В бягането с издръжливост победителят е този, който може да поддържа средната си скорост възможно най-стабилна по време на изпълнението. И наистина помага, дори и да е достатъчно висока.
Рядко печели този, който редува бързи спринтове в самолети с бавни изкачвания на която и да е височина.
Тази способност се изгражда бавно и трудно. Когато го постигнем обаче, ние ставаме неудържими.
Изграждане на производителност
От една страна, трябва да научим тялото си да извършва дълготрайни процедури. Постигаме това чрез постепенно увеличаване на тренировъчното натоварване.
От друга страна, трябва да доставим тази мощност с достатъчно количество енергия. И точно каква енергия използваме и колко разполагаме е решаващ фактор за изграждането на нашето постоянство и подобряване на средните времена.
Наличност на енергия в човешкото тяло
Имаме две възможности за снабдяване на тялото с енергия. Или тренираме анаеробна зона и черпим енергия от захари (гликоген) или в аеробна зона, когато учим тялото да получава енергия от складирани мазнини.
Основната разлика между тях е в количеството налична енергия и скоростта, с която можем да започнем да ги изпомпваме.
Средното човешко тяло може да има около 2000 калории под формата на гликоген в мускулите, черния дроб и остатъчна захар в кръвта. Ако искаме да похарчим повече за това, трябва непрекъснато и редовно да попълваме запасите си.
При мазнините цифрите са напълно различни. Казано по-просто, килограм телесни мазнини може да осигури приблизително 7700 калории енергия. Ако 60-килограмовият бегач има по-малко от 10% мазнини в телесно тегло, говорим за повече от 40 000 калории налична енергия. Няма нужда от непрекъснато презареждане, какъвто е случаят със захарта.
Вярно е, че това е просто много опростена теория. Но на пръв поглед от него става ясно къде е по-голям потенциалът ни.
Скорост на достъп до енергийни източници
Можем да изгорим гликоген, т.е. захар, съхранявана с помощта на инсулин в мускулите и черния дроб. Внезапният спринт или бягането по стръмен хълм са моменти, когато тялото незабавно преминава към източници на гликоген и доставя на тялото необходимото количество. Това е естествен процес и по никакъв начин не трябва да подготвяме тялото за него.
Напротив, трябва да научим тялото да консумира ефективно мазнини. Дългосрочното обучение в споменатата аеробна зона ни помага да направим това.
Граница между аеробна и анаеробна зона
Лабораторни тестове се използват за определяне на границата между аеробната и анаеробната зона. Тяхната същност е да разберат при кой пулс все още имаме достатъчно кислород в кръвта. Това се използва за ефективно разграждане на мазнините и превръщането им в енергия.
Когато тялото надвиши този пулс, то навлиза в анаеробната зона. Престава да може да разгражда мазнините и незабавно преминава към консумация на захар.
По време на физически упражнения тялото преминава между двете зони и използва двата източника на енергия. Чрез обучение обаче можем да изтласкаме коефициента на използване на енергия повече в аеробната зона. Това е целта, когато става въпрос за стабилно и дълготрайно представяне в бягането с издръжливост.
Формула 220
Къде е въображаемата граница между аеробната и анаеробната зона? Наистина ли е необходимо да отидете на лабораторни изследвания? Ако не обръщаме внимание на бягането, определено не.
Дълги години т.нар Формула 220.
- От 220 изваждаме възрастта си и получаваме максималния пулс (MTF)
- Определяме аеробната зона в диапазона от 65 до 85% от този брой
Пример: на 41 години изваждаме от 220 това число. Получаваме 179. От които 65% е 116 и 85% е 152 удара в минута, които определят нашата "анаеробна зона".
Проблемът с този метод беше неточната дефиниция с константа 220 и дори неточна дисперсия между 65 и 85%. Следователно границите бяха по-скоро ориентировъчни, отколкото авторитетни.
180 Формула, известен още като MAF алгоритъм
В началото на 80-те, след тестове върху стотици спортисти, Dr. Phil Maffetone с ново изчисление на границата между зоните, което той нарече "180 Формула".
Д-р Maffetone няма за цел да дефинира цялата зона, а само максималната аеробна честота (MAF), т.е. граница между аеробна и анаеробна зона.
За разлика от предишния метод, принципът на изчисление отчита други фактори:
- От 180 изваждаме нашата възраст
- Променяме номера според следните четири категории
а) ако се възстановяваме от сериозно нараняване или приемаме лекарства, отнемаме още 10 точки от резултата
б) ако имаме нараняване, сме пропуснали тренировъчното натоварване за по-дълъг период, страдаме от астма или алергии или се връщаме към тренировките след по-дълъг период, отнемаме 5 точки от резултата
в) ако не сме имали нараняване или по-сериозен рецидив в представянето през последните две години на обучение, ще оставим числото на 180-годишна възраст
г) ако сме спечелили в представянето през последните две години на обучение без сериозни проблеми, ще добавя 5 точки към резултата
Пример: на 41-годишна възраст изваждаме 180 от това число. Получаваме 139. Ако отпаднахме няколко пъти през последните две години поради наранявания или по-голяма неработоспособност, изваждаме още 5 точки, т.е. 139 - 5 = 134 удара в минута, които определят нашата MAF и по този начин границата, над която не трябва да излизаме по време на тренировка, ако искаме да работим върху мазнини, а не върху захари.
Защо е по-добре да функционирате в аеробната зона
Въпросът е, но защо е по-добре да функционирате в аеробната зона? Един от отговорите е обяснен по-горе. Източникът на енергия под формата на мазнини в тялото ни е буквално неизчерпаем в сравнение с този на захарта.
Втората причина е необходимата стабилност на работата. Когато тялото изгаря мазнини, няма енергийни пикове или спадове, както при изгарянето на захари. Нивото на наличната енергия и следователно нашите резултати стават стабилни.
Но има и трета причина.
Научаването на тялото да функционира за изгаряне на мазнини е далеч по-здравословно, отколкото все още консумирането на различно модифицирани захари.
Въпреки факта, че те непрекъснато се изгарят по време на тренировка, захарите, за разлика от мазнините, са вредни за нашето тяло в дългосрочен план.
Подобряване на производителността
Както е потвърдено от д-р Maffetone в нашето изследване, когато научим тялото да функционира в аеробната зона, нашата производителност ще започне да нараства забележимо след кратко време.
Само след 6-8 седмици тялото може да увеличи скоростта при същия пулс и по този начин да постигне това, което е започнала цялата статия - поддържайки средната скорост възможно най-висока и стабилна.
Наблюдението на подобренията е лесно. Само веднъж на 3-4 седмици провеждайте една и съща верига с дължина 3-5 км, в сърдечната честота възможно най-близо до индивидуалния ни MAF и сравнявайте полученото време. Ако няма подобрение във времето, проблемът е най-често неправилно диагностициран МФА и Dr. Maffetone препоръчва намаляване с още 5 точки. Ако дори тази промяна не помогне, е необходимо да посетите спортен лекар и да потвърдите данните въз основа на лабораторни тестове.
Обобщение
Ако успеем да тренираме тялото да консумира телесни мазнини и да сведем до минимум необходимостта от постоянен прием на храна (захари) по време на дълги тренировки, ние ставаме по-издръжливи, по-бързи и освен това по-свободни. Да бъдеш в състояние да продължиш дълго без необходимостта от дългосрочна подготовка и тестване на диетичен план е невероятно освобождаващо.
Живите примери за този подход са бегачи, които не трябва да представям на никого - Килиан Джорнет или Тимъти Олсън. И далеч не са единствените.