Безспорната истина е, че ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, наддавате.

хранене

Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете.

Но приемането на по-малко калории в дългосрочен план не е напълно устойчиво за мнозина. Понякога идват сладкиши или всичко, което може да се яде.

Точно това е добрият измамен ден, защото благодарение на него отслабването е по-лесно. Дори не е нужно да се притеснявате, че ще качите много килограми по време на него. Ако не прекалявате прекалено и спазвате определени правила, това ще бъде само минимум мазнини, които игриво ще изгорите в следващата фаза на отслабване.

Защо мамят ден/хранене са полезни?

Идеята за измама в началото може да изглежда доста противоречива.

  1. Защо да се "притеснявате" и да се отказвате от някаква храна, запазвайте калориите си, когато все пак ги "разваляте", един ден, когато се поглезите?
  2. И тогава има хора, които не могат да държат апетита си под контрол и твърдят, че случайното, но редовно угаждане на „забранената“ храна им помага да продължат диетата си.

И двата подхода по своята същност са крайности, които разделят хората и не успяват да се съгласят кой всъщност е прав.

В такива случаи е най-добре да гледаме на нещата обективно, в контекст, с предвидливост и най-вече на научните изследвания.

Те откриха, че мамят ден/хранене може да ви помогне да отслабнете (но също така да качите мускули) по няколко начина.

Те регулират апетита

Апетитът ни не се определя само от това дали имаме пълен и празен стомах. Две хормони също играят важна роля за това - грелин и лептин .

Лептинът е известен като хормон, потискащ апетита, а грелинът като хормон, стимулиращ апетита.

Изследванията показват, че между 24 и 72 часа по време на гладуване нивата на лептин и грелин се различават значително, отколкото при нормални условия.

Така че, ако имате дефицит на калории, за съжаление нивото на грелин се повишава и може да имате по-голям апетит.

Когато обаче временно увеличите приема на калории, например по време на измамни дни, тялото ни е в състояние да регулира тези два хормона и да поддържа апетита ни под контрол.

Това проучване установи, че нивата на лептин могат да се увеличат с до 30% за 24 часа, ако ядете едно богато на въглехидрати хранене.

Мога да потвърдя това и от собствения си опит. Един ден непрекъснато ядях сладкиши един ден. Поддържах калориите под контрол и имах само малко по-висок енергиен прием, отколкото изгарях през деня. На следващия ден изядох до наполовина по-малко калории и изобщо нямах апетит. Продължи ми още един ден и до третия изпитвах по-голям апетит.

Награда

Мисля, че от време на време награждавате нещо малко за постигане на нещо, това ще ви помогне да продължите.

Забележете обаче, че съм писал нещо малко . Всичко трябва да има определени ограничения и напускането напълно ще съсипе всичките ви усилия досега.

Изследванията в тази посока стигнаха до същите констатации.

Това резюме анализира констатациите от 12 проучвания относно диетичното възнаграждение и поведение. До 11 проучвания установиха положителна връзка в краткосрочен план между наградата и спазването на диетичен план.

Намален апетит за преяждане

Всички знаем моментите, в които бихме искали да се натъпчем с всичко, което ни попада пред очите. По някаква необяснима причина искаме да хапнем нещо или нещо конкретно, което наистина ни харесва.

Ако не сте на диета, те не се случват често, но когато намалите калориите, тези моменти са по-често срещани.

Но ако планирате измамно ястие стратегически и съзнателно, можете да държите вкусовете си под контрол и да не бъдете техен роб.

Ако напълнеете, значи много малко мазнини

Ако се притеснявате, че ще натрупате много мазнини през деня, можете да бъдете спокойни. Няма да спечелите нищо, ако имате контрол на калориите. Или печелите много малко, когато оставите малко, незначително количество.

Нека разгледаме повече изследвания.

Като начало това беше мястото, където учените изследваха 16 души, които трябваше да поемат 50% повече енергия от храната, отколкото биха изгорили през деня, в продължение на две седмици. Средно това беше около 1400 допълнителни калории.

След две седмици преяждане се натрупват 3 килограма (приблизително 1,36 кг) мазнини. Това е 0,2 паунда на ден (приблизително 90 грама).

В подобно проучване изследователите установяват, че ако хората ядат 40% повече калории за 8 седмици, те качват 9 килограма (приблизително 4,08 кг), което е 0,16 килограма на ден (приблизително 72 грама).

Тези хора получават допълнително 1200 до 1500 калории на ден, но въпреки това получават по-малко от 100 грама мазнини на ден.

Някой може да спори, че това е странно, защото един ден хората ще напълнеят, преядат, а на следващия ден ще имат допълнителен килограм.

