Често срещан въпрос във фитнес залата е как да направите коремни кубчета, кои упражнения са подходящи, какъв план за тренировка е доказан.
% Мазнини трябва да се намали, за да се видят кубчетата
Необходимо е да има фигура с по-малко от 15% мазнини, след което коремните мускули започват да се виждат. Ще обсъдим как да ги очертаем друг път. Накратко - Ефективните методи за отслабване от корема са правилната диета, кардио тренировките или фитнеса.
Да предположим, че имате фигура с по-малко от 15% мазнини, но коремните мускули са неясни и гладки или не се виждат, може би само ако стегнете коремните мускули.
Коремните мускули са знак за качество
Тухлите на корема са се превърнали в символ на здравето и дори секс символ на всеки, който ги притежава, със сигурност не би ги превърнал в дебела гума. Фигурата с развити коремни мускули работи много добре, силно. Околната среда дори не мисли, че ще издишате десет стъпки и веднага ще формирате мнение за голяма жизненост и състояние.
Скритата страна е, че силните коремни мускули, независимо дали има „мастна мазилка“ или „тухли“, могат да се видят срещу болки в гърба, особено в средната и долната част. Те всъщност са корсет, който държи вътрешността заровена. Силният корем е основата за изграждане на силата на центъра на тялото, което е най-важно за трениращия .
Как да упражнявате корема си, за да видите кубчетата ?
Сигурно съм си мислил: ще печеля 500 - 1000 на ден и мускулите по някакъв начин ще се изкачат ... Добре пробвай ...
Е, можете да опитате да тренирате краката, гърдите, ако бяха по-големите мускули = повече повторения, можем да пуснем всички 10 кг-20 кг дискове и гири. Изпълнението на 500 коремни мускула е голямо предизвикателство, но може да „разкъса“ коремните мускули или те ще видят, но ще бъдат „тънки“.
Ако укрепите бицепсите, гърба, раменете, правите го с определено натоварване, например 4 серии от 8 повторения, вероятно дори не сте мислили за 500 повторения (със сигурност не с клекове).
С работеща система 4 × 8 укрепвате мускулите си в очакване на увеличаване на мускулната маса.Защо да не използвате тази система на корема си? Например 5 × 6, 4 × 10, 3 × 12, 5 × 5 и т.н.
Сега само най-ефективните упражнения за корем .
Искате да изградите правилни тухли върху стомаха си, така че се нуждаете от подходящи упражнения. В този раздел ще научите най-добрите упражнения за корема.
Предни клекове: упражнявайте numero uno, сега си мислите, че това е упражнение за крака, а не за корем. Грешка. Разбира се, тренирате краката си, но ако държите свободно тегло под врата си, то заема коремните мускули и това е доста прилично.
Предните клекове са едно от най-добрите упражнения за развитие на тялото чрез задържане на щангата на раменете отпред, тежестта въздейства върху коремните мускули. В допълнение към бедрените мускули, предните клекове са чудесни за целия център на тялото.
Затова включвайте предни клекове в тренировката поне веднъж седмично.
Използвайте кантара по такъв начин, че да можете да се справите с упражнението без помощ, претоварването е ненужно опасно.
Отстраняване на ролка: Възможността за добавяне на тежест към това упражнение със сигурност ще ви бъде полезна. Упражнението е насочено към коремните мускули много добре и с течение на времето можете да приложите тухла (увеличете теглото). Единственият недостатък на това упражнение е, че те разполагат само с ролка за „мохамедани“ във фитнеса. Ето кратко описание на упражнението.
Повдигане на крака това е ефективна класика, когато повдигате краката си до около 60% от ъгъла от земята. Действа върху долната част на корема.
Можете да хващате тежестите с краката си и упражнението ще натовари още повече коремните мускули. Можете да повдигнете краката си, докато лежите на пейка или на земята или висите на напречна греда. Не тренирайте с люлка, но бавно контролирано, то е небрежно с махането и с времето гърбът ви може да боли.
Бръмбар упражнение не е взискателно към оборудването, защото не се нуждаете от гири, ролките само равен под. Започнете с раменете и коленете на пода, вдигнете дясната си ръка и я дръжте изправена, успоредна на пода. В същото време повдигнете левия си крак право зад себе си, дори успоредно на пода. Задръжте толкова дълго, колкото планирате (хронометърът е полезен), след което се редувайте с лявата ръка и десния крак.
Важно е да държите гърба изправен - и коремните мускули да са толкова напрегнати. Погледнете с лицето надолу, а не пред себе си.
Още добри упражнения и съвети за коремни мускули
- Много добри са седлата (корем) с изпънати крака на пейката, в началото не всеки може да се справи с тях.
- Когато упражнявате коремни преси, съкратители, можете да използвате товар (дръжте диска за главата), но обърнете внимание на техниката, в противен случай гърбът ще боли.
- Опитайте дъската и нейните варианти чудесно упражнение върху сърцевината на тялото.
- Не тренирайте за максимален брой повторения (само от време на време като тест)
- Техниката и усещането превъзхождат броя на повторенията.
Пример за тренировка на коремни мускули
За да могат тухлите на корема да растат възможно най-бързо, те трябва да бъдат тренирани като другите мускули. Най-добрите тренировки за увеличаване на мускулната маса са GVT, Bear, Fullbody тренировки.
Растежът на мускулите отнема около 24-48 часа, така че добрият стомах ще работи през ден.
Тренирането 3 пъти седмично е идеално, като единия ден можете да правите тежки коремни тренировки, а останалите два дни просто.
Запишете повторенията на теглото си в дневник.
Пример за тренировка на тежки коремни мускули:
Предни клекове 5 × 5 80%
Повдигане на крака 4 × 8 (използвайте тежести)
Beetle 3-5x (оптималният брой е индивидуален, не упражнявайте, докато не успеете)
Пример за лека или средна тренировка на коремни мускули:
Издърпване на ролка 4 × 12 (тежест, отговорна за леки тренировки)
Седалки или шорти 3 × 10
Планк (достатъчно за 30 секунди, но може и повече)
Можете да включите упражнения, в които усещате коремните мускули в тренировката, ако не знаете какви са, можете да опитате всяка тренировка 1 ново упражнение.
Упражнения за корем като загряване Леките тренировки за корем като седлата са чудесно загряване преди основната тренировка. Подготвя много добре тазобедрените стави и гърба за тренировка на долната част на тялото, например клякам, мъртва тяга. (разбира се, след тренировка на корема, няма да стигнете до максималните тежести, но ще наблюдавате постепенно увеличаване на натоварването)
Принципи на обучение за растеж на коремните мускули:
Често тренирате с висока честота.
Комбинирайте директни и индиректни упражнения върху корема (индиректните упражнения са клекове отпред, клякане на зехер, директните упражнения са съкратители, издърпване на ролката на корема и др.)
Увеличете натоварването (но не за сметка на технологията).
Вземете достатъчно качествен протеин, за да имате мускули, от които да растат.