Ако боксьорът иска да постигне добри резултати в дългосрочен план, той, както всеки друг спортист, трябва да следва правилен начин на живот. Здравословната диета е от съществено значение, ако искаме да се възползваме максимално от потенциала си. Не, няма нужда да пиете сурови яйца като в „Роки“, но нека поговорим малко за това как трябва да се храни боксьорът. Една от разликите между боксьорите и много други спортисти е, че те трябва да поддържат теглото си в рамките на определена тегловна категория, за да се състезават. Това не се отнася за бойците в тежка категория, тъй като те обикновено нямат ограничение с най-голямо тегло.
Трите съставки, които съставляват по-голямата част от стандартната боксова диета, са:
1. Въглехидрати
2. Протеини
3. Мазнини
Въглехидрати
Въглехидратите са необходими за поддържане на достатъчно енергия. Правилните въглехидрати постепенно освобождават енергия през деня, попълват изчерпаните нива на гликоген и увеличават издръжливостта по време на тренировки и състезания. Въглехидратите са от съществено значение за обработката на протеини. Повече за протеините по-късно, но обикновено тялото изисква съотношение 2: 1 (въглехидрати: протеин), за да може протеинът да бъде обработен правилно. Има разлика между добрите и лошите въглехидрати, което значително влияе върху нивата на кръвната захар.
Лоши (прости) въглехидрати
Простите въглехидрати причиняват значителни колебания на глюкозата в кръвта и се считат за силно гликемични. Те се адаптират твърде бързо, заливайки тялото с прекомерни количества захар. След това се отделя инсулин за регулиране на захарта, което причинява чувство на умора. Ако подремнете кратко след такава доза въглехидрати, мазнините ви ще се съхраняват веднага там, където не трябва.
-всичко с бяло/пшенично брашно
-бял хляб
-тестени изделия
Добри (сложни) въглехидрати
Комплексните захари имат нисък гликемичен индекс и не оказват бърз ефект върху нивата на глюкоза и инсулин. Поемането им отнема повече време, осигурявайки дългосрочна енергия. Сложните въглехидрати също могат да намалят апетита, да помогнат за отслабване или поддържане на тегло и да намалят вероятността от диабет и сърдечни проблеми.
-сладки картофи
-боб
-лещи
-пълнозърнест хляб
-овес и ориз
-мед
-плодове и зеленчуци
Протеини
Протеините са от решаващо значение за цялостната структура на тялото и мускулната грижа, които са важни не само за тренировки и състезания, но и за ежедневието. Боксьорите дават на тялото си много работа. Мускулната умора и от време на време болка често са фактор за цялостното здраве на боксьора.
Протеините подпомагат регенерацията на клетките и тъканите, като по този начин насърчават мускулния растеж. По принцип диетолозите препоръчват на боксьорите да консумират от 35 до 60% от дневния си прием на протеини. Голямата разлика се дължи главно на процента телесни мазнини, които боксьорът трябва да поддържа, за да се чувства комфортно, когато се класира в своята състезателна категория.
Когато приготвяте месо, избягвайте пърженето, което съдържа много мазнини, за да получите най-добри резултати. Не забравяйте, че когато консумирате големи количества протеини, трябва да имате достатъчно въглехидрати, фибри и хидратация.
-птиче месо
-рибата
-яйца
-постно телешко месо
-Гръцко кисело мляко, извара, сирене
-фъстъчено/бадемово масло
-боб
-протеинови добавки: суроватка, грах, ориз
Мазнини
Да, прочетохте правилно. Не всички мазнини са еднакви и „добрите“ мазнини са важни за диетата на боксьорите. Мазнините помагат на тялото да поддържа енергия, поддържат клетъчните функции на изграждане и подпомагат усвояването на витамини и минерали.
Ненаситените мазнини обикновено се считат за добри мазнини. Има и мазнини, които тялото ни не може да произвежда, които ние наричаме „основни неща“. Омега-3 и Омега-6 мастните киселини могат да бъдат получени с правилното хранене и също са важни за стимулиране на здравето на мозъка. За боксьорите, които се чифтосват и състезават, те трябва да бъдат важна хранителна добавка. Дори добрите мазнини трябва да се консумират умерено. Източници на добри мазнини са:
-Морска храна
-маслини
-авокадо
-орехи
-бадеми
-ленено семе
-масла: лен, кокос
Вода
Водата често не се счита за част от „диетата“, но е от решаващо значение за цялостното здраве, загуба на тегло, работоспособност, нива на енергия и много други. Вашите специфични нужди от хидратация зависят от вашето усилие и количество енергия, въпреки че понякога е много трудно да пиете много вода. Препоръчваме да носите бутилка с вода, където и да отидете. Тук вече писахме за водата.
Описахме основите, които помагат на повечето боксьори да останат здрави в спортна форма. Конкретната диета варира в зависимост от индивидуалните нужди и цели на всеки човек, точно както се променя за боксьорите с наближаването на мача, в зависимост от индивидуалните им изисквания за отслабване.
Разгледайте текущата си диета. Имате ли достатъчно протеин? Може да консумирате твърде много без достатъчно въглехидрати, за да ги преработите. Чувствате ли се уморени? Може би трябва да добавите някои добри мазнини. Вярваме, че тези съвети ще ви помогнат да намерите правилния път. И ако не, посетете нашия клуб, където ще се радваме да ви посъветваме как да започнете.