Здравейте, аз съм начинаещ тук и добавям обучението си:
Бицепс: голяма щанга 5 х 12-6 оп.
единични рамена на наклонена пейка 5 х 12-6 оп.
концентриран удар от коленете или пейката на Скот 3 х 12-6 оп.
Трицепс: дръжки между пейки в суперсерията с френско седнало налягане 5 х 12-6 оп.
натиск върху тясно в суперсерията с френски натиск при легло от 5 х 12-6 оп.
тесни дръжки със собствено тегло 2 x max p. оп.
Корем: 150 до 300 оп.
Комбинация: тесни завои/размер на натиска седящи гири 7 х 12-6 оп.
Комбинация: Размер на издърпване дъмбели в предно огъване/изправяне в стойка и обърнато надолу 6 х 16 - 6 оп. . пример: 1 до 3 серия изтегляне. не. Стани
4 до 6 серия изтегляне. не./upaž v predk.
Мъртва тяга или единичен удар. дъмбели в завой напред 3 х 12 -6 оп.
Огъвания с широк захват 3 х 12 оп.
Хиперекстензия 3 х 15 оп.
Корем 150 до 300 оп.
Пряка пейка под налягане голяма щанга или единични ръце/клякам отзад или отпред (редува се след една седмица: Размер на натиск №/Клякам отпред - единични ръце/клякам отзад) 7 x 12-6.
Комбинация: Дръжки на успоредки 6 x 12 -6 op./Напади с j. не. и мъртва тяга с напрежение. крака 6 х 12 -6 оп.