Когато се учех да медитирам, ми беше казано просто да се концентрирам върху дишането и когато умът ми отскочи, просто го върнах обратно

отървете

Звучеше доста просто. Въпреки това седях така в мълчание, изпотявайки се посред зима. Подремвах при всяка възможност, защото беше наистина предизвикателно. Не, не взискателно, но изчерпателно Инструкцията беше съвсем проста, но все пак ми липсваше нещо много важно.

Защо е толкова трудно да се задържи вниманието? Проучванията показват, че въпреки че наистина се опитваме да се съсредоточим върху нещо като тази лекция, в даден момент около половината от нас ще загубят внимание или ще имат желание да проверят Twitter.

И така, какво всъщност се случва? Оказва се, че се борим срещу един от най-еволюционно запазените учебни процеси, известни на днешната наука, който е част от най-основните нервни системи, познати на човека.

Тази система за обучение, основана на възнаграждения, се нарича положителна и отрицателна мотивация и всъщност работи по следния начин: Виждаме храна, която изглежда добре, мозъкът ни казва: „Калории. Оцеляване! “Вкусваме храната - има добър вкус. И особено ако съдържа захар, тялото изпраща сигнал до мозъка: Не забравяйте какво ядете и къде сте го намерили. По този начин ще поставим основата за памет, базирана на контекста, и ще се научим да повтаряме този процес. Виждаме храна, ядем храна, отново се чувстваме добре. Задействане, поведение, награда.

Все пак просто? И след известно време нашият творчески мозък ще каже Знаеш ли какво? Това може да се използва за повече от просто запомняне къде е храната. Следващия път, когато се почувствате зле, защо да не хапнете нещо хубаво, за да се почувствате по-добре? Благодарим на мозъка за чудесна идея, опитайте и открийте, че ако ядем шоколад или сладолед, когато сме тъжни, ще се почувстваме по-добре.

Същият процес, но различен спусък. Вместо чувството на глад, което трябва да идва от стомаха, емоционалният сигнал - ние сме тъжни - предизвиква апетита.

Може би, когато бяхме млади, бяхме глупаци в училище и виждаме бунтовници да пушат навън и си мислим: „Хей, и аз искам да бъда готин.“ И така започваме да пушим. Този, който пуши мъргери, не е бил глупак, което не е случайно. Виждайки някой да е готин, да пуши, за да ви охлади, да се чувствате добре. Повторете. Задействане, поведение, награда. И всеки път, когато правим това, се научаваме да повтаряме този процес и това се превръща в навик. Така че с течение на времето стресът отключва необходимостта да запалите цигара или да ядете нещо сладко.

И сега, с тези мисловни процеси, преминахме от обучението как да оцелеем до буквалното самоубийство чрез тези навици. Затлъстяването и тютюнопушенето са сред основните предотвратими причини за смъртността в света.

И сега отново към дишането ми. Ами ако вместо да се борим с мозъка си или да се опитваме да останем фокусирани, ние се опитахме да използваме този природен ресурс, обучение, основано на възнаграждения. и добавиха ли нещо към него? Ами ако бяхме просто много любопитни какво преживяваме в момента?

Ще ви дам пример. В моята лаборатория изследвахме дали обучението за осведоменост може да помогне на хората да откажат цигарите. Точно както се опитах да се принудя да обърна внимание на дишането си, те се опитаха да се съсредоточат върху отказването от тютюнопушенето. И повечето от тях са го опитвали и преди и не са успели. Средно шест пъти.

В обучението за осъзнаване ние се отказахме от принудата и вместо това се фокусирахме върху събуждането на любопитство. Дори им казахме да пушат. Какво? Да, казахме им да пушат, просто бъдете любопитни какво е да го правите.

И какво забелязаха? Ето пример от един от нашите пушачи. Тя каза, че когато го е осъзнала, „мирише на вонящо сирене и има вкус на химикали, FUJ!“ Тя осъзнаваше съзнателно, че пушенето е вредно за нея, затова се беше присъединила към програмата. Това, което тя измисли, само защото й беше любопитно, когато пушеше, беше, че пушенето има отвратителен вкус.

По този начин тя премина от знание към мъдрост. Промяната беше от осъзнаването в главата й, че пушенето й е лошо, до усещането му в костите. И магията на пушенето беше нарушена. Тя започна да се отвращава от поведението си.

Префронталната кора, еволюционно най-младата част от мозъка ни, разбира на интелектуално ниво, че не трябва да пушим. Той ще се опита да ни помогне да променим поведението си, да ни откаже цигарите, да ни помогне да не ядем втората, третата, четвъртата торта. Това се нарича съзнателен контрол. Използваме съзнание, за да контролираме поведението си. За съжаление това е и първата част от мозъка ни, която се изключва, когато сме стресирани, което не е точно добре.

Всички сме минали през това и преди. Много по-вероятно е да викаме на партньора или децата си, когато сме стресирани или уморени, въпреки че знаем, че това няма да помогне. Ние просто не можем да помогнем.

Когато префронталната кора се изключи, ние се връщаме към нашите стари следи, поради което нарушаването на този чар е толкова важно. Виждайки какво ни носят навиците ни помага да ги разберем някъде вътре и да го усетим в костите си, така че да не се налага да се насилваме да контролираме дали се ограничаваме в действията си. Това само намалява интереса ни към това.

И тук се състои осъзнаването: Ние можем ясно да видим какво се случва, когато се увлечем от поведението си, прекъснем очарованието на вътрешното ниво и от това отношение сме в състояние да напуснем естествения навик на изоставяне.

Това не означава, че по чудо ще спрем да пушим. Но с времето, докато се научим да виждаме по-ясните последици от действията си, ще се откажем от старите навици и ще създадем нови.

Парадоксът е, че осъзнаването е да се интересуваме наистина, да навлизаме навътре и да бъдем лични в това, което наистина се случва в тялото и ума ни през цялото време. Такава готовност да разгледаме нашия опит, вместо да се опитваме бързо да потиснем неприятните вкусове. Такова желание да го променим се подкрепя от нашето любопитство, което само по себе си е награда.

Как се отнасяме към любопитството? Чувстваме се добре. И какво се случва, когато сме любопитни? Забелязваме, че вкусовете се формират от чувствата на тялото - аха, чувствам се тесно, има напрежение, има неспокойствие - и тези чувства на тялото идват и си отиват. Това са мънички частици опит, които можем да контролираме всеки момент, вместо да ни завладеят страхотните вкусове, с които се задушаваме.

С други думи, когато сме любопитни, се отдръпваме от навиците си, основани на страха, и навлизаме в себе си. Ние ставаме учен вътре в нас, който нетърпеливо чака повече информация.

Може да звучи твърде просто, за да промените поведението си. Но в едно проучване установихме, че обучението за осведоменост е два пъти по-ефективно от стандартната терапия, за да помогне на хората да се откажат от пушенето. Така че всъщност работи.

Когато анализирахме мозъка на опитни медитатори, установихме, че част от невронната мрежа със самоопределящи се процеси, наречени основни настройки, е активна. Една актуална хипотеза гласи, че зоната на тази мрежа, наречена Gyrus cinguli, не се активира по същество само от самите вкусове, но когато се увлечем от тях и това ни дърпа, ние влизаме във въртележка.

От друга страна, ако го оставим така - само се отдръпваме от него, като се чудим какво става - тази част от мозъка става тиха.

В момента тестваме приложение и онлайн програма за обучение за повишаване на осведомеността, която се фокусира върху тези основни механизми. Иронията е, че използваме технология, която ни разсейва, за да ни помогне да се откъснем от нашите нездравословни навици на пушене, стресиращо хранене и други пристрастяващи поведения.

И сега, помните ли раздела за контекстно зависима памет? Можем да го доставим на хората, които са наблизо, в най-важния контекст. И така можем да им помогнем да се заредят във вродената си способност да бъдат любопитни, когато има желание да запалят огън, да ядат стрес или нещо друго.

Ако не пушите или не сте под стрес, може би следващия път, когато почувствате желание да проверите имейла си, защото ви е скучно да се опитвате да се разсеете от работата или може би искате да отговорите на съобщение по време на шофиране, опитайте да заредите в тях естествени източници, просто бъдете любопитни какво се случва в тялото и ума ви в този момент. Това ще бъде просто още един шанс да продължите в един от безкрайните и изтощителни обичайни цикли. или да се оттегли от него.

Вместо това: погледнете съобщението, отговорете автоматично, почувствайте се малко по-добре - забележете порива, осъзнайте го, насладете се на радостта от напускането му и повторете.