протеините

Предметът на тази статия е хранителната стойност на протеина. Това зависи от това дали определен протеин съдържа незаменими аминокиселини в количествата, необходими на организма. Във физиологията ние разпознаваме няколко начина за оценка на качеството на протеините (биологична стойност, нетно използване на протеини, относителна стойност на протеина, химичен резултат, белтъчен резултат и др.).

Общият знаменател на тези термини е фактът, който характеризира степента на оползотворяване на консумирания протеин. Бих обяснил това с пример, когато децата събират картички и ги залепват в книга. Те получават нова опаковка от десет карти. Колкото повече карти влизат в колекцията (незаменими аминокиселини), толкова по-използваемо може да бъде съдържанието на опаковката за завършване на събирането (биологична стойност на протеина).

Във фитнес средите суроватъчният протеин се счита за най-добрият източник на протеин. Това е оправдано, защото млечните протеини достигат наистина висока биологична стойност (90-100%). Рибите и месото (75-80%) са в близък контакт. Пшеницата достига около половината от биологичната стойност на млечния протеин.

Но какво е практично решение за приема на протеини?

Да приемем, че тежите 75 кг и искате да качите мускулна маса. Вашият дневен прием на протеин трябва да бъде в диапазона от 120-150 g протеин/ден. (Ако не мислите така, моля, добавете коментара си, след като прочетете предишната статия „Колко протеин е достатъчен“).

Ако изпиете 1 литър мляко, ще получите около 33 г протеин. Прекомерната консумация на мляко обаче може да създаде проблеми поне с разграждането на лактозата. Добре, вие смесвате суроватъчен протеин сутрин и вечер. Ще го отваряте два пъти на ден и ще се правите, че се съхранява в стерилна среда (няма значение, все пак е пълен със стабилизатори). 200-грамова пържола „дава“ около 40 г протеин. В дългосрочен план обаче увеличената консумация на месо води до бум на гнилостните бактерии в дебелото черво.Заслужава да се спомене и етичен фактор, защото храненето на суроватка и месо на 7,2 милиарда души вероятно би било сериозен проблем.

Осъзнайте, че не е необходимо и психологически трудно да се яде само определен специфичен вид храна като единствен източник на протеин.

Можете да комбинирате протеини от различни ястия помежду си. Растителните протеини обикновено имат по-ниска биологична стойност. Това е факт. на зърнените култури липсва лизин (незаменима аминокиселина). Но те съдържат повече метионин.

От друга страна, бобовите растения (соя, леща) имат по-малко метионин, но повече лизин. Ако комбинираме напр. ориз с леща, получаваме сравнително висока биологична стойност на протеините в нищо, което не изостава от месото.

Качеството на протеините е ограничаващо в случаите, когато общият им прием е по-нисък.

При по-висок прием на протеини качеството им е повече или по-малко без значение. Да, прочетох и няколко статии, сравняващи анаболния ефект на соята срещу суроватъчния изолат. Поради тези причини подчертавам взаимната комбинация от протеини. От друга страна, подобрението в протеосинтезата след силови тренировки е потвърдено не само за суроватъчния протеин, но и за казеин, соев протеин, пълномаслено и обезмаслено мляко и други. Някои компании вече произвеждат продукти на базата на комбинация от растителни и животински протеини (напр. Протеинов блок или протеинов блок Veggie от MaxSport).

Børsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Есенциални аминокиселини и мускулни протеини възстановяване от съпротивление упражнение. Am J PhysiolEndocrinolMetab. 2002 октомври; 283 (4): E648-57.

Børsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Ефект на анаминокиселинна, протеинова и въглехидратна смес върху нетния мускулен протеинов баланс след упражнение на съпротивление. Int J SportNutrExercMetab. 2004 юни; 14 (3): 255-71.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Погълнат протеин в отговор на мускулни и албуминови протеини, които след упражняване на съпротива при млади хора. Am J ClinNutr. 2009 януари; 89 (1): 161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 3 дек.

Wilkinson SB1, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Консумацията на течно обезмаслено мляко промотира по-голяма мускулна протеинакрекция след съпротива упражнява и консумира анизотрогенна и изоенергична напитка от соев протеин. Am J ClinNutr. 2007 април; 85 (4): 1031-40.