протеини
  • здравословни мазнини
  • нерафинирани сложни въглехидрати
  • много пресни плодове и зеленчуци
  • хранително плътни напитки с високо съдържание на протеини
  • пресни плодови и зеленчукови сокове
  • ядене на няколко по-малки порции храна през деня
  • яжте храни с високо съдържание на протеини като част от малка закуска
  • седем до девет часа сън на нощ
  • среда без стрес
  • силови упражнения, смесени с кардио

Нездравословното тегло идва от следните храни:

  • преработени, рафинирани и приготвени ястия
  • добавени захари и изкуствени подсладители
  • подсладени напитки
  • алкохол
  • консумиране на големи ястия веднъж или два пъти на ден
  • малки закуски под формата на нездравословни храни - картофен чипс и печена храна
  • по-малко сън от седем часа на нощ
  • стрес
  • заседнал начин на живот

Как да поддържаме теглото си по здравословен начин

Ако в миналото сте имали проблеми с напълняването, ще трябва да работите върху себе си, дори ако достигнете желаното тегло. Ако се върнете към старите си хранителни навици и ниво на физическа активност, вероятно ще загубите теглото, което сте натрупали силно.

За да поддържате теглото си по здравословен начин, трябва да продължите да консумирате повече калории, отколкото изгаряте на ден. Опитайте се да ядете няколко по-малки хранения, за да не се чувствате подути или преядени. Помислете за малките закуски между храненията като за възможност за снабдяване на тялото с повече хранителни калории. Смути напитките ще ви помогнат за това - трябва да добавите качествен протеинов прах, кефир или пробиотично кисело мляко, листни зеленчуци, авокадо, плодове, кокосово или бадемово мляко. Ето как го получавате допълнителна доза протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

И накрая, преместете се. Продължавайте да укрепвате, поглезете се с леко кардио. По този начин се осигурявате през цялото време изграждане и поддържане на мускулна маса.