В този минисериал от три статии разглеждаме проблем, с който се занимават много практикуващи. Постепенно ще научите всичко необходимо, което ще ви е необходимо за изграждане на мускули. В проста форма и без сложни научни изрази ще анализираме три основни области: обучение, диета и регенерация. Ако също принадлежите към голяма група естествени и генетично средни индивиди, трябва да търсите най-ефективните начини и да не бъдете твърде повлияни от препоръките на професионални културисти и рекламни текстове от производителите на хранителни добавки.
 |
Във втората част ще разгледаме най-важните области, свързани с диетата, която подпомага изграждането на мускулите.
Количество калории
Ако смятате, че вече консумирате достатъчно калории, но все още не напълнявате, отговорът е много прост. Вие не приемате! Когато искате да изградите нова мускулна маса, трябва да ядете още повече качествени източници на хранителни вещества. Разбира се, повечето препоръки и коефициенти за прием на калории са само приблизителни, в най-лошите случаи дори не приблизителни. Но ако все пак искате число, което се отнася за много хора по време на периода на изграждане на мускулите, умножете сегашното си тегло по 35, за да получите количеството калории, с което можете да започнете. За мъж с тегло 100 кг това би било 3500 ккал. Въз основа на резултатите и наблюденията, след това след 1-2 седмици коригирайте получените калории с около 200-300kcal.
Това не означава, че винаги трябва да носите калкулатор със себе си, но поне трябва да имате груба представа. Преди всичко избягвайте дългосрочния прием на много големи количества калории. Ако напълнеете, средните излишни калории не трябва да надвишават около 500kcal.
Консумирайте повече естествени и непреработени храни
Тези храни запазват естествените си източници на енергия, съдържат качествени хранителни вещества, богати са на хранителни вещества и са естествени за нас. От друга страна, ограничете приема на храни, които се обработват многократно. Те съдържат много изкуствени съставки, подсладители, оцветители и добавки. Повечето ястия трябва да включват хранителни източници като качествени месни продукти, яйца, млечни продукти, риба, ориз, картофи, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки, здравословни масла (маслини, лен, риба, рапица и др.). Освен качествени хранителни вещества, тези източници ще ви доставят и необходимата енергия и жизненост.
Прием на протеини
Когато изграждате нова мускулна маса, трябва да консумирате приблизително 2 грама качествени протеинови източници на килограм от теглото си. Това е приблизителна сума, някои ще се нуждаят от по-малко, други дори повече, но се използва, за да го формулира по този начин, тъй като тогава е по-лесно да се изчисли и контролира.
Хубавото на протеините е относително високият им топлинен ефект (по-висок от въглехидратите и мазнините). Това означава, че тялото ви изгаря повече енергия, за да смила протеините. Трябва да се съсредоточите главно върху класическите твърди храни, но особено при по-висок прием на протеини, разбира се е напълно нормално и освен това е подходящо (особено по време на тренировката), ако посегнете към качествени протеинови прахове. Разделете дневния си прием на протеин равномерно на всички хранения, като храненията след тежки тренировки трябва да съдържат малко повече протеин.
Прием на въглехидрати
Освен това се нуждаете от относително високи дози въглехидрати, за да наддадете на тегло. Проблемът обаче е, че дългосрочният висок прием на захар също причинява относително големи печалби на мазнини. Решението е въглехидратното колоездене, където ги приемате повече по време на тренировъчни дни (особено няколко часа след тренировка за попълване на гликоген) и по-малко в почивни дни.
Ако можете да поддържате ниския си инсулин извън тренировката и след това да използвате неговото освобождаване в своя полза в рамките на 3-4 часа след тренировка, ще намалите натрупването на мазнини и ще подпомогнете изграждането на мускулите.
Точните цифри на приема на въглехидрати зависят от вида на диетичната програма. Ако не държите нито един, опитайте обичайното въглехидратно колоездене, където разделяте седмицата на дни с по-висок прием (4-6g въглехидрати на 1kg, по-тежки тренировки), със среден прием (2-4g на kg, по-лесни тренировки) и с по-ниски доходи (до 2g на кг, почивни дни).
Прием на мазнини
Хората все още са ужасени, когато някой им каже, че те също трябва да консумират мазнини по целеви начин. Здравословните източници на мазнини не само ви помагат да увеличите общия си енергиен прием, но и имат много други предимства:
те подпомагат производството на анаболни хормони, оказват влияние върху загубата на телесни мазнини, понижават холестерола, имат противовъзпалителни гири, подобряват функцията на ставите, имат положителен ефект върху мозъчната дейност, подпомагат функцията на имунна система и др.
Не се страхувайте да добавяте към ястията си източници като рибено масло, зехтин, ленено масло, ядки или фъстъчено масло. Трябва да избягвате само грешната комбинация от твърде много въглехидрати и твърде много мазнини в едно хранене. Що се отнася до общото количество приети мазнини, то отново зависи от вида на диетата. Тъй като приемът на протеини не се променя твърде често, правилото е: консумирайте повече мазнини в дни с по-малък прием на въглехидрати и обратно. По време на периода на качване на мускулна маса, общият калориен прием винаги ще бъде най-важен.
Режим на пиене
Основата винаги трябва да бъде вода. През горещите летни месеци и по време на по-дълги аеробни дейности също могат да се намерят минерални води, йонни и спортни напитки. Пазете се от подсладени напитки и сокове, които съдържат много прости захари.
Що се отнася до водата, трябва да пиете средно около 30-35 пъти телесното си тегло в литри, така че 90-килограмов човек на ден е средно 3 литра (в зависимост от физическата активност и времето от годината). Водата е в основата на повечето функционални процеси в тялото ни. Дори малкото обезводняване може да доведе до намаляване на производителността, така че никога не подценявайте режима на пиене.