Автора: Даниел Петри Юни 2014 г. 23.

В ПОСЛЕДНАТА СТАТИЯ СПОДЕЛИХ С ВАС МОЯТ ОБУЧЕНО ОБУЧЕНИЕ. НО ВЪРХЪТ НА ПИРАМИДАТА СЪЗДАВА ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ, КОЕТО СЕ ОСТАВИХ КАТО ПОСЛЕДНИЯ ПРИНОС КЪМ ТОЗИ СЕРИЯ СТАТИИ. В ПЪРВИЯ СЪВЕТ СЕГА ЗАПРЕТЕТЕ ВСИЧКИ ИНТЕРНЕТ ПРОЗОРЦИ, КОИТО СТЕ ОТВОРИЛИ ВЪВ ВАШИЯТ ТЪРСЕН ДВИГАТЕЛ, СЛЕД ВПИСВАНЕ НА ДУМАТА „ОБЕМ“.

Съветът, който открихте там, със сигурност не е за жени, а за мъже и момчета, чиято майка природа му осигури напълно различни хормони от финия пол. Ако не искате да качите няколко килограма излишни мазнини заедно с мускулите, трябва да следвате сигналите на собственото си тяло. Дори препоръките ми за натрупване на качествена мускулна маса може да не са подходящи за всеки от вас, но ще взема предвид спецификата на „женския“ обем.

biotechusa

Соматотип на тялото

В самото начало на усилията ви за засилване трябва да знаете соматотипа на вашия герой. Познаваме три вида - ендоморф, мезоморф и ектоморф. Нека поговорим бързо за основните им характеристики, за да можете да ги класифицирате. Endomorph има тенденция да има наднормено тегло, има кръгла форма на тялото. Ендоморфите имат голям потенциал за натрупване на мускулна маса, но също така и за запаси от мазнини, които е трудно да се загубят. Мезоморфът може да се похвали с атлетично телосложение, широки рамене и тесни бедра. Мезоморфите имат достатъчно мускулна маса с ниски нива на телесни мазнини. Най-добре се справят с физическо натоварване. Ектоморфът е естествено беден човек с малко мускули или мазнини. Поради бързия метаболизъм има проблем с напълняването. Можете да го разпознаете на улицата благодарение на тесните му рамене и дълги кости.

Не се намери в нито един от тях? Не се паникьосвайте, както никой от нас не е на 100% холерик, така и ние не можем да бъдем учебник за мезоморф. Можете обаче да кажете със сигурност към кой тип се приближавате. Например аз съм мезоморф, съчетан с ендоморф. Разбрах точно в тома, където сгреших и се храних според препоръките за тийнейджърки, вероятно ектоморфи, от интернет форум. Резултатът? Трябваше да отрежа 6 кг! Ето защо, ако чувствате, че напълнявате от въздуха, не забравяйте да проверите енергийния си прием дори по време на подготовката на обема. Не е нужно да наддавате бързо, просто бавно, но с добро качество. Достатъчни са няколко dkg на седмица. Поставете си целта.

Като пример ще спомена отново себе си. В момента се подготвям за есенните състезания, когато вече знаем, че тялото ми обича да се търкаля, ще продължим с бавно (много бавно) набиране на маса. До края на септември трябва да кача около 5 кг макс. 6 кг. Това са 4 месеца. Всяка седмица ще претеглям дали тежестта ще ми послужи, ако изскочи, ще сменим диетата си или ще добавим краткосрочни кардио тренировки. Трябва да се има предвид, че натрупването на мускулна маса е дългосрочно и не е необходимо да се бърза с нея за сметка на качеството. Ако метаболизмът ви също е по-бавен, следвайте тези съвети:

  • изключете бързите захари - изключение е периодът след тренировка, когато можете да имате 1 парче хляб с плодове/ориз
  • приемайте сложни въглехидрати сутрин (най-добре е да консумирате основното хранене с гарнитура след тренировка, но това може да не е правило)
  • следобед, заменете част от въглехидратната добавка с порция зеленчуци, изключете въглехидратите вечер
  • като група, по-чувствителна към инсулин, препоръчвам да се консумират въглехидрати с нисък ГИ като пълнозърнест ориз, елда, киноа, овесени ядки, бобови растения, зеленчуци
  • Избягвайте внезапните високи дози прости захари
  • изчислете текущите си енергийни разходи, съставете диетата си, така че да имате лек излишък, увеличете въглехидратите до 3 g-4 g/1 kg телесно тегло (увеличете или намалете енергията от тях според нуждите) поддържайте протеините до 2 g/1 kg получават теглото и останалата енергия от здравословни мазнини (1 g протеин и въглехидрати има 4 kcal, 1 g мазнини има 9 kcal)

Ако сте като киселина и изгаряте всичко, ендоморфите могат да ви завидят повече свобода при избора на ястия. Е, картата има две страни. Докато ендоморфът набира 1 кг мускулна маса, може да отнеме например 1 месец, така че дори и с повече усилия, ще спечелите толкова много за 2 месеца. Но не се отчайвайте, докато валибукът не изтегли, ще го настигнете в развитието на мускулите. Във вашия случай премахнете излишните дейности и се фокусирайте върху качествената регенерация и релаксация. Вложете всичките си сили в тренировки (и носене на чанти за пазаруване на храна) За момичета с фигура на елен съм подготвил следния съвет:

  • не е нужно да се страхувате от "въглехидратни такси" комбинирайте бързи и бавни захари в едно хранене, на десет можете да имате оризови хлябове, покрити с мед или конфитюр, или пълнозърнест хляб с банан
  • трябва да консумирате т.нар два обяда, около 3 часа след обяда ще имате същата порция гарнитура, но с по-малка порция месо
  • не пълнете излишно стомаха със зеленчуци, получавате достатъчно хранителни вещества, яжте зеленчуци само за вечеря с месо, когато вечер намалите приема на захар
  • ако имате проблем да ядете по-големи порции, консумирайте т.нар gainery
  • преди и след тренировка със съхранение на енергия от здравословни въглехидрати (плодове, мед)
  • не бъркайте силата на звука с освежаващи напитки! храня се здравословно! торти, кремове, сладоледи, нискокачествен салам, пастети, салати с майонеза, бял хляб, бяла захар също са табу за вас
  • предпочитат непреработени храни като пълнозърнест ориз, овесени ядки, плодове, ядки, прясно месо и риба, яйца, извара
  • 2 g протеин на 1 kg тегло важи и за вас, но увеличете захарите до 5 g/1 kg тегло, приемайте мазнини от ядки, яйца, използвайте зехтин/кокосово масло

Меню

И сега това, което повечето от вас са най-любопитни - менюто ми, което прелистих в тетрадка от един ден през декември, току-що добавих малко информация за вас в скоби. Не забравяйте, както споменах по-горе, следвайте сигналите на тялото. Ако теглото ви се покачи, но представянето във фитнеса ще стагнира или дори ще намалее, това е знак за напълняване. В този случай преоценете енергийните си доходи.

  1. храна: 70 г овесени ядки, 2 яйца, подсладител (мед, стевия) или протеинова подправка
  2. Обучение
  3. храна: 1 банан, 30 g Iso Whey Zero протеин (в случай на ектоморф, добавете гейнер, например Hyper Mass)
  4. храна: 100 g натурален ориз, 120 g пилешки гърди (всеки здравословен начин за приготвяне на месо, независимо дали соте върху гъби или естествени разфасовки), компот
  5. храна: 100 g натурален ориз, 120 g пилешки гърди (или 2 яйца)
  6. храна: зеленчуково-плодова салата с ядки и парченца тофу/пълнозърнест багет
  7. храна: броколи, 120 г пилешки гърди, 4 оризови хляба
  8. храна: 30 g Iso Whey zero protein, 1 супена лъжица фъстъчено масло

Всеки, който иска да се храни здравословно и да се поддържа в добро състояние, понякога има желание да „съгреши”. Ние също не сме имунизирани срещу сладки вкусове, затова препоръчвам да се отдадете на малко съкровище веднъж седмично. За да извлечете максимума от тялото си, вземете го след тренировка. Опитах се да позная всички протеинови барове от BioTech USA и ще ви кажа, не бях толкова доволен от коледните разпродажби, колкото в петък Go Protein - вкус на ванилия и кокос.