Гъвкавостта играе по-важна роля в живота ни, отколкото си представяме. Съкращаването на мускулите, неизползването на определени части и липсата на движение води до ограничена подвижност и по-късно до неприятна болка. Добрата гъвкавост подобрява кръвообращението и може да играе важна роля в профилактиката на някои сериозни заболявания като артрит, диабет и бъбречни проблеми. Тези упражнения ще ви помогнат значително да подобрите подвижността и състоянието на гръбначния стълб.

които

Важно е да започнете:

  • Най-важното е да зачитате границите на тялото си - движението може да не работи точно според шаблона. Винаги процедирайте, колкото ви позволяват мускулите и ставите.
  • Никога не се опитвайте да преминете през болката - ако болката ескалира или почувствате значителен дискомфорт, спрете незабавно.
  • Не забравяйте, че перфектното изпълнение на движенията е свързано и с правилното дишане - дишайте дълбоко и се отпуснете.

1. Котката се е върнала

Най-добрите идеи за вашия имейл

Вдъхновете се! Ще ви изпращаме обобщение на най-добрите идеи всеки ден директно на вашия имейл.

Гърбът на котката е чудесен за затопляне на гръбначния стълб, врата и раменете.

Легнете на ръце и колене.
Бавно огънете гърба си, легнете по корем на земята и повдигнете главата си.
Задръжте за няколко секунди.
Бавно копайте гръбнака си нагоре като котка.
Повторете 10 пъти.

2. Разтягане

Това упражнение може да удължи мускулите, които са се свили с възрастта и липсата на подвижност. Трябва обаче да сте сигурни, че не претоварвайте гръбначния стълб при упражнения, трябва да започнете постепенно. Ако изпитвате болка или дискомфорт във врата, вероятно сте прекалили.

Легнете по корем.
Подпрете лакътя си, за да държите стомаха си на пода.
След това избутайте горната половина на тялото нагоре с ръце, но все пак дръжте бедрата си на земята.
Задръжте 30 секунди, повторете 3 пъти.

3. Мост

Мостът е не само ефективно упражнение за средата (сърцевината) на тялото, но е подходящ и за разтягане на врата, гръбначния стълб, бедрата и ханша.

Легнете по гръб със свити колене.
Бавно повдигнете бедрата, като държите раменете си на пода и стъпалата изправени на пода.

Задръжте 30 секунди, повторете 3 пъти.

4. Странично разтягане

Страничното разтягане действа едновременно върху няколко коремни мускули върху гръбначния стълб, слабините и ръцете.

Разтворете краката си възможно най-далеч.
Поставете ръцете си успоредно на земята.
Наведете се надясно, огънете дясното коляно и поставете десния лакът на коляното.
Протегнете лявата си ръка до тавана и запазете права линия от левия крак до лявата ръка.
Ако можете, поставете дясната си ръка на пода зад десния крак.
Задръжте за 30 секунди.
Повторете от другата страна.

5. Дълбоко пляскане

Упражнението е чудесно за цялата горна част на тялото, включително гърба, ръцете.

Легнете на четири крака, като държите ръцете си под раменете, а коленете директно под бедрата.
Бавно преместете ръцете си напред и спуснете гърдите си на пода.
Дръжте дланите си на пода.
Задръжте за 30 секунди и бавно се придвижете до началната позиция.
Повторете 3 пъти.

6. Страничен удар

Това упражнение е отлично за краката и кръста.

Застанете изправени с разтворени крака два пъти по-широки от раменете.
Бавно прехвърлете телесното си тегло надясно.
Направете скок встрани с десния крак.
Задръжте за 30 секунди.
Повторете 3 пъти от всяка страна
Забележка: Избягвайте накланяне напред.

7. Упражнение в седнало положение

Нека продължим да работим на краката си с това просто движение.

Седнете на пода с двата крака точно пред вас.
Изпънете ръцете си и се наведете напред, опитайте се да достигнете доколкото е възможно, дръжте краката си изправени.
Задръжте за 30 секунди.
Повторете 3 пъти.
Забележка: Ако имате болки в гърба, внимавайте с това движение и избягвайте дискомфорт в областта на гърба.

Бонус - Разтягане на крак/ръка

Това упражнение работи върху мускулите на гръбначния стълб и краката.
Седнете на пода с изправен крак.
Сгънете другия крак в коляното и го поставете под изпънатия крак.
Изпънете ръцете си над главата и се наведете напред над правия крак. Опитайте се да хванете крака си.
Задръжте за 30 секунди.
Повторете на другия крак.