Вторник, 27 септември 2016 г. 9:19 ч. | Автор: Габриел Щефаняк

минути

Уважаеми бегачи и фенове на кардио тренировките, но и останалите. Лятото свърши и е време да започнем честно да тренираме за постигане на нови цели през втората половина на годината. Все още имаме достатъчно време да прекараме тренировки на открито сред природата, в парка или на детската площадка.

Може би сте научили от последните ни статии, защо бягането е полезно за спортистите преди развлечение, как да увеличите максимално изгарянето на мазнини чрез бягане, или как да изградите своя собствена програма за обучение. Днес ще се съсредоточим върху много специфична цел на някои бегачи, а това е бягащата издръжливост. По-конкретно как да бягате поне 60 минути наведнъж.

Много хора са абсолютно бегачи и никога не са бягали поне 30 минути без почивка. Сега не говорим за разстояние, а чисто време. Така че следващата ви цел е да бягате по час в даден момент. Какви са предимствата?

- подобряване на аеробния праг

- максимизиране на изгарянето на мазнини

- оптимално време за прекарване на тренировки без прекомерен стрес от дълги кардио занимания

- изграждане на основно работно състояние.

Така че нека си припомним основните принципи, които трябва да следвате, ако искате да постигнете целта да избягате час без почивка.

1. Бягайте леко

Тъй като целта ви е да провеждате тренировката общо един час, започнете да бягате с бавно темпо. Най-важното е да не изстрелвате темпото в началото на бягането и да пестите енергия за всички 60 минути. Дишайте дълбоко и редовно, пускайте музика и не мислете, че ви очакват още 30 минути. Няма значение дали не завършите планираното обучение. След два-три дни ще бъде по-добре.

2. Допълнете преди или след бягане

В зависимост от това дали искате да увеличите максимално изгарянето на мазнините или ефективността, трябва да планирате и енергийната си добавка. За да увеличите изгарянето на мазнини, бягайте сутрин на гладно и бягайте наистина бавно. По-бавно, отколкото смятате, че е бавно. Ако имате гръден ремък за измерване на сърдечната честота, задайте темпото според скорошната ни статия. За да увеличите максимално ефективността, напълнете енергията под формата на лека храна 90-60 минути преди бягане.

3. Не увеличавайте обема на храната след бягането

Много хора компенсират енергийните си разходи чрез попълване на енергия веднага след тренировка. Разбира се, когато сте освободили енергия по време на тренировка, препоръчително е да я попълвате след това. Е, опитайте се да не ядете излишни и празни калории под формата на захар и преработени храни. Най-добре е да зареждате балансирано хранене с всички макронутриенти.

4. Изградете си положителен навик

Тичането понякога боли. В крайна сметка това трябва да е тренировка. Можете обаче да повлияете положително на това, като изградите позитивно отношение към целия процес. Пуснете аудиокнига или подкаст и научете как да. Но изтеглете мотивираща музика, която винаги ви събужда. Бягайте с приятели или партньор, колега и направете бягането приятен час. Ще бъдете изумени колко бързо протича, ако изпълните цялото бягане. Не забравяйте, че искаме да работим бавно сега.

5. Следвайте плана за обучение

Определете броя на бяганията на седмица и деня, в който искате да изпълните. Ако имате план, зависи от вас да го следвате. Необходимо е обаче да го поставите на хартия (или да превъзхождате) и да го държите в очите, за да адаптирате съответно програмата. По този начин изграждате рутина, от която е трудно да се отървете.

Тези 5 принципа не са само за начинаещи, които все още не са тичали 30 минути. Това е за всеки, който иска да изгради рутинно бягане и да бяга три пъти седмично, не е за отлични резултати, а за здраве. Това просто ръководство не само ще ви помогне да изградите основно състояние, но ще научи тялото ви да изгаря мазнини вместо захар по време на аеробни дейности, което е важна стъпка към оптималното телесно тегло и здраве.