здрави

Хубаво изработените кръгли рамене вероятно са втората част на тялото заедно с широкия гръб, което ни удря в очите, когато гледаме силните мъже във фитнеса.

3D изглеждащият външен вид прекрасно настройва т.нар V-образни, големи и обемисти рамена оптически те стесняват талията (което играе в карата на всички с естествено по-широки ханши) и като цяло завършват естетическия вид на фигурата.

Всеки, който вече има опит с упражняването на тази мускулна част, вероятно ще се съгласи с това Изграждането на хубавата им форма не е толкова лесно, както изглежда на пръв поглед. И така, какво да се фокусираме върху тренировката на раменете, ако желаем здрави и здрави рамене?

Раменен мускул (делтоиден) е мускулът на пояса на горния крайник, който „обгръща“ раменната става. Състои се от три части, играеща различна роля в движенията на раменната става.

  • Предна, ключова част отдалечава се от ключицата и неговата основна функция е да предмише горния крайник и вътрешната ротация на раменната става.
  • Средна, горна част отстъпва от лопатката на лопатката, благодарение на което можем да изгорим крайниците.
  • Задна, билна част отстъпва от билото на лопатката и участва в лигирането на крайника и външната ротация. Те са прикрепени към раменната кост заедно.

От това описание става ясно, че различните видове упражнения действат върху различни части на мускула и следователно няма значение в каква посока и как изпълняваме движенията.

От ежедневието става ясно, че в повечето случаи ние използваме предните делти, които участват в различни, особено операции по натиск и движение.

Въпреки че тренираме раменете отделно във фитнеса, не трябва да забравяме факта, че предната част също участва в упражнения за гръдни мускули (напр. Натиск върху пейката).

Ако искаме да изградим закръгленост и приятна кръгла форма на ръцете, трябва да наблегнем повече на средната и задната делта.

Точно сега задните делти придават кръгла форма. Ръце на сърце, колко от вас ще тренират предните делти с 2-3 упражнения и посвещават максимум 1 упражнение на задната делта?

Прекомерното фокусиране върху предните делти и по-слабото развитие на задните делти може да доведе до извънредни ситуации дисбаланси и наранявания в раменната става.

И така, как да продължите в тренировката на раменете?

Опитайте да включите следните упражнения в тренировката си за рамо:

  • наистина ли загрейте и загрейте. Раменната става е най-подвижната и в същото време най-податлива на нараняване.
    Използвайте и помощни средства като терабанд или разширители, фокусирайки се върху всяка част от раменния мускул
  • класифицират сложни многоставни упражнения. Избягвайте изолирани упражнения (или ги включвайте след многоставни упражнения).
    Доказано е, че сложните упражнения показват признаци на по-висока мускулна активация от изолираните упражнения
  • фокусирай се тренировка на всяка част от делтоидния мускул (отпред, в средата и отзад). Обърнете специално внимание на тренировките на задната и средната делта
  • единични рамена или голяма ос? упражнението с една ръка е по-изгодно, ако имате асиметрия (неравномерно развити мускули), в същото време тези упражнения са превантивни срещу дисбаланс, включват в тренировката скрипец, въжета, гири, опитвайте различни наклонени положения и ъгли

Пример за упражнения за развитие на делтоидни мускули:

1. Налягане на седалката/стоящ натиск (с една ръка/голяма щанга)

Това е многоставно упражнение (движението се извършва в лакътната и раменната става), което е фокусирано върху предната част на делтоидните мускули, но в малка степен включва и средната и задната делта.

Благодаря можете да седнете по-добре фиксирайте фюзелажа и натиснете чрез „изтласкване“ на едноръчните ръце с долните крайници с по-голямо тегло.

Въпреки това, по-голямо активиране и на трите части беше установено при постоянния вариант (повишени изисквания за мускулна активация поради необходимостта от стабилизиране на торса).

Изследванията (1) показват това упражнението в изправено положение с една ръка, което поставя най-високи изисквания за стабилизация, показва най-високата стойност на активността на засегнатите раменни мускули.

2. Арнолд натиска с една ръка

Те са вариант на класическите налягания, при които предната, средната и задната делта са свързани. Това упражнение включва ротационни движения в раменната става.

Това е страхотно упражнение за увеличаване на подвижността в раменната става, както и предотвратяване на наранявания. Първоначалното положение на ръцете е пред торса, горните крайници са свити в лактите, с длани, обърнати към тялото.

По време на движението има ротация в раменната става, като ръцете са насочени една от друга, докато достигнат положение, както при конвенционалните налягания.

3. Затягане с единични рамена/с ролка

Това упражнение се фокусира предимно върху средна част на делтоидните мускули. Когато се изправите, можете леко да се наведете напред (като по този начин елиминирате работата на предните делти).

При повдигане не повдигайте ръцете си над нивото на раменете, тъй като искате да практикувате раменете си, а не трапецовидните. Пазете се от твърде големи тежести и „помагайте“ при люлеещи се движения на тялото/торса.

Отличен вариант на това упражнение е затягане с ролка. При упражнения с ролка е мускул в постоянно напрежение, което дава нов тласък на средната делта.

4. Издърпвания на въжета към лицето

Практикуването на задните делти е от особено значение. Ако пренебрегнете развитието им, не само това има несъответствие в мускулите между предната и задната част на делтоидните мускули, също така рискувате поради силова недостатъчност на задните делти.

Издърпването на въжето към лицето при изправяне е упражнение насочени (освен всичко друго) към задните делти. Това е отлично укрепващо упражнение, което подобрява стабилността на остриетата и цялостната стойка и помага за изграждането Здраве здраве ’на раменете.

5. Противоположна палуба

Според изследвания (2) до много високо активиране на задните делти точно по време на това упражнение. Високото мускулно активиране се постига и поради факта, че е така изолирано упражнение, където движението се извършва само в една става.

Освен това, за да упражнявате мускулите си ефективно, не е нужно да преодолявате голяма съпротива и дори с относително малко тегло, можете да тренирате мускулите си достатъчно ефективно.

Можете да изберете неутрален захват (палецът е насочен нагоре) - както можете да видите на изображението по-долу, обаче са показани по-добри резултати със захващане надолу.

Вече можете сами да създавате варианти за тези упражнения, или като смените инструмента/адаптера, или като промените стойката си по време на упражнението.

Важно е да тренирате добре и трите части във всяка тренировка на ръцете и да поддържате добра техника до края.

По същия начин не само ще поддържате здравето на раменете си, но ще работите ефективно, за да изградите хубави, кръгли рамене.

автор на статията:

Пр.н.е. Тимеа Штрбакова
Ученик от 5 клас
Катедра "Коучинг и спортен мениджмънт"
Palacký University Olomouc.