съвети

Мазнините на талията са проблем за много жени и мъже. Често притеснява слабите хора и е доста трудно да се отървете от него. С правилното упражнение и меню обаче ще бъде по-добре.

Излишните мазнини в кръста също застрашават здравето

Излишните мазнини по корема не са просто естетически проблем. Повишава риска от диабет и сърдечни заболявания. Според Healthline.com интраабдоминалните мазнини могат повишават кръвното налягане и предизвикват инсулинова резистентност, който вече мирише на диабет.

Рискът от инфаркт, диабет тип 2, инсулт, рак на гърдата и болестта на Алцхаймер се увеличава в дългосрочен план.

Силова тренировка на ханша

С укрепващи упражнения на ханша ще можете ефективно да укрепите проблемните зони.

  1. Започнете да лежите настрани. Облегнете се на лакът и повдигнете двата крака нагоре над пода. Необходимо е само много кратко движение, повдигнете краката си на около 20-30 см над земята и се спуснете назад. Повторете 25-30 пъти от всяка страна в 2-3 серии. Това упражнение укрепва основно страничната част на коремните мускули.
  2. Заемете същата изходна позиция, но вместо двата крака, вдигнете само един, но по-високо. Можете да използвате упражнението, дори ако първото упражнение е твърде взискателно за вас. Той включва повече седалищни мускули и по-малко странични коремни мускули.
  3. Започнете отново да лежите настрани. Този път не се облягайте на лакътя, а поставете ръката на постелката и повдигнете торса (обаче можете да повдигнете торса и краката едновременно - по-взискателен вариант). Движението е относително кратко, подобно на първото упражнение.
  4. Започнете с изправено положение с леко раздалечени крака (малко повече от ширината на раменете). Упражнението се състои от удари, т.е. прехвърляне на тежестта встрани, опора и връщане в изходна позиция. Практикувайте около 10-15 удара на всеки крак.

Наблюдавайте по-голям брой повторения, но не до пълно изчерпване. Вашата работа е да отслабнете в кръста, а не да качите мускулна маса.

Как бързо да отслабнете 10 см в кръста чрез упражнения?

За да покажете укрепените си мускули на света, трябва да изхвърлите „декоративните“ мазнини. Можете да направите това с упражнения, които ще ви помогнат да изгаряте мазнини. Добавете към вашата тренировка освен това и клякам.

Най-важното обаче е т.нар аеробна активност. Това включва всяко движение направени дълго време при ниска интензивност (бягане, колоездене или ролери, колан или велоергометър).

Аеробно срещу анаеробно обучение

Medical News Today препоръчва аеробни упражнения не само под формата на бягане и популярното колоездене, но също така плуване, гребна машина и аеробика.

Обратното е анаеробната активност, която се характеризира с висока интензивност и по-кратка продължителност (спринт, бойни изкуства, силови спортове). Анаеробни спортове те изграждат мускулна маса и сила, но те не трябва да бъдат основното упражнение за отслабване. Те изискват бързо снабдяване с енергия. Вместо мазнини те изгарят главно захари, по-специално гликоген.

Следователно спортувайте за по-дълъг период от време (поне час) и с такава интензивност, която ви позволява да изпълнявате такава продължителност на упражнение, без да се задъхвате или да се изтощите напълно.

3 тайни за получаване на тънък колан

Завършете упражнението с подходящо меню

1. Внимавайте какво ядете

Разберете какво предоставяте на тялото си и какво може да му липсва. Фокусирайте се не само върху макронутриентите (протеини, мазнини, захари), но и върху витамини, минерали и необходимите антиоксиданти.

2. Фокусирайте се върху непреработените храни

Изградете меню на основни храни като непреработени зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, студено пресовани масла и месо. Индустриално преработените храни и полуфабрикати съдържат твърде много добавки, които натоварват храносмилането и затрудняват усвояването на хранителните вещества.

3. Поддържайте правилното съотношение на макроелементите

Опитайте се да запазите съотношението на мазнини, въглехидрати и протеини във вашата диета до около 20:50:30. Точното съотношение на макронутриентите обаче зависи от това, което е от най-голяма полза за тялото ви. Слушайте тялото си и ако установите, че то се нуждае от повече или по-малко сложни въглехидрати, дайте му.

4. Кажете не на сладките

Обикновените захари не трябва да представляват повече от 7-10% от общия прием на въглехидрати. Ако летите сладко, поглезете се с парче качествен горещ шоколад тук или там или например със сушени фурми.

5. Изтрийте колбасите от менюто

Избягвайте нездравословни колбаси, консервирани храни, пържени храни и ограничете твърде тлъстите меса и сирена. Високият процент мазнини бързо ще съсипе плановете ви за плосък корем.

6. Закусете

Закуската е най-важното хранене за деня. Ако не можете да ядете нищо сутрин, продължете с бавни стъпки. Според Петр Хавличек

всичко е свързано с определяне на времето след събуждане. В момента, в който човек бърза, той има малко време за себе си, така че просто не получава закуска. Така че трябва да имате мир за храна. Затова станете рано сутрин, отпуснете се и стартирайте тялото си малко по-бавно.

7. Пазете влакното си

Поглезете се с много фибри във формата зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Ако знаете, че имате малко фибри в диетата си, можете също така да получите хранителни добавки с фибри.

8. Пити

Спазвайте режима на пиене с чиста вода и слаби зелени или билкови чайове. Напротив, изпуснете напълно лимонадите, газираните напитки, кофеина и алкохола. Петр Хавличек, консултант по хранене за сървъра zeny.cz, също коментира важността на режима на пиене:

Водата е основата. Ако не харесвате водата, можете да добавите лимон към нея, да я подсладите със стевия или да пиете различни чайове.