Друг много често срещан въпрос, който идва в моята виртуална пощенска кутия, е обратното на този, който повечето хора решават: как да наддават на тегло? Ако имате проблеми с натрупването на желаната (функционална) мускулна маса, прочетете нататък.
Добър (и много често срещан) въпрос. Контра-въпросът може да бъде в какво състояние се намирате в момента и дали е разумно да се опитате да качите килограми на всяка цена. Всяко тяло има определено „начално състояние“, в което му е удобно и се опитва да го поддържа. Поддържането на условие, което в дългосрочен план противоречи на тази отправна точка, ще ви коства много усилия и може би дори здраве. Говоря предимно за феновете на бодибилдинг начина на живот, за които вече писах в един от предишните броеве на OSP.
Следователно ще предположа, че сте тънък ектоморф с минимум мускули и мазнини, който иска да влезе в рязано и силно състояние на съвременния праисторически човек с видима функционална мускулна маса и да поддържа нисък процент мазнини (до 12%) . Преди всичко бих искал да поясня, че това, което сте прочели в Принципите на праисторическите хора, все още се прилага: всичко е свързано с хормоните. Така че първо ще трябва да убиете необходимите хормони, особено тестостерон.
Друго ключово нещо е броят на приеманите калории. В крайна сметка, ако не напълнеете, това означава, че тялото ви изгаря повече калории, отколкото попадате в него с храна. Със сигурност влизат в сила много други фактори, но тези 2 са основните ми заподозрени. Нека сега разгледаме какво означава това на практика ...
Регулирайте хормоналния си профил
Когато става въпрос за тестостерон, отговорете на следните въпроси и може да видите къде е грешката:
- Да много качествени мазнини (особено животински мазнини) и холестерол? Без тях Tčko няма какво да направи от вас.
- Имате в диетата си достатъчно цинк? Той също е ключов при създаването на точка. От естествени източници съдържа предимно месо и риба, но също така и млечни продукти като сурово мляко, сирене, кисело мляко и кефир. Също така си струва да се допълни.
Магнезий също е много важно и на много хора липсва. Силно препоръчвам да го добавите под формата на колоиден магнезий (който също използвам) или оротат.
- Ти имаш изобилие от качествен сън? Без него хормоналната ви система ще бъде нарушена и тялото ви няма да функционира оптимално.
- Вие се съобразявате принципи на правилното обучение? Носите ли тежки тежести? Тренирате ли със сила, използвайки сложни упражнения като дълбоки клекове с тежести, мъртва тяга и различни други упражнения за вдигане на тежести? Ако ги включите в интензивни тренировки с други качествени упражнения като люлка с гиря, спринтове и други подобни, кълна се, че ще ви убият с камък в небето.
От друга страна, ако тренирате твърде често или неправилно (бягане на дълги разстояния и т.н.), можете да постигнете обратния ефект. Когато изпълнявате тежки упражнения, обърнете внимание на техниката на изпълнение, в противен случай лесно можете да се контузите.
- Ти имаш достатъчно витамин D (50-70 ng/ml)? Той директно корелира с теста и вашето здравословно състояние като цяло. Несъмнено най-ефективният начин е да останете редовно на слънце, следвайки няколко принципа.
- Не ядеш твърде много захар? Той изкопава инсулина ви и след това много ефективно понижава нивата на тестостерон. Както и продуктите от пшеница и всичко, което бързо се превръща в глюкоза. Изолираната фруктоза е още по-лоша и трябва също да избягвате тези „храни“.
- Ядете ли неферментирала соя или пиете бира? Още по-добре, пиете ли го от консерва? Често ли използвате консерви или пластмасови съдове (особено за топли напитки/ястия)? Често контактувате с касови блокове (а използвате и антибактериален сапун)?
Всички тези неща имат общо, че те ви увеличават естроген в тялото чрез вещества, които те съдържат. За консерви, консерви, изкуствени контейнери и касови апарати това вещество е BPA, което нарушава хормоналната ви система. Освен това веществата, съдържащи се в антибактериалните сапуни, увеличават усвояването на BPA до стократно. В допълнение, те също (заедно с вездесъщите антибиотици) допринасят за вашето обедняване чревна микрофлора, което е изключително важно и може да стои и зад неспособността ви да постигнете физическия си идеал.
