Днес ще се спра на тема, която е противоположна на тенденцията, как да отслабнете излишните килограми и как да намалите обиколката на колана възможно най-бързо. Истината е, че почти 40% от населението е с наднормено тегло, но от друга страна, има много хора, които имат противоположния проблем и че трябва да качат излишни килограми. Много бедните хора имат същите рискове от заболяване като тези с наднормено тегло. Независимо дали става въпрос за проблеми с по-ранна смъртност, проблеми с имунитет, рискове от различни инфекции, които водят до остеопороза и костни фрактури. Има няколко от тези рискове. Можете да разберете дали наистина сте много бедни, наред с други неща, като изчислите своя ИТМ. Когато е под 18,5, обемът на мускулите и мазнините ви е по-малък от нуждите на тялото ви, за да осигури основните функции, които са важни за поддържането на оптимално здраве и е точното време да направите нещо със себе си.
Генетични предразположения
Проблемът с напълняването се среща главно при хора с тип тяло, който се характеризира с нисък процент телесни мазнини, бърз метаболизъм (изгаряне) и тънки крайници, наречени иначе Ектоморфи. Тези хора могат да "настройват" целия хладилник всяка вечер, да ядат всичко, което могат да погледнат, но теглото им ще остане същото, в най-добрия случай ще качат няколко килограма. Със сигурност не в ущърб, но недохранването е толкова сериозен проблем, колкото и наднорменото тегло, което споменах по-горе. Имам няколко съвета за вас. Самият аз реших този проблем в продължение на няколко години, дори успях да си направя „пеликан“ (голям корем и тънки крайници), но по-късно разбрах, че системното напълняване е много по-удобно и че типологията и моята генетика някога са дадено, така че ще се опитам да се разбера с нея, доколкото мога.
Как да наддаваме здравословно?
Първата стъпка е да коригирате диетата си. Независимо дали искате или не, трябва да направите промяна и първото трябва да бъде да коригирате приема на протеини и общите калории. Не казвам, че трябва да претеглите и преброите всичко, което ядете веднага, но в началото определено ще бъде полезно да започнете да четете етикетите на храните, за да имате общ преглед на това, което консумирате. Препоръчителният дневен прием на протеин е приблизително 1,5 до 2,2 g на килограм телесно тегло. Пример е човек с тегло 80 килограма, чийто дневен прием трябва да бъде от 120 до 170 грама протеин на ден. Най-добрите източници на протеин включват яйца, месо, млечни продукти, бобови растения и различни протеинови добавки (като нашата протеинова добавка). Трябва да увеличите количеството калории на ден с приблизително 500 kcal. Следващата стъпка е качественият сън, който както при отслабване, така и при напълняване може да има много положителен ефект върху тялото ви. Яжте по-често, винаги, ако ви се иска, ако не ви се прииска, посегнете към здравословна закуска. Увеличете консумацията на здравословни мазнини като ядки, сушени плодове, различни ядки и пийте пълномаслено мляко.
Хидратация
Опитайте редовна хидратация, за предпочитане с чиста вода, най-малко 0,4 литра на всеки 10 килограма тегло. Пример: 50-килограмов човек трябва да пие поне 2 литра течност на ден. Имайте нещо енергийно питателно, спокойно и дори преди да си легнете. Най-добре е да посегнете към нещо с високо съдържание на въглехидрати, което има успокояващ ефект върху тялото ви и има положителен ефект върху секрецията на хормони на щастието (ендорфини). Препоръчвам ви да включите редовни силови тренировки в ежедневната си програма, които ще укрепят сухожилията и сухожилията с по-ниска интензивност и по-голямо време за почивка. От друга страна, с тренировки с висока интензивност бих избегнал мястото ви и бих ги включил само в поредицата „загряване“ 10 минути преди тренировка.
Имам обаче и лоши новини за вас. При редовни упражнения мускулната ви печалба няма да е много голяма. Това може да бъде само няколко килограма годишно, но е важно да продължите да се движите напред и да укрепвате качеството на мускулите. Ако се притеснявате да изглеждате като културист, ще ви успокоя. Ако сте ектоморф, това ще отнеме много време. Това важи двойно за жените, тяхното отделяне на анаболни хормони е малко по-ниско, така че побързайте да тренирате, културистите няма да са толкова скоро! Накрая бих добавил, че явно избягвате пушенето, което причинява анорексия.