бъдете

Зимата и празниците не могат зле да отбележат тренировките ви, но не бива да се отказвате от бягане дори през студените месеци. Те са създадени за бягане и по време на тях тренировките са много по-приятни, отколкото си мислите. Зимата също е идеалното време за изграждане на подходяща база за бягане.

Но нека се оправим. Тичането през зимата наистина си заслужава. Да, не винаги очаквате с нетърпение зимните тренировки за бягане, но си струва да ги преодолеете. Ето няколко съвета как да тичате през зимата и да не се изгаряте.

ПО-ДЪЛГО ВРЕМЕ ЗА НАГРЯВАНЕ

В студено време тялото се затопля малко по-дълго, особено ако отидете на джогинг веднага след събуждане. Отделете поне пет минути бързо ходене, преди да бягате, и едва след това започнете да бягате леко. Възможно е да не загреете напълно след още 10 до 15 минути и едва след това ще можете да бягате с обичайното си темпо. Преди да бягате при минусови температури, можете да си помогнете с горещ душ или да облечете бягащите си дрехи за няколко часа преди тренировка на радиатора.

ПОМНЕТЕ ДА ПИТЕТЕ

През лятото се нуждаем от течности някак по-естествено, отколкото през зимата, но имаме нужда от тях независимо от сезона. Затова ви съветваме да не пренебрегвате хидратацията и ако вземете питие със себе си за тренировка, пригответе горещ чай. Подхожда ви по-добре от студената вода.

ПРЕКЪСВАШ СТУДЕНОТО

Ниските температури не означават, че няма да се потите. Ето защо е много важно дрехите ви за бягане да са функционални и правилно напластени. Ако интензивността на упражненията е достатъчно висока, производството на метаболитна топлина и други физиологични фактори ще гарантира, че телесната ви температура не пада много. Какво означава това за вас? Рискувате, когато внезапно спрете да се движите. Производството на топлина ще бъде намалено и потните дрехи ще започнат да ви охлаждат опасно. Затова планирайте добре какво ще последва веднага след обучението. Повече тънки слоеве ще ви предпазят от студа по-добре от един дебел. Носете функционални материали, които не се държат като гъби.

ИМАТЕ ЯСНА ЦЕЛ

Малко хора могат да ги мотивират като подготовка за конкретни състезания по бягане. Ако обаче те представляват стрес, а не радост, смело планирайте в началото на всеки месец (или седмица) колко километра планирате да изминете до края на всеки месец. Когато достигнете поставената цел, възнаградете се и не забравяйте да поставите нова.

ВЗЕМЕТЕ РАЗНООБРАЗИЕТО СИ

Планът ви за обучение не е заложен в камък. Така че можете да променяте кои дни бягате, както и разстоянията, които изминавате по време на тренировка. Когато сланите отшумят, съкратете продължителността на бяганията си, но увеличете интензивността на тренировките си. Например, вместо на 20-ти в неделя, ще избягате само десет километра, сякаш е състезание. Започнете леко, постепенно добавете темпото и избягайте последния километър с пълна скорост. Това обучение е идеално за бягаща пътека или бягаща пътека. Тренировката е не само по-кратка, но и по-безопасна, защото ще се затопляте постепенно, за да избегнете нараняване.

БЕГАЙТЕ С ДОБРО ОБОРУДВАНЕ

Правилното оборудване за бягане, изработено от функционални материали, е изключително важно в студените месеци. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да наслоите дрехите - основният слой трябва да отвежда добре потта, а вятърът в горния слой надеждно ще ви предпази от студения вятър. Ако наистина се стяга, носете функционална долна риза/суичър между двата слоя - този слой изолира добре влагата от основния слой на дрехите и я отвежда по-далеч от кожата. По време на бягането телесната ви температура ще се повиши, така че няма да имате нужда от твърде много слоеве, дори когато температурата е под нулата. Съветваме ви обаче да се преоблечете в сухи дрехи възможно най-скоро след бягането. В противен случай рискувате хипотермия.

Бягащото оборудване трябва да включва:

• Вторият функционален слой

• Тениска с дълги ръкави, която фитили добре се изпотява

• Капачка или лента за глава

• Изолирани работещи клинове, които отвеждат добре потта

• Функционални чорапи за бягане, напр. с меринос