- Не се стресирате много? Твърде много стрес (особено хроничен стрес от работа, претрениране и т.н.) има много негативно влияние върху хормоналната ви система.
Препоръчвам ви първо да прецизирате тези фактори. Следователно, ако все още не напълнявате, трябва да увеличите приема на калории.
Яжте повече качествени калории
Тук ви препоръчвам да следвате принципите, които излагам в Принципите на праисторическите хора, т.е. приблизително 1 - 1,5 g протеин на kg активно вещество (в зависимост от обучението). Задържайте въглехидратите до 150g/ден и допълнете останалите с качествени мазнини. Кокосово масло и масло са вашите приятели и ви препоръчвам да ги добавяте към шейхове или напитки (кафе/чай), за да увеличите приема на калории. Ще обсъдя критериите за техния подбор в дълбочина в публикацията Кухня на Pračlovek, където ще намерите и инструкции за създаване на страхотни (също) висококалорични шейхове. Те ви позволяват да излеете куп качествени калории и хранителни вещества, без да се налага да се напъвате.
Препоръчвам също да експериментирате с гладна стачка. Ако трябва да напълнеете, разумно е да го съкратите или ако не ви отива, не се колебайте да го пропуснете. Но от време на време препоръчвам да имате „ден на глад“, когато няма да ядете поне 18 часа. Няма много общо с напълняването, но ще ви помогне да прочистите тялото от старите клетки и по този начин да му позволите да функционира по-добре. В деня след напрегната тренировка се успокойте, ако почувствате глад, поглезете се с такава сутрин. протеинова напитка. Той ще ви помогне с регенерацията и увеличаването на мускулите, без съществен ефект върху хормоналната система. Ако все още не наддавате, препоръчвам това, което все още не съм препоръчал на никого: пребройте калориите си. Възможно е, въпреки че си мислите, че ядете много, пак не е достатъчно. Ако ядете всичко, което ядете, хвърлете го в калкулатор (в мрежата ще намерите хълм), разберете броя на изядените калории и можете да играете с него (постепенно да го увеличавате), докато започнете да напълнявате. След като имате представа колко трябва да ядете, за да постигнете целите си, можете да спрете да броите калории, но не забравяйте: числата не се пускат.
И накрая, ако вече смятате, че консумирате наистина отвратително количество калории и въпреки това не напълнявате, уверете се, че нямате стомашно-чревни проблеми, или дали го храните или не паразит. Те живеят в може би всеки от нас и могат да причинят например недохранване. Те се наслаждават на екстри, които им изпращате и ви изпомпват токсините като награда.
Вторият начин, който културистите биха могли да препоръчат, е да ядете колкото се може повече въглехидрати или планинари, бургери и подобни екстри. Според мен този път, макар и временно да разреши вашия „проблем“, води до здравословни усложнения по-късно в живота. Ако не можете да наддавате на тегло въпреки тези съвети, вероятно ще трябва да се примирите с него и да очаквате с нетърпение да нямате обратния проблем, както правят повечето хора днес.
може да се интересувате
Тази статия е свързана с най-важната ми публикация „Принципи на праисторическите хора - управление на живота за по-висока производителност, по-добра фигура и силно здраве“. Ако ви хареса, определено бих ви препоръчал да прочетете това пълно ръководство за подобрен начин на живот. Освен всичко друго, ще се поучите от него като:
- Оптимизирайте хормоналната си система за възможно най-голяма загуба на мазнини и мускулна печалба, напълно естествено
- Подобрете умственото си представяне, за да може да мисли чисто и ясно и да бъде продуктивен през целия ден
- Укрепете имунната си система, да са здрави и в форма през цялата година
- Отървете се от неконтролируемото желание за храна и имайте глад под контрол, така че няма да сте зависими от постоянното снабдяване с храна
- Удължете живота си и в същото време несравнимо подобрява качеството му