Пригответе в колата шепа ядки и протеинови блокчета, които са малка почивка.

какво

Това е старо добре познато нещо, че тухли с корем се правят зад кухненската маса, а не във фитнеса, пише ми дискусантът под предишна статия от поредицата „Как да се упражнявам правилно“.

Започна, когато исках да напиша статия за отслабването. За първи път разбрах от треньора Томаш Михалик, че местното отслабване е заблуда. Информацията все още нарастваше и тъй като от години задавам въпроси за корема, реших да опитам всичко сама.

В първата част на поредицата посочихме как ще го направим и бяхме изненадани от твърдението, че коремът (седенето) трябва да се избягва с дъга.

Във втората част след това показахме как да упражняваме корем без корем и как да движим ставите си.

Беше време за храна, която според мен е най-важната в целия процес.

Дори след няколко седмици, през които спортувах минимално поради болест и натоварване, виждам забележими резултати, които не можах да постигна, дори когато спортувах три или четири пъти седмично.

В началото на февруари тежах 74,6 кг при ръст 184 см и 13,6 процента телесни мазнини. „За да имаме плосък корем, трябва да го намалим под десет процента“, каза ми Мирослав Палик, диетолог.

Дойдох при него за консултация с попълнено меню, в което записах всички ястия, които консумирах в представител една седмица.

Миро установи, че имам средно 1900 килокалории, което би било достатъчно, за да поддържа текущото си тегло. Ако искам да отслабна малко, трябва да взема петдесет или сто килокалори по-малко.

Признавам, че съм голям фен на сладкишите, което се видя и при приема на въглехидрати, който е по-голям, отколкото би трябвало да бъде. Трябва да ги заместя с мазнини и протеини.

Тогава Миро Палик, дори с моя помощ, разработи план за хранене за мен. Програмата генерира ястия, които съдържат любимите ми съставки. "Не виждам причина да ядете нещо, което не ви харесва, няма да бъде аскетично", каза той.

Можете да намерите пълното препоръчително меню на тази връзка (също в края на статията), така че няма да го опиша точно, главно защото е персонализирано и вероятно би генерирало различно за всички.

Ето обаче няколко съвета и трикове:

  • Подправете овесените ядки с ядки, пресни плодове и когато ги обелите, можете и да ги изсушите (това е най-сладкото).
  • Аварийно решение: ако нямате време да се храните правилно, подгответе (например в колата) приготвени протеинови блокчета, които според Palík са малка почивка. Ако сте гладни и нямате какво да дадете, шепа орехи също ще ви помогнат.
  • Обяд меню: ако нито едно от "правилните" ястия не е във фирмата, в която се храните, следвайте прост урок: нека месото е грубо и голямо като дланта ви, гарнитурата като затворен юмрук и зеленчуците като два юмрука.
  • Измамен ден: това е денят, в който се поглезите с храната, която искате. Според Палик мога да го получавам веднъж седмично и това е психически важно. Според мен това е по-добър вариант, отколкото да намалите твърда диета за два или три месеца, след това да бягате веднъж, да си тръгнете и никога да не се връщате към нея.

Какво промени начина ми на хранене?

Това не е наука: разрязвах сладкиши, ям повече зеленчуци и плодове и избягвам сладкиши, отдавна съм заделил подсладени води.

Можете да се абонирате за видеоