Ефективното обучение се предшества от правилната настройка на вашето спортно оборудване фитнес гривна или спортен тестер. Правилната настройка на зоните на сърдечната честота или нивата на сърдечната честота е една от важните настройки. Може да се настрои директно в часовника или в мобилното приложение, което променя настройките на фитнес гривната или спортния тестер. Повечето устройства могат да задават тези стойности автоматично след въвеждане на лични данни като възраст, тегло, височина. Добре е обаче да знаете как сърдечната честота може да бъде определена чрез изчисление. Също така трябва да сте наясно, че в зависимост от зоната на пулса, в която се движи пулсът ви по време на тренировка, това е ефектът от вашата фитнес тренировка.
Фигура 1 - показване на зоните на пулса на дисплея на спортния тестер Garmin Fénix 6
Максимална стойност на сърдечната честота - TFmax или MaxHR
Изчисляване: стойност 220 - лична възраст = максимална стойност на сърдечната честота в удари в минута (пример: 220 - 35 = 185 удара в минута) [удара в минута - удари в минута - удари в минута]
Разбира се, това изчисление не отчита физическото ви състояние и затова някои от спортните тестери ви позволяват да стартирате т.нар. фитнес или стрес тест, който показва по-точни стойности.
Минимална стойност на сърдечната честота - TFmin
Може да се посочи и като MinHR или RHR (сърдечна честота в покой).
Можете да разберете стойността например веднага след събуждане с пулсомер или след 5 минути. почивка и измерване с помощта на торакален сензор за сърдечен ритъм. Извършвайте такива измервания многократно в продължение на няколко дни и вземете предвид средната стойност. Така например резултатите от 5 измервания: 60, 58, 55, 65, 63 т.е. средна стойност 60,2 удара в минута
Стойност на резерва на сърдечната честота - HRR, MTR
Изчисляване: MaxHR - MinHR = HRR (185 - 60 = 125 bpm)
Тази стойност е важна за правилната настройка на натоварването на сърдечната честота, зоната по време на тренировка. Например, ако искате да отслабнете, което съответства на 60% натоварване от изчислението на HRR, ще изглежда така:
Личен сърдечен ритъм за отслабване = HRR * 0,6 (избран 60%) + MinHR
след заместване на стойности [125 * 0,6 + 60 = 135 bpm] т.е. Ако искате да отслабнете по време на тренировка, трябва да поддържате сърдечната честота на 135 удара в минута.
Фигура No2 - показване на зоните на пулса на дисплея на спортния тестер Polar Vantage V
Преглед на зоните на сърдечния ритъм и ефекта върху физическото състояние
За да можете да поддържате пулса си на избраната стойност по време на тренировка, ще ви помогне фитнес гривна или спортен тестер с измерване на пулса, независимо дали със или без .
Стискаме палци да можете да настроите ефективно тренировката си и да постигнете поставената лична цел!