Преобразяването на тялото ви помага да живеете по-здравословно и да станете във форма. Ако искате да промените начина, по който изглеждате и да станете по-здрави, всичко, което трябва да направите, е да коригирате ежедневните си тренировки и хранителни навици. За да знаете колко калории се нуждаете или изгаряте всеки ден, първо трябва да намерите базалния си метаболизъм (BMR). Уверете се, че имате постижима цел, когато стартирате рутините си, за да сте готови да успеете. Когато приключите, тялото ви ще бъде подрязано и ще се почувствате по-силни!

Редактиране на стъпка

Редактиране на настройката за местоназначение

  1. Създайте конкретна и постижима цел за това, което искате да постигнете. Когато започнете да мислите за преобразяване на тялото си, не забравяйте да поставите крайната цел за упражнения. Изберете дали целта ви е да отслабнете или да качите определен процент мускули. Напишете целта, така че да се придържате повече към нея.

тялото

  • Например целта ви може да бъде да загубите или спечелите 5% от мускулната маса.
  • Говорете с Вашия лекар относно целите за отслабване, за да видите дали имат някакви коментари или проблеми.
  • Различните цели, като бягане на маратони или пауърлифтинг, изискват различни типове тяло и стратегии за обучение. Уверете се, че имате по-малки цели, които работят върху това, което искате да постигнете като цяло.
  • Дайте си разумно време за постигане на целите си. Трансформирането на тялото ви може да отнеме известно време, за да постигнете пълен мир, така че вземете го за себе си в краткосрочен и дългосрочен план. Докато работите усилено, обикновено можете да изгаряте мазнини или да качвате мускулна маса седмично. [2] Въведете вашата времева рамка, за да следите колко килограма можете да изгорите всяка седмица. [3]
    • Например, ако искате да играете, можете да зададете целта си между 5-10 седмици. За да спечелите мускули, задайте времевата си рамка на 6-12 седмици.
    • Натрупването на мускули е по-лесно, когато започнете да тренирате, но с времето става по-трудно.
    • Вашата възраст и тип тяло могат да повлияят на това колко бързо се развиват мускулите ви по време на тренировка. Хората, които са по-млади, могат да развият мускули по-бързо от всеки на 40 или 50 години. общо, след това работете наведнъж. >>
  • Водете хранителен дневник, за да можете да следите приема на храната и калориите. Запишете всичко, което ядете за всяко хранене през седмицата. Не забравяйте закуските или напитките, които имате. Когато седмицата приключи, вижте колко калории имате на седмица, за да знаете средния си дневен прием. [4]
    • Не забравяйте да запишете конкретните размери на частите, за да разберете къде се намирате.
    • Налични са редица приложения, които да ви помогнат да проследите дневния си прием и хранене.
  • Използвайте приложението, за да запазите отговорността си за целите си. Много приложения на телефона ви позволяват да проследявате целите и да изпращате коментари, за да ви помогне да постигнете техните цели. Изтеглете някои приложения, за да се опитате да придадете възможно най-голяма тежест. Използвайте приложението, за да проследите диетата си, да се запишете за обучение и да видите колко близо сте до целта си. [5]
    • Някои безплатни приложения, които можете да опитате, са MyFitnessPal, Fitbit и Lose It!
  • Изчислете BMR, за да знаете колко калории се нуждаете всеки ден. Базалният ви метаболизъм или BMR е броят на калориите, които тялото ви изгаря, за да работи. Измерете височината си в инчове и теглото си в килограми и използвайте онлайн брояча, за да намерите BMR. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории от BMR, но за да качите мускули, трябва да ядете нещо повече от BMR. [6]
    • Можете да изчислите BMR с онлайн калкулатор тук: http://www.bmrcalculator.org/.
    • Вашият BMR се влияе и от това колко сте активни през деня.
    • Стойностите на BMR може да са неправилни, тъй като се основават само на вашия ръст и тегло и не отчитат вашата костна структура.

    • Редактирайте работата, за да отслабнете

    1. Яжте 500 калории по-малко на ден от BMR, за да отслабнете. Единственият начин да отслабнете и да изгорите мазнини е да приемате по-малко калории, отколкото използвате всеки ден. Вместо да приемате 3 големи хранения през деня, опитайте се да гладувате от време на време, за да помогнете за излекуването на глада и да контролирате приема на калории. Изберете 12-16 часа всеки ден, където няма да ядете, например през нощта между 8:00 и 8:00 на следващия ден. [7]
    • Например, ако вашият BMR е 2000 калории, опитайте се да ядете около 1500 калории всеки ден.
    • Използвайте приложение за калкулатор на калории, за да определите какво можете да ядете всеки ден.
    • Избягвайте прекомерно покритие, като консумирате само размерите, посочени на опаковката на храните.
  • Избирайте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини и протеини. Включете добри източници на бедни протеини във вашата диета, като тофу, боб, пиле, яйца и риба. Избягвайте да използвате масло или други наситени мазнини във вашата диета. Вместо това имате ядки, авокадо и зехтин, за да поддържате храната си здрава. [8]
    • Ако искате да ядете масло, можете да го замените с четка с растително масло.
    • Избягвайте преработени закуски или бързи ястия, тъй като те могат да имат скрити захари и мазнини. Погледнете етикетите за хранителни стойности на всяка храна, която купувате, за да видите дали те са полезни за вас.
    • Потърсете тесни рецепти онлайн или чрез програми за отслабване.
  • Намалете броя на простите въглехидрати, които ядете. Простите въглехидрати включват бял хляб, бял ориз и сладкиши като сладкиши. Простите въглехидрати се разграждат по-лесно от организма и съдържат прости захари, които могат да се увеличат. Вместо това опитайте пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки или киноа с храна, за да накарате тялото си да се чувства по-малко гладно с течение на времето. [9]
    • Зеленчуците и плодовете също са добър източник на сложни въглехидрати.
  • Нарежете захарта от вашата диета. Захарите в сладките с времето могат да станат мазнини, така че е най-добре да ги намалите колкото е възможно повече при отслабване. Ако имате вкус към захар, опитайте се да имате парче плод. След като изсмучете захарта от диетата си, вижте резултатите бързо. [10]
    • Избягвайте сладките напитки като лимонади и плодови сокове и ги замествайте вместо вода.
  • Изберете пресни плодове и зеленчуци. Зеленчуците и плодовете съдържат естествени захари и сложни въглехидрати, което е здравословна алтернатива на сладките. Когато закусвате, изяжте парче плод, като ябълка или банан, за да започнете почивния си ден. Опитайте се да интегрирате по-хранителни зеленчуци, като спанак, карфиол и спиртни напитки, за останалата част от вашите ястия. [11]
    • Избягвайте да пиете плодови сокове, защото те са сладки и нямат същите хранителни вещества като яденето на парче плод.
    • Вземете парче плод с вас като десета, за да избегнете закупуването на всякаква нездравословна храна.
    • Ако лесно се изкушавате от закуски в автомати, не вземайте пари със себе си при тях.
  • Пийте вода всеки ден. Поддържайте хидратация през целия ден, за да поддържате тялото си правилно функциониращо и да се отървете от излишния натрий в тялото си. Когато сте хидратирани, ще се чувствате по-енергични и по-малко гладни, ако имате желание. Уверете се, че пиете вода всеки ден, за да поддържате тялото си здраво. [12]
    • Уверете се, че пиете вода по време и след интензивни упражнения, докато се изпотявате.
  • Започнете да тренирате поне 3 пъти седмично. Докато увеличаването на теглото добавя мускулна маса и може да ви направи по-тежки, мускулите изгарят повече калории, докато си почивате. Започнете с по-леки тежести и високи повторения, за да укрепите своята съединителна тъкан, за да можете да изграждате и тонизирате мускулите безопасно. Важно упражнение през ден и насочете всяка мускулна група. [13]
    • Когато се чувствате комфортно с теглото или броя повторения, които правите, опитайте да наддадете на тегло или създайте повече повторения за всеки набор.
    • Вместо да ги правите няколко дни, разпределете упражненията през цялата седмица. Оставете поне един ден между тренировките.
  • Правят сърдечни процедури 5-6 пъти седмично. Кардио тренировките помагат за изгарянето на калории и поддържат сърцето ви здраво. Включва упражнения като бягане, прескачане и плуване. В повечето дни от седмицата целта е да се правят 30-45 минути кардио упражнения за изгаряне на мазнини. [14]
    • През седмицата ще отделите 1 ден почивка, така че тялото ви да има време за почивка.
    • Използвайте кардиото като кратка загрявка за по-тежка тренировка, като 10-минутна стъпка преди вдигане на тежести.
  • Опит за интервални тренировки за бързо изгаряне на калории. Интензивните тренировки с висока интензивност увеличават консумацията на калории, като превключват между високоинтензивни и време за възстановяване. След загряването можете да завъртите за 1 минута, след това да отидете за 2 минути и да повторите през 20-минутната тренировка. Този вид упражнения могат да помогнат на тялото ви да продължи да изгаря мазнините за още 24 часа. [15]
    • Уверете се, че тялото ви се затопля, преди да започнете да тренирате, в противен случай може да натоварите или да нараните мускулите си.

    • Редактирайте изграждането и тонизирането на мускулите

    1. Вземете до 500 калории повече от BMR на ден, за да изградите мускули. Мускулният растеж изисква излишък до 500 калории всеки ден, в противен случай упражненията ви няма да ви помогнат да натрупате мускулна маса. Просто яжте малка калорийна стая, в противен случай можете да започнете да получавате телесни мазнини. Проследявайте колко калории приемате с помощта на приложението за телефон или дневника за храна. [16]
    • Ако имате наднормено тегло и искате да изградите мускули, първо ще се опитате да ядете по-малко калории, за да отслабнете.
    • Може да искате бавно да увеличавате калориите си, за да можете да разберете колко трябва да ядете, за да постигнете желаните резултати. Ако ядете твърде много добавени калории, ще бъдете груби.

    Яжте 0,8 g протеин за всяко телесно тегло. Протеините са важна част от вашата диета, защото помагат за изграждането на мускулна маса. Яжте храни като пиле, риба, кисело мляко и боб, за да постигнете дневната си цел на протеините. Яжте протеин веднага след тренировка, за да получите най-добри ползи. [17]

    • Например, ако тежите, трябва да консумирате 120 g протеин на ден.
  • Използвайте сложни въглехидрати вместо прости. Простите въглехидрати, като бял хляб и сладкиши, лесно се разбиват на тялото ви, така че не ви дават много предимства. Вместо това опитайте да опитате пълнозърнест хляб, кафяв ориз и киноа, които са по-сложни. Отнема време на тялото ви да се разпадне, така че те са по-удовлетворяващи. [18]
    • Можете също така да намерите сложни въглехидрати в много плодове и зеленчуци като карфиол и спанак.
    • Избягвайте алкохола, защото той съдържа калории с малко хранителни ползи. Освен това може да забави метаболизма ви, да влоши преценката ви и да намали самоконтрола ви.
  • Изпълнявайте силови тренировки 3-4 пъти седмично. Планирайте упражнения, които са между 30-45 минути, като се фокусирате върху горната част на тялото си един ден и долната част на тялото на следващия. Упражнявайте силови тренировки през ден, така че мускулите ви да имат възможност да си починат и да се отпуснат. [19]
    • Уверете се, че използвате тежест, която ви подхожда при повдигане. Теглото трябва да е достатъчно ниско, за да можете да се справите с всичките си повторения, но достатъчно високо, за да бъде взискателно.
    • Увеличете теглото и повторенията, когато се чувствате комфортно с рутината си.
  • Изберете тренировъчни процедури, фокусирани върху конкретни мускулни групи. Правите силови тренировки всеки ден, изберете различна мускулна група, върху която да се съсредоточите по време на тренировката си. Това предпазва някои мускули от преумора и укрепване на цялото тяло. Когато приключите с упражненията, не забравяйте да разтегнете мускулите, които сте използвали, за да предотвратите стягане и да увеличите гъвкавостта. [20]
    • Ако искате да тренирате краката си, опитайте се да направите стави, преси за крака и мъртви асансьори. [21]
    • За да тренирате гърдите и гърба, тренирайте гирите, повдигнете и се изправете. [22]
    • За да се съсредоточите върху основните си мускули, упражнения, руски обрати и дървени кодове. [23]
  • Правете кардио 5-6 пъти седмично. Правете кардио сесии през повечето дни, за да изгорите мазнините и да останете в тонус. Опитайте се да джогирате, да бягате на бягаща пътека или да карате велосипед, за да изгорите калории и да развиете здравословни навици. Целта е да правите 30-40-минутни кардесесии всеки път, когато тренирате. [24]
    • Подарете си поне 1 ден почивка всяка седмица, за да дадете време на тялото си да се възстанови.
    • Безопасно е да правите кардио и силови тренировки в един и същи ден.
  • Присъединете се към фитнес клас и следвайте съчетанията на групата. Много курорти предлагат уроци по фитнес, за да се присъединят. Разгледайте класа, който ви интересува, като Zumba, CrossFit или kickbox, и вижте дали те имат безплатен урок, който можете да опитате. След като намерите такъв, който ви харесва, присъединете се към класа, за да можете да бъдете около други хора и да се забавлявате да тренирате! [25]
    • Ако не искате да влизате в класната стая, можете да намерите подобни процедури за обучение онлайн.
  • Практикувайте йога, за да помогнете на тялото си. Йога е чудесен начин да ви помогне да останете гъвкави и да изградите своята мускулна издръжливост. Започнете с 15-30-минутна рутина с прости настройки, за да свикнете с позицията. Когато започнете да се чувствате комфортно с чантите, включете ги по-трудно в ежедневието си. [26]
    • Гледайте видеоклипове онлайн, за да придружавате виртуалния инструктор.

    • Редактиране на съвети

    • Поддържайте здравословна рутина, за да поддържате тялото си във форма.

    Редактиране на сигнали

    • Преди да поставите някакви основни цели за отслабване, говорете с Вашия лекар, за да видите дали имат някакви проблеми.

    Редактиране на референции

    Грешка в цитата: таговете съществуват, но не е намерен таг