Това може да се обясни много лесно. Има три начина за напълняване:

  • мазнини - най-лошият и нездравословен начин за напълняване в дългосрочен план.
  • вода - тъй като тялото задържа големи количества вода, които се колебаят от ден на ден, теглото ни също се променя. Незначителните колебания са фини и напълно нормални.
  • мускули - най-идеалният и здравословен начин за напълняване.

Тъй като мускулите могат да бъдат натрупани само чрез упражнения (те не реагират на друг стимул), ще натрупате малко мазнини, останалото автоматично е вода.

Как е възможно? Отговорът се крие в натрия и въглехидратите.

Когато ядете повече, обикновено приемате повече въглехидрати и сол (която е натрий).

Ролята на натрия е да поддържа нормални нива на телесни течности и се намира не само в кръвта, но и в течностите около клетките. И тъй като натрият също носи вода в клетките, по-големият му прием също увеличава общото количество вода, задържано в тялото. С други думи, временно ви залива, когато ядете пица, пържени картофи или някаква бърза храна.

Само едно хранене, пълно със сол, може да ви напои с няколкостотин грама вода, което може да се прояви на кантара в продължение на няколко дни, преди тялото да се отърве от излишния натрий и вода.

Въглехидратите имат подобен ефект върху организма. Освен че са основен източник на енергия, те се съхраняват и като гликоген (по-бърза форма на използваема енергия от мазнините) в черния дроб и мускулите.

Противно на привържениците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите не се съхраняват веднага в мазнини. Напротив. На първо място, тялото ги използва като източник на енергия там, където има нужда от него, а също така ги превръща в гликоген, който възрастен може да съхранява наистина много.

Смята се, че средно човек може да има до 600 грама гликоген в мускулите и черния си дроб. Конкретното количество разбира се зависи от възрастта, пола и количеството мускулна маса.

Но това, което е интересно ... 1 грам гликоген свързва поне 3 грама вода. Така че, ако ядете 400 грама въглехидрати през деня (което изобщо не е проблем по време на мамят ден), можете също да качите 1,2 кг тегло под формата на вода.

Като се вземе предвид комбинираният ефект на въглехидратите и натрия, можете да качите 1,5 килограма за една нощ.

Но сега важно предупреждение. За много хора това би означавало, че са спечелили 1,5 кг мазнини. Но това не е вярно. Това тегло отново бързо ще спадне в дните след измамния ден, когато отново намалите калориите.

Дори в предишните две проучвания хората спечелиха повече като цяло. Но мазнините бяха по-малко от гореспоменатите 100 грама на ден. Всичко останало беше вода.

За да обобщим, един ден преяждане няма да развали мечтите ви за по-добра фигура. Дори ако изядете допълнително 1500 калории.

Би било достатъчно да загубите 500 калории за 3 дни и всичко е наред. Без стрес.

Ами ако сте яли много повече?

Горните проучвания разглеждат допълнителни 1000 до 1500 калории на ден.

Но какво, ако принадлежите на някой, който напълно ще напусне?

Например, имате един цял шоколад (около 1000 калории), пица (от 1000 до 2000 калории), опаковате пакет сладолед (около 750 до 1000 калории) ... по този начин дневният ви прием може много лесно да бъде надвишен с три хиляди калории.

Трябва да кажете ден след измамния ден, че сте направили всичко погрешно и да вземете куп свинска мас?

Ако хората в предишни проучвания са получавали по-малко от 100 грама мазнини на ден, тогава ако надвишите енергийния си прием с 3000 калории, можете да спечелите около 330 грама мазнини.

Ако го приемате по този начин, няма нищо ужасно и в рамките на една седмица ще отслабнете като нищо с правилната диета за отслабване .

Ако погледнем големите промени от ежедневието по време на празниците, получаваме подобни числа. Двете проучвания установиха, че хората са качили средно около половин килограм тегло през този период.

Трябва обаче да се приема и в по-широк контекст, защото половин килограм не е много, но ако вземем предвид, че това се случва всяка година, а през годината хората продължават да наддават, това има по-лоши последици.

От гледна точка на дневната дискусия това не е ужасно.

Дори ако хората ще ви кажат с тъга колко са наддали по време на празниците и искат да отслабнат след Нова година, например, теглото им бързо ще се върне към предишните цифри.

Приемът на дори 3000 калории на ден не се отразява автоматично в допълнителните 3000 калории, съхранявани под формата на мазнини.

Защо освен това всички калории не се превръщат автоматично в мазнини?

Поздравете напр. „Предизвикателство от 10 000 калории“ и ще намерите много примери за преяждане, когато хората са го изяждали, докато след няколко дни са били добре и няма да забележите много за външния им вид.

Легендарният ден за измама на Дуейн Рок Джонсън вече е в социалните мрежи.

Забележка: Не препоръчвам да ядете толкова много по време на измамни дни. От една страна, това не е здравословно и не всеки може да се справи с толкова много захар наведнъж. Това е просто демонстрация, че дори такива еднодневни крайности може да не означават нищо ужасно за някои хора.

Как е възможно дори при такова преяждане хората да не трупат килограми мазнини?

Всеки печели малко мазнини, но цялата допълнителна енергия не се съхранява автоматично в мазнините. Конкретното количество съхранявани мазнини зависи от няколко фактора:

  • термичен ефект на храната
  • някои макронутриенти се съхраняват по-лесно в мазнини от други
  • не е нужно да абсорбирате всяка приета калория

Термичен ефект на храната

Когато ядете нещо, вие изгаряте енергия по време на храносмилането, което професионално се нарича термичен ефект на храната.

Изследванията изчисляват, че това е средно около 10% от общия ви дневен разход на енергия.

В известен смисъл, колкото повече ядете, толкова повече енергия изгаряте, за да смилате храната. Това обаче не означава, че можете да ядете колкото искате. Продължителното преяждане винаги трябва да води до увеличаване на теглото.

Така че колко се увеличава скоростта на метаболизма ви зависи от това колко ядете .

По-малки порции храна изгарят по-малко енергия по време на храносмилането, отколкото по-големи порции.

Скоростта на увеличаване на метаболизма обаче зависи и от това от какви макронутриенти се състои храната. Някои макронутриенти увеличават топлинния ефект повече от други:

  • протеините имат най-висок термичен ефект до 30%
  • въглехидрати около 5-10%
  • мазнини само 0-3%

Това означава, че диета, по-богата на протеини и след това въглехидрати, изгаря повече енергия, когато се усвоява, отколкото диета с високо съдържание на мазнини.

Например, ако сте приели допълнително 1000 калории, обикновено ще изгорите около 100 калории чрез храносмилане. Но ако ядете повече храни с високо съдържание на протеини, лесно може да са изгорени 150 калории по време на храносмилането.

Някои макронутриенти се съхраняват в мазнини повече от други

Колко калории съхранявате в мазнини, зависи и от разпределението на отделните макронутриенти в храната и следователно колко протеини, въглехидрати и мазнини консумирате по време на измамни дни.

Не всеки макронутриент се обработва от организма по същия начин.

Нека започнем с най-важния макронутриент - протеините.

Протеините се използват от тялото почти изключително за възстановяване/изграждане на тъкани, регенериране на клетки, производство на хормони и други необходими за организма вещества, а излишната енергия се изгаря в черния дроб. Само в много редки случаи излишната енергия в протеините се съхранява в мазнините.

Въглехидратите се използват най-вече за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите. Особено фанатиците с ниско съдържание на въглехидрати ще ви кажат, че въглехидратите са зло и ще спечелите от тях. Е, изобщо не е така. Въглехидратите обикновено се съхраняват рядко в мазнини. Най-често, когато запасите от гликоген са пълни и тялото ви не използва енергията от въглехидрати.

Мазнините в храната са много сходни по състав с мастната тъкан и затова тялото лесно ги съхранява в мастните запаси (нищо чудно, че има толкова малък термичен ефект). В това проучване, където хората ядат повече въглехидрати или мазнини, хората получават повече мастна тъкан, когато консумират повече мазни храни. В най-голямото проучване до момента ефектът на макронутриентите върху наддаването на мазнини явно води до мазнини. Въпреки че това проучване е проведено при мишки, те са най-близки до хората по своята физиология и метаболизъм.

Преяждането с въглехидрати също ще доведе до натрупване на мазнини, но за един ден определено ще бъде по-малко, отколкото ако по-голямата част от вашата диета се състои от храни, богати на мазнини.

От химическа гледна точка протеините и въглехидратите имат различен състав от мазнините.

За да се съхраняват въглехидратите в мастните депа, те трябва да преминат през процес, наречен de novo липогенеза.

При нормални обстоятелства липогенезата de novo се появява само ако консумирате прекалено много въглехидрати, които няма къде да съхранявате (или сте устойчиви на инсулин), тъй като запасите от гликоген в черния дроб и мускулите вече са пълни.

След това черният дроб превръща излишните въглехидрати в мастни киселини, които тялото съхранява в подкожните мазнини. Ако обаче процесът на de novo липогенеза протича твърде често (напр. Недохранване), това води до метаболитни анормални реакции, като наднормено тегло, затлъстяване или дори различни заболявания. .

За да започнете обаче да трупате много мазнини, трябва да преяждате с въглехидрати за няколко дни и под това имам предвид 700+ грама на ден. .

Не е нужно да абсорбирате всяка консумирана калория

Тялото е специален организъм и има много от своите пътища за придвижване.

При нормални обстоятелства се приемат калории, тъй като калориите не се развиват поради начините, по които излишната енергия може да се отдели от тялото. Това може да стане само чрез изгарянето му.

Можете да се отървете само от излишните вещества (в урината и изпражненията) като минерали и витамини, тъй като тялото няма начин да ги съхранява.

Ако приемате излишни калории в тялото си, тялото ви няма друг избор освен да ги съхранява в мазнини. Съхранението обаче се извършва само след храносмилането. Несвоената храна не отделя излишната енергия в тялото.

И това е една от красивите загадки на тялото, когато малко количество приети калории (в мазнини) под формата на несмляна храна може да се отдели в изпражненията.

Това може да се случи в редки случаи, когато се храните с високо съдържание на фибри. Това са предимно някои зърнени храни, ядки, ядки или зеленчуци.

Още по-странните храни с високо съдържание на фибри могат да попречат на съхранението на мазнини, така че елиминирате нещо в изпражненията. Може би затова някои проучвания са открили положителна връзка между по-високия прием на разтворими фибри в храната и по-малката вероятност за съхранение на мазнини.

Тези открития обаче трябва да се приемат с повишено внимание. Те не означават, че ако ядете много фибри по време на измамни дни, излишните калории ще преминат през едната дупка на дъното, а другата навън. Определено не. Ако елиминирате някои калории, това ще бъде много малко. От една страна, все пак по-добре от нищо. От друга страна, определено не разчитайте много на това.

Добре е обаче да имате предвид, че когато имате измамен ден, диета, богата на фибри, може да ви бъде полезна.

Cheat day/cheat meal имат своите граници

Досега писах така, сякаш един измамен ден/измамно хранене не означава нищо лошо и можете да отидете на разходка.

Вярно е обратното.

Cheat day не ви дава разрешение да прецаквате колкото искате. Няма начин. Дава ви разрешение да ядете каквото искате, повече отколкото когато имате ограничени калории, но има и своите граници, така че да не се плъзгате по лоши тротоари.

Едно измамно хранене не ви дава разрешение да объркате х хиляди калории на сесия. Дава ви разрешение да ядете каквото искате. Ако го ядете през деня, когато трябва да поддържате калориен дефицит, трябва да пазите калориите съответно на храната. задайте други храни, така че да не надвишавате калориите си.

Ако го имате през деня, когато стратегически приемате малко повече калории, вие също трябва да намалите калориите си през целия ден, за да не прекалявате твърде много.

Ако планирате менюто си и искате да включите измамен ден/хранене, имайте предвид следното:

  • Правило 90/10 - Когато имате измамен ден, 90% от калориите през цялата седмица трябва да бъдат здравословна и хранително богата храна.
  • Правило 80/20 - ако някога се отдадете на мамящо ястие, 80% от калориите трябва да бъдат здравословна и богата на хранителни вещества храна.
  • Не изневерявайте твърде често - достатъчен е един измамен ден най-много веднъж седмично.
  • Ако имате измамен ден и ядете повече нездравословна храна, не надвишавайте енергийния си прием с повече от 1000 калории . Колкото повече калории надвишавате, толкова по-дълго ще трябва да отслабнете през следващите няколко дни.
  • Идеален за приемане по време на мамят ден до допълнителни 500 калории .

Ами ако случайно прекалите?

Най-просто казано: нищо. Преувеличихте, така че печелите малко повече. Светът няма да рухне. Продължава.

Трябва да се поучите от него, да приемете грешката и да останете под контрол следващия път. Най-важното е, че не трябва да правите мамят ден мамина седмица - тоест преяждането трябва да се удължи до цяла седмица само защото сте си тръгнали един ден и сте се чувствали виновни или защото сте загубили контрол над загубата на тегло.

Клиничният психолог Алън Марлат, който изучава пристрастяващо поведение, нарече това „всичко или нищо“, мислейки ефекта на абстинентните разстройства. .

Например, хората, които са пристрастени към алкохола, често започват да пият отново след продължително въздържание, защото смятат, че са загубили контрол над себе си. Подобно поведение се среща при хора, които искат да отслабнат. Те мислят, че са загубили контрол и няма значение, затова започват да преяждат.

Вместо това всичко, което трябва да направите, е да признаете грешка, да научите и да се справите по-добре следващия път.