Автора: Даниел Петри Февруари 2014. 28.
КЛЕНОВЕ (АНГЛИЙСКИ КЛЕНОВЕ). ТОЙ Е С НАС КАТО НАШИТЕ ЛЮБОВИ, ОБИЧАМЕ ГИ И МРАЗИМЕ В СЪЩОТО ВРЕМЕ. НЯМА И ЦВИК, КОЙТО СЕ РАДВА ТАКА ЛЮБИМО И В ДВАТА ПОЛ.
Добре технически усвоен клек ще включва цялата долна част на тялото в движение, особено подколенни сухожилия, квадрицепси, прасци и изправяне на торса. Добрият клек не оставя студени или коремни мускули, долната част на гърба и раменете. Перфектният "клек" е перфектен
взаимодействие на цялото тяло. Благодарение на участието на толкова много мускулни части ще има по-голям разход на енергия, отколкото при други упражнения, така че ще изгорите повече калории. Е, има проблем. Как да клякам правилно? Трябва ли да сложа щанга на раменете си отзад или отпред? Трябва ли да сляза на "пода" или е достатъчно на нивото на коляното? Ако търсите отговори на тези и много други въпроси за клекове, тази статия ще приключи с търсенето ви.
Преди да започнем да се фокусираме върху конкретни видове клекове, нека първо поговорим за правилата, които се прилагат за всеки тип. Позицията на краката и стойката са важни. Върховете на краката сочат леко встрани, което осигурява по-лесно движение в клякам и по-удобна позиция. Сега да преминем към регулиране на положението на краката. Стойката трябва да е толкова широка, че да можете да седнете в клякам, но да не се дисквалифицирате напълно от играта на квадрицепс. Широката стойка на стъпалата по-далеч от раменете осигурява дълбочина много по-бързо, отколкото с краката ви. Ако обаче сте културист, който страда от гръбначен стълб, но има силни квадрицепси, можете да експериментирате с по-тясна поза. Трябва да се отбележи, че всяка промяна в стойката се равнява на участието на други мускулни части. Друго общо правило е равно, респ. наведена назад. Малък трик за избягване на пън назад е да се взирате пред себе си. Работи като падащи домино, погледът пада, очите слизат надолу с очите, шията с главата и целият гръбначен стълб с врата. А сега вече споменатите видове клекове.
Клякам до нивото на коляното
Имате натоварена щанга, правилна стойка, здрав център на тялото. Можете да клякате. Вашето движение започва с бедрата назад. Не правете грешката на много начинаещи, които започват да клякат с колене. След това те нараняват и клековете не са достатъчно дълбоки. През цялото време
Пазете коленете си встрани, коленете трябва да са под същия ъгъл като пръстите на краката и да са подравнени с прасците. Пътят ви надолу трябва да завърши, когато бедрата ви са изравнени с пода, на нивото на коляното. Когато се движите нагоре, съсредоточете се повече върху разтягането, избърсването на гърдите и натискането в оста на щангата, отколкото върху това дали натискате силно с петите. Този тип клякам се наблюдава най-често във фитнес залите (разбира се, не броим „кляканията“, че очите ми не бяха пощадени). Дори аматьорите не трябва да бъдат учени, за да знаят, че този клек е най-ефективен при оформянето на техния произход - професионално глутеус максимус. Седяща кутия или пейка може да се използва като помощно средство, за да разберете колко ниско можете да клякате.
Паралелни клякания на земята
Страхотен любител на дълбоките клекове е Джим Стопани, който каза в известно фитнес списание: „Що се отнася до ефекта върху глутеусите
и подколенни сухожилия, няма подходящ заместител на дълбоките клекове. “Внимавайте, обаче, във фитнес залите често виждате вдигачи, които използват мами, падащи възможно най-ниско, за да могат да отскочат от прасците с бедрата си. Изпълнението на упражнението остава същото, разликата се крие в дълбочината на клека. Трябва да сте в по-ниско положение, сякаш сте приклекнали, но не толкова, че седалищните мускули да докосват прасците. Разстоянието на краката ви един от друг е важно. Правилото е, че колкото по-широка е стойката, толкова по-дълбоко ще клякате. И как Джим Стопани отговаря на въпроса за ставите? „Дълбоките клекове могат да направят много неща, но счупването на коленете не е едно от тях. (.) А що се отнася до коленете, едно е вярно: колкото повече мускулите най-близо до критичната става се укрепват, толкова по-стабилни ще бъдат коленете. (.) И наистина не трябва да се притеснявате за хипотетично износване или увреждане на коленете, както и за недоразвитие на бедрата от дълбоки клекове. "
Преден клек
Заден клек
Най-често срещаните клекове, които виждате във фитнес залите. Поставяне на дъмбели на трапецовидни
а раменете ви позволяват да заредите повече дискове, което с правилната техника води до увеличаване на мускулната маса. Мряната „отзад“ оказва по-голям натиск върху подколенните сухожилия и седалищните мускули и малко по-малко върху квадрицепсите. Ако вашите мускули на гърба, като споменатите подколенни сухожилия или гръб, изостават по-специално, като честно упражнявате клековете на гърба си, ще превърнете слабите си страни в силни страни.
Обсъдих дизайна на клякането във въведението, тук искам да се съсредоточа върху подходящото разположение на дъмбела. Първата стъпка е да се поставите под щангата, така че да е върху делтовидните мускули. Необходимо е да имате стабилизиран гръден кош, така че преди да го поставите на раменете си, натиснете лопатките заедно. Индивидуално е, но на някой му е по-удобно с щангата, поставена по-горе, напр. с изключение на трапецовидните, на някой отдолу. Стандартният метод обаче е монтирането на гира на раменете. След като стабилизирате дъмбела, направете крачка назад. Това е малък трик, който много културисти не използват. Предимството на движението назад е, че ще ви бъде по-лесно да поставите щангата надолу.
Хакен клек
В крайна сметка запазих клек, на който се посветих два месеца по време на обемната си подготовка. За някои клекът на машината е просто имитация на истинския клек с щанга. От друга страна, няма по-добър начин да се научите да използвате правилните мускули и да натрупате сила за „оригинала“, отколкото да използвате машини. Хакен
клякането ще натовари квадрицепсите ви и ще укрепи мускулите около коленете. След като се поставите на опората на машината, от вас зависи каква позиция на краката ви ще заемете. Препоръчвам да поставите краката си върху горните ръбове на опората за крака. Колкото повече поставяте краката си по-нагоре и раздалечени, толкова повече ангажирате подколенните сухожилия и седалищните мускули в движение. Ако поставите краката си под центъра на постелката, ще излишно натоварвате коленете си и ще се нараните. При изпълнение на упражнението важи същото като при предишните клекове, необходимо е да "клякате" до нивото на коляното.
Предимството на хакерските клекове е пълното пропускане на участието на мускулите на гърба, така че можем да ги класифицираме в група изолирани упражнения. Избягвайте обаче да превключвате коленете в края на клякането в горно положение, никога не ги избърсвайте напълно.
Последни статии
- ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
2017 юли. 21. - ЖЕНИ И ОБЕМ I.
2017 юли. 19. - НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
2017 юли. 11. - СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
2017 юни 30. - МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
2017 юни 16. - РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
2017 юни 08.
Усещането за успех
Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.