7 съвета за по-щастливо черво

Изследването на човешкия микробиом (колония от около 100 трилиона бактерии, които се намират в храносмилателния ни тракт) и тяхното невероятно въздействие върху нашето физическо, психическо и дори емоционално здраве е целта на много изследвания и изследвания, а нови открития се публикуват буквално на всеки ден.

безплатни

Знаем, че микробиомът със своите структури и системи играе централна роля в доброто психическо и емоционално здраве. Чревното здраве и мозъкът/емоциите са неразделни и има няколко механизма, чрез които това се доказва. За щастие има и някои инструменти и трикове, които можете да приложите, които ще осигурят по-щастлив храносмилателен тракт.

Вашият микробиом комуникира с вашата ентерична нервна система (ENS, „втори мозък“ на нервните тъкани в червата; отделна система на храносмилателния тракт), с вашата автономна нервна система („Атака“ или „механизъм за бягство“, „почивка и трева“ части на нервната ви система), а също с вашата централна нервна система (мозък и гръбначен мозък).

Комуникацията е двупосочна - така че тя върви и в двете посоки, както приемането, така и предаването. Папийонки в стомаха, когато се влюбите или падащото чувство, когато чуете много лошо послание, са пример за връзката между храносмилането и мозъка.
По същия начин хората, страдащи от IBS, IBD, нарушения на изпразването или лошо храносмилане, разбират, че когато се появят тези физически симптоми, това се отразява на психическото им състояние.

Вашата чревна флора задейства производството и сигнализирането на серотонин

Серотонинът не е началото и краят на хормоните, когато става въпрос за депресия, въпреки че обикновено е един от хормоните, който се разглежда основно при лечението на депресия.

Той обаче играе огромна роля при депресията и храносмилателната система играе важна роля в синтеза на серотонин, неговата употреба и неговите цикли. 90% от производството на серотонин се извършва в храносмилателния тракт, който също има най-голям брой серотонинови рецептори. Много повече от самия мозък. Спорулиращи бактериални щамове като Фиксира а Actinobacter в червата буквално "кажете" на тъканите в храносмилателния тракт да произвеждат серотонин (ентерохромафиновите клетки - EC го стимулират).
Тези бактерии трябва да бъдат създадени правилно - не твърде малко, не твърде много - точно както трябва. Промените в популациите на тези бактериални групи увеличават риска не само от депресия, но и от затлъстяване и функционални стомашно-чревни заболявания като IBS.

Дисбалансът на здравата, нормална чревна флора се нарича дисбиоза и е основната причина за много страдания. Вашата чревна флора ви помага да поддържате приятна и здрава лигавица на червата, особено на тънките черва. Здравето и целостта на лигавицата на тънките черва е основен предиктор за здравето, благосъстоянието и потенциалния риск от заболяване. Лигавицата в тънките черва е интерфейсът между вашата имунна система и околната среда, включително цялата храна, която ядете, и химикалите, които също попадат там.

Повече от две трети от имунната ви система е в червата. По този начин провокирането и стимулирането на тази среда, ако не бъде проверено, може да доведе до разпространение на огън от червата до останалата част от тялото. Възпалителните процеси имат способността да разхлабят стегнатите стени на чревната лигавица, които са естествената кръвно-мозъчна бариера.

След като нещо навлезе в кръвта през тази едноклетъчна чревна стена, то навлиза в цялото тяло и ще има последващ ефект. Те не само регулират функцията на невротрансмитерите и тяхната сигнализация, това от своя страна създава оксидативен стрес в мозъка, което води до дълга линия от симптоми - всичко от безпокойство, емоционални проблеми, депресия до „замъглено“ и забавено мислене. Този процес се нарича още теория на автоинтоксикацията.

Проблемът ви във вътрешната лигавица на червата (което често се случва въпреки хроничното възпаление, до което се докоснахме за последен път) се нарича още повишено чревно проникване или перфорирани черва.
Много неща могат да допринесат за лошата функция на червата и да увеличат проникването им, като нарушат естествената им лигавица. Например диета с високо съдържание на въглехидрати и захар и ниско съдържание на фибри и фитохимикали. Освен това, това състояние се влошава от прекомерна консумация на алкохол, хроничен стрес, широк спектър от патогени, заболявания и употребата на лекарства, включително различни антибиотици, лекарства за контрол на киселините и други.

Вашият микробиом играе изключително важна роля за здравето на чревната лигавица в тънките черва. Микробактериалният баланс (т.е. липсата на дисбиоза) е ключът към успеха тук. Дибиоза (дисбаланс на здрави, полезни бактерии в лигавицата на червата) или инфекция нарушава цялостното здраве на червата и лигавицата им.
Дисбиотичната чревна флора означава, че има повече "Лошо" бактерии, отколкото наистина биха били необходими. Тези бактерии правят само това, което обикновено правят - те метаболизират храната и я ферментират - но съотношението на тези бактерии към другите е излязло извън контрол.

Тези бактериални странични продукти от тези колонии ще предизвикат възпалителен отговор на имунната система. Ако не бъде отменена, хроничната дисбиоза ще генерира толкова много имунен отговор и възпаление, че в дългосрочен план ще промени целостта на чревната лигавица. Това от своя страна води до по-нататъшно активиране на имунната система и нейното стимулиране, което впоследствие е само неприятен цикъл на самоподхранване от последващо възпаление, увреждане на чревната флора и ще има домино ефект върху мозъка ви и в крайна сметка върху психическото и емоционалното здраве.
От друга страна, здравословен и здрав микробиом защитава цялата лигавица на тънките черва, като отделя възпалителни вещества, поддържа правилното pH и балансира имунната система.

Поддържането на разнообразен микробиом и ненарушена, функционална лигавица на червата е един от ключовете (също) за психичното благосъстояние.
Това вече е много добре потвърдено в проучвания върху животни и дългосрочните изследвания върху хора показват много сходни резултати: разнообразна чревна флора = по-здраво тяло и ум. Също така има по-малко затлъстяване и наднормено тегло при хора със здрава чревна флора.

Не можете да погледнете тази чревна флора, без да погледнете структурите, в които те са опитомени. При хората с по-голямо разнообразие на чревната флора, чревната им обвивка също има по-добра функция и формира по-добра бариера. Просто казано, двете неща вървят ръка за ръка. Добрата новина е, че микробиомът определено може да се подобри, дори след години на недохранване и пренебрегване, инфекции и антибиотици. Сега изследванията показват, че положителна промяна в хранителните навици за поддържане на балансирана чревна флора се случва след 72 часа.
Използването на хранене и други фактори на начина на живот може бързо да ви помогне да подобрите положителното разнообразие във вашата чревна флора. Ето 7 бързи и лесни съвета, които могат да ви помогнат по този път да увеличите благосъстоянието в червата си, което след това ще окаже влияние върху цялостното ви благосъстояние.

1. Яжте различни плодове и зеленчуци

Това е основният източник на храна за чревните ви микроби - които предпочитат диета с високо съдържание на фибри. Когато ядете нещо, всъщност не става въпрос само за вашето тяло или други трилиони бактерии. Хранете се в контекста на вашите алергии или поносимост и имайте предвид, че много хора, страдащи от дисбиоза, толерират по-добра диета с ниско съдържание на FODMAP.

2. Яжте ферментирали храни

Кисело зеле, кимчи, комбуча, ябълков оцет, кисело мляко и кефир са някои чудесни примери. Ферментиралите храни помагат за подхранването и изграждането на здрав микробиом, защото съдържат здравословни и полезни бактерии и техните метаболити.

Кисело зеле, кимчи, комбуча, истински туршии, ябълков оцет, кисело мляко и кефир (ако толерирате млечни продукти) са няколко примера. Ферментиралите храни помагат за подхранването и изграждането на здрав микробиом, защото съдържат здравословни, полезни бактерии и техните метаболити.

3. Яжте глутен и захар със зеленчуци (ако изобщо)

Доказано е, че тези храни противоречат на висококачествена разнообразна флора в червата и допринасят за проблеми с чревната подвижност, което влияе отрицателно върху дисбиозата. Ако консумирате малко глутен и прости захари, уверете се, че ядете някои зеленчуци с тях, така че да не са само лошите!

4. С антибиотици разумно

Много дискретни убийци на чревната флора, които знаят как да нагласят популацията си в червата достатъчно, за да страдат от дисбиоза. Проучванията показват, че тези видове лекарства са неправилно предписани в до 40% от случаите.

Вземете антибиотици наистина само ако е необходимо и със сигурност качествена пробиотична хранителна добавка с тях. Двамата със сигурност няма да се нулират, но последното ще помогне за компенсиране на негативните последици от първото.

5. Претеглете филтъра за вода за душ

Хлорът е най-често използваният антибактериален компонент и ако сте изложени на тонове от това вещество по време на нормален 10-минутен душ, това е всичко, от което се нуждаете, за да повлияете негативно на здравето на червата. Филтрите за душ са евтини и много лесно достъпни.

6. Изхвърлете триклозана

Често срещан в тези антибактериални сапуни и гелове, триклозанът повишава антибиотичната резистентност, допринася за микробна дисбиоза и увеличава риска от алергии като астма и екзема. Измийте ръцете си със сапун и вода или намерете продукт, който не съдържа този химикал.

7. Вземете малко храна за червата

Това ще помогне да се възстанови целостта на неправилно функциониращата чревна лигавица. Цинковият карнозин е много силен срещу перфорирани черва. Аминокиселината L-глутамин е предпочитаният източник на енергия за клетките, разположени по протежение на целия храносмилателен тракт, а също така е и фин чревен лекар.

Обикновено популярните колагенови добавки като желатин, костен бульон и боровинки също са много лесни начини за осигуряване на ежедневно или седмично хранене за вашите здрави черва.

Вашето представяне и чувство за благополучие в храносмилателната система и мозъка са неразривно свързани. Подкрепата за една част от тази сложна система има положителен ефект върху останалите. Прекъсването на циклите на дисфункции, които се случват в червата, ще доведе до по-добра чистота на ума и смея да твърдя - още повече радост!