Днес добавям още едно поле в огъня на дебатите за полезността и използването на това директно архаично упражнение.
СНИМКА НА ВРЕМЕТО
„ХОРАТА ИСКАТ ДА УНИЩОЖЯВАТ, ВМЕСТО ДА СЕ ОПИТВАТ ДА ПОДОБРЯТ.
Започвам с интересна идея, която подходящо и изчерпателно представя образа на днешния ден и това, което виждаме във фитнес залите. Разбира се, не ми хрумна. Взех го назаем от интервю, което прочетох наскоро. Благодарение на него вече мога напълно да изразя това, което дълго време беше скрито някъде в областта между ушите ми, заровено от слой дървени стърготини (мозък?).
Както казва самият автор, това е психологическа диагноза на времето. Количеството надвишава качеството. През целия си живот не съм правил нищо, но ще избягам от препятствието. Ами тогава, че бях свършил една седмица и не се подобрих в нищо. Медалът, снимките, аплодисментите са - това е основата. С чиста съвест не мога да правя нищо през цялата година.
Или друга диагноза. Колкото по-трудно е кръговото обучение - толкова по-добре. Ами тогава, че техниката на отделните упражнения не ми беше обяснена. Трябва да се направят 100 притискания - ще извърша 100 спазми (о съжалявам за притискане). Ами тогава, че на 35 махвам като пияна змия и гледайки изражението на лицето си, всеки по-съпричастен дефибрилатор би се активирал сам.
Постигната ли е целта? Той беше.
Доволен ли беше треньорът? Той беше.
Все още ли не научих техниката? Той не се научи.
Все още ли имам отслабен серратус отпред? През цялото време.
(леле, но защо кръстовете болят толкова много. Нямам нищо против. Предполагам, че съм дишал зле. Следващият път ще дам 150 щраквания).
И бавно стигаме до точката. Какво трябва да бъде част от всяко добро кръгово движение? Правилно! В края на краищата, корема, или ако искате да седнете.
„Сложи го, хвани краката си и да тръгваме. Колкото повече, толкова по-добре. Просто ги оставете да стрелят. В крайна сметка това е най-доброто упражнение за корема (само ако не беше - бележка на автора) "
Ами ако има още три повтарящи се повторения (по-добрият случай), че коремните ми мускули са уморени, движението се поема от други мускули, кръстовете ми започват да болят и добронамерената идея за укрепване на коремните мускули изчезва като пръднете при силен вятър.
КАК ДА ГО НАПРАВЯ?
(Забележка: Следващият текст съдържа куп анатомия, които не се интересуват, все още имам време да намеря друга статия)
За да не обиждам просто, нека опишем как трябва да изглежда правилният дизайн на седалката. Движението ТРЯБВА да се състои от две части:
ЕТАП 1: ФЛЕКСИЯ/ОГЪВАНЕ НА ГЪРБА - начална фаза, при която има свиване на коремните мускули (особено горната част), които се скъсяват, лопатките се отлепват от земята, горната част на гърба е заоблена, долната част (площта на крупата) се изравнява поради центъра на тежестта и таза се накланя назад (представете си упражнението „скъсяване“). Човек с достатъчно силни коремни мускули трябва да може да изпълни тази начална фаза БЕЗ да държи изпънати крака, които също трябва да са в контакт с постелката през цялото време.
ФАЗА 2: ФЛЕКСИЯ В СТРАНИТЕ - препъни камък (буквално). Флексия/огъване на гръбначния стълб от първата точка е последвана от втората фаза, когато има огъване (огъване) в бедрата. Тук на сцената излизат основните работници - флексори на тазобедрената става (вижте приложените снимки - въпреки че има и повече, в нашия случай най-важните мускули са маркирани в синьо). "Сините" флексори се свиват, скъсяват и повдигат торса и таза от земята (там те са "закотвени", както се вижда на снимката). Има завой в тазобедрените стави, тазът се върти напред и вие сядате.
ТОЧКА: Коремните мускули не преминават през тазобедрените стави (те не са прикрепени никъде по бедрените кости) и затова НЕ МОГА да съдействам за повдигане на торса от земята. Разбрах? Не? Така че още веднъж.
В нашето тяло работи така, че не мога напр. преместете бицепса с голям пръст - просто тези две места не са мускулно свързани. И също така по време на упражнението за сядане, не мога да вдигна торса си от земята и да огъна бедрата си (втора фаза) с помощта на коремни мускули, тъй като коремните мускули не преминават през тазобедрените стави и следователно не могат да изпълнят това движение (ако все още бяхте идиот - зелено маркирах местата, които да търся и да търся някакви мускулни връзки между корема и краката - виждате ли нещо там?).
Всичко, което коремните мускули могат и трябва да направят, е да отлепи горната част на гръбначния стълб от земята (първа фаза) и след това да остане в свиване, така че силата на дърпане на "сините" флексори да не преодолее коремните мускули и да предотврати преждевременното въртене на таза напред (като на горната снимка). Ако това се случи (със слаби/уморени коремни мускули), има едновременно лордотично огъване в лумбалния отдел на гръбначния стълб (представете си като "сини" флексори, които са "закотвени" на кръстовете ви отвътре, като ги изтеглят вътре в тялото и надолу към таза) и voilàáá тук имаме болката и напрежението, които изпитвате в кръстовете, когато изпълнявате такова „прекрасно“ упражнение като седене. И ситуацията се влошава. Госпожа Кендъл идва.
ЛОША МАТЕМАТИКА
Няма четири за двама плюс два корема. Ако имам изключително слаб корем - няма да го укрепвам, като упражнявам корема.
Позволете ми един цитат:
„Използването на упражнението за коремна корекция за корекция на коремната слабост е грешка, тъй като, когато има изразена слабост, HIP FLEXORS ИНИЦИИРА И ИЗПЪЛНЯВА ДВИЖЕНИЕТО с хиперразширена ниска част на гърба.“ Проучване, обучение и работа в областта на физиотерапията).
Постепенният превод на горния откъс от книгата „Мускули - тестване и функциониране с стойка и болка“ означава, че ако вече имате значително отслабени коремни мускули, използването на седалката за укрепването им е ГРЕШКА, защото движението ще започне и ще се изпълни “ FLEXORY IN THE SIDES "и в допълнение с долната част на гърба при хиперекстензия. И дали краката ви са изпънати, свити или сгънати зад ушите, е плюс или минус.
„Коренята е силно упражнение HIP FLEXOR, независимо дали коленете са свити или краката са удължени.“ (изречение, което подчертах в предишна статия).
„Лъжата на седалката е упражнение със силен акцент върху ФЛЕКСОРИТЕ В СТРАНИТЕ, независимо дали краката ви са свити или изпънати.“
Btw.какво все още тренират флексорите тук, не сте искали да укрепвате коремните мускули?
И СИТУАЦИЯТА РАБОТИ ОТНОВО
Нека да стигнем до реалността и да си представим тази ситуация (не мисля, че ще е такъв проблем). Човек, седнал цял ден в офиса. Той накланя глава напред към монитора. „Сините“ флексори се скъсяват. Цялата щастлива идва на тренировка. и той отива да направи корем. Добросъвестно след това се окачва на напречна греда и придърпва краката към торса. И всичко погрешно. "Сините" флексори вършат много работа и стават още по-кратки. Впоследствие тазът може да се върти напред и може да се появи кръстосана болка поради повишеното налягане в областта. Не знам дали просто си искал.
Свързани:
И имаме друга много подобна ситуация (и може би същия човек). Към протегнатата глава напред добавете „колапса“ на гръдния отдел на гръбначния стълб (закръгляване), падналите рамене и умножете по броя на часовете работа в такова положение. Сега, моля, представете си упражнението за сядане като цяло. Не ви ли се струва, че дизайнът му (разтягане на врата, подложка, скъсяване на „сините“ флексори) точно имитира позицията, в която повечето хора са на работа всеки ден? Защо да го практикувате целенасочено в обучение ? Освен това компресията на гръбначния стълб на седалката е приблизително. 3300 N/331 kg (Axler and McGill 1997). Защо да го натискате толкова много пъти?
И още не съм казал и дума за теорията на гръбначния експерт и неговата болка, професор Макгил, която описва основната функция на корема да действа, а не ефективен стабилизатор. И така, освен че сутрин става от леглото и връзва връзките си, коремът по-често действа като „запушалка“ на движението, а не като негов „създател“ (повече за това тук: http: //radovangergel.blog.sme .sk/c/316745/Pravda-o -brusacs-were-similar-to-your-krize.html).
МОРАЛ НА ИСТОРИЯТА
Само кратко резюме:
- коремните мускули не са свързани по никакъв начин с краката и следователно не могат да ни издигнат в седнало положение
- практикуваме и укрепваме особено "сините" флексори на бедрата (те са свързани с краката)
- ако вече имаме отслабен корем, няма да го подсилим, като упражняваме коремни преси
- дългосрочното седене скъсява "сините" флексори в ханша
- основната функция на корема не е да създава движение, а да го предотвратява
- Същността на упражнението за сядане е да се създаде движение
- дизайнът на седалката имитира прегърбената позиция, в която седим по цял ден на работа
Затова апелирам към всеки треньор. Ако имате достатъчно опит, знаете поне малко анатомия, знаете обстоятелствата, предразположенията и начина на живот на вашия наставляван, така че за мен да използвам правилно изпълнена седалка. Може би няма да го нараниш, но убиваш времето му за обучение.
Апелирам към всеки трениращ. Вслушайте се в съветите на обучителите. Например, ако изберете мен, казвам НЕ ЩЕ СИДЕТЕ СКОРОСТ. Ефект/полза минимални. И голяма вероятност за влошаване на постуралността. Освен това дизайнът им не имитира често срещани ситуации и начина, по който ежедневно използваме корема си. Освен това като бонус можете да се придържате към чиниите (McGill) и да съкратите това, което вероятно вече сте отрязали от постоянното седене, което имате.
Но аз съм реалист. Познавам днешната диагноза. Знам, че всеки обича да прави по 100 корема наведнъж с груба гримаса, за да може да бъде унищожен правилно по време на тренировка. Но с тази статия просто исках да кажа: