Период след тренировка Това е може би най-доброто време да дадете на тялото си това, от което се нуждае и по-голямата част от него ще го използва за растежа и обновяването му. Но какво да ядем? Наистина ли са необходими бързи въглехидрати или достатъчно протеинова напитка? Няма ясен отговор на тези въпроси. В „Тренировки“ вече сме изпробвали няколко начина сами. Ще ги опиша в следващите редове и вие ще изберете този, който е оптимален за вас.
Като начало, имайте предвид това обучението е катаболен процес - тогава хранителните вещества, които нашите мускули изгарят по време на тренировка, се разграждат. Основното гориво за мускула са, от една страна, незабавно наличните резерви, съхранявани директно в мускула - гликоген и мускулни липиди, от една страна, отдалечени резерви, които се транспортират до мускулите чрез кръвообращение - гликоген на мастната тъкан и черния дроб. Използването на отделни енергийни източници и тяхната връзка зависи, освен възраст, пол, обучение и т.н. върху моментното съотношение на аеробни и анаеробни условия.
Прилага се по време на силови тренировки анаеробен метаболизъм, както при всяко начало на мускулна работа, докато кислородните транспортни системи в тялото се адаптират. По време на упражнението, колкото по-интензивно и по-бързо е натоварването, толкова по-голямо е анаеробното участие. Енергията се получава главно чрез анаеробна гликолиза (разлагане на глюкоза), с натрупване на млечна киселина, което води до кислороден дълг и умора. В мускулите се съхранява в кристали, които „болят“ по време на мускулите. Анаеробният мускулен капацитет е ограничен от съдържанието на субстрати в мускула. Когато пропуска, умората идва и човек вече не управлява.
От друга страна, това се отнася за мускулна работа, която трае повече от минута и половина аеробен метаболизъм (напр. кардио). По време на него окисляване (с помощта на кислород, транспортиран от кръвта) набавя енергия от захари, мазнини и протеини. Аеробните упражнения са ограничени главно от транспортния капацитет на тялото за кислород. Въпреки че този метаболизъм не се характеризира със способността да реагира незабавно на бързи промени в енергийните нужди, големият му капацитет е от решаващо значение за издръжливостта. Едновременната консумация на глюкоза, доставяна на мускулите от кръвта и ВКК (висши карбоксилни киселини от мастната тъкан), е особено важна в края на продължителната мускулна работа, когато местните запаси от гликоген в мускула се изчерпват. Доставената до мускула глюкоза може да дойде от двете глюконеогенеза (образуване на нов протеин) или гликогенолиза в черния дроб (разграждане на гликоген до глюкоза).
Ново производство на глюкоза от протеини е реакцията на нашето тяло на ниска кръвна глюкоза. Това всъщност е продължение на катаболизма, който се задейства т.нар хормони на стреса (кортизол, глюкагон, адреналин и хормон на растежа). Тяхното краткосрочно увеличение е от полза, тъй като изгаряме повече мазнини и захари, не с дългосрочно действие настъпва също и разграждането на протеините, особено мускулите. И така, какво да ядем "след", как да предотвратим катаболизма и да започнем анаболизъм?
Въпреки че запасите от енергия, съхранявана в мазнини, са почти неограничени по отношение на мускулната работа (100 g мазнини покриват приблизително 10-14 км бягане), способността на мускула да използва мазнини зависи главно от продължителността и интензивността на упражненията. Трябва да се отбележи, че само аеробната работа (кардио) предпочита изгарянето на мазнини. Анаеробната работа (силова тренировка) елиминира адекватното снабдяване на мускула с кислород и тогава се изгаря само глюкоза.
Друг фактор, влияещ върху изгарянето на мазнините, е обучението на индивида. Обучението за издръжливост предизвиква адаптивни механизми в мускулите и се увеличава дихателният капацитет. Това увеличава способността на мускула да окислява (изгаря) VKK.
Все още не е решен въпросът за увеличеното използване на протеини като източник на енергия по време на тренировка. Последните данни показват, че по време на мускулна работа разграждането на протеини се случва в диапазона от 3-18% от общия енергиен разход. По време на мускулна работа аминокиселини (от протеини) се консумират от мускулите и черния дроб, които се засмукват от кръвта. Като цяло разграждането на протеините се увеличава по време на тренировка. Във фазата на регенерация, от друга страна, синтезът им се увеличава, което обуславя растежа на мускулите - т.нар хипертрофия и по този начин увеличаване на мускулната маса при спортисти в отговор на редовни упражнения.
По време на физическа активност мускулът консумира отделни енергийни източници (захари, мазнини, протеини). Това потребление зависи от редица фактори. Балансът на отделните енергийни субстрати се регулира от взаимодействието на инсулина и неговите хормони за регулиране, като кортизол, глюкагон, адреналин и хормон на растежа. Резултатът от упражнението е производството на глюкоза в черния дроб (глюконеогенеза от протеини и гликогенолиза от гликоген) и мобилизиране на ВКК от мазнини. Нивата на инсулин в кръвта започват да намаляват малко след началото на тренировката, вероятно поради инхибиране от β-адренергичната система. Това намаление служи за увеличаване на изгарянето на мазнини и намаляване на усвояването на глюкоза от неработещите мускули. Производството на нова глюкоза в черния дроб се стимулира от контрарегулаторни хормони (глюкагон, адреналин и кортизол) в отговор на намаляване на нивата на кръвната глюкоза. Трябва да се отбележи, че тези три инсулинови контрарегулаторни хормона вече се наричат стресиращо. Въпреки че краткосрочното им увеличаване е от полза - изгаряме повече мазнини и захари, но в дългосрочен план има и разграждане на протеините - особено мускулите. Процесът на разлагане и изгаряне на тези три енергийни субстрата е гореспоменатият катаболизъм.
КАТО ВЕЧЕ СПОМЕНАХ, ОБУЧЕНИЕТО ЗА СИЛА И КАРДИО УПРАЖНЕНИЯТА ИМА РАЗЛИЧЕН МЕТАБОЛИЗЪМ. ЗАЩО ИМА ПОВЕЧЕ ОТГОВОРИ НА ТОЗИ ВЪПРОС И ИМА НИЩО ПОДХОДЯЩО ЗА ВСЕКИ НАС.
Като цяло може да се каже, че тялото се нуждае от достатъчно хранителни вещества след тренировка. Това са предимно въглехидрати дпълнене с глюкоза и мускулен гликоген и протеини, защото разграждането на протеините се увеличава по време на тренировка. Във фазата на регенерация, от друга страна, синтезът им се увеличава, което обуславя растежа на мускулите - т.нар хипертрофия и по този начин увеличаване на мускулната маса при спортисти в отговор на редовни физически натоварвания. Те съществуват за това два начина за приемане на хранителни вещества.
Първият начин е, че се храните правилно преди тренировка, особено протеини и бавни въглехидрати, които имат по-нисък гликемичен индекс - те се разлагат постепенно (напр. пълна порция месо с ориз или тестени изделия). От тях ще се отделят енергия и хранителни вещества дори по време на тренировка, тялото за предпочитане ги изгаря и по този начин избягва собствения си катаболизъм.
Вторият начин е, когато тренирате преди основно хранене или на гладно и допълвате необходимите хранителни вещества след тренировка използвайки т.нар бързи въглехидрати. Те са най-добрите и здрави плодови сокове и качествени сокове, защото течностите се усвояват по-бързо от твърдата храна. Нашето тяло реагира на приема на въглехидрати чрез измиване на инсулина, чиято основна цел е да намали нивата на кръвната глюкоза чрез навлизане в клетките. Тъй като в момента мускулите имат недостиг на хранителни вещества, глюкозата за предпочитане отива там и не се съхранява под формата на мазнини. Простите въглехидрати също помагат в процеса протеинов синтез, протеините също влизат в клетките. Следователно трябва да се последва от пиене на плодов сок протеинова напитка, най-добре, но във водата, защото ще се усвои по-бързо, отколкото от млякото. По този начин ние снабдяваме мускулите с необходимите хранителни вещества (въглехидрати + протеини), започваме анаболизъм и регенерация. След това основното хранене трябва да бъде във фаза на анаболизъм за около час и половина след тренировка.
Лично на мен вторият начин ми подхожда по-добре, тъй като не мога да се храня правилно в работно време, затова спортувам почти на гладно. Трябва обаче да се има предвид, че за здравословен мускулен растеж не е необходимо да се пият протеинови напитки, както при рекламата. Вашето тяло може също да използва протеини от цялото хранене, просто се нуждаете от правилното време.
MUDr. Лидия Лученичова
Така че няма нужда да се страхувате да приемате въглехидрати и протеини, преди или след тренировка. трябва да бъде отбелязано че колкото повече мускули има човек (не мисля колкото културист), колкото по-висок е основният му метаболизъм и толкова повече мазнини ще може да изгори. Трябва да отслабнете здравословно, а не стресиращо!
Всеки отговаря на различен тип диета. Изобщо няма значение дали се храните под формата на периодично гладуване, циклична диета или редовно през целия ден, правилния прием на хранителни вещества „преди“ или „след“ винаги трябва да следваме. В края на краищата всички ние спортуваме, искаме да продължим напред и да бъдем здрави и затова не бива да забравяме за правилната регенерация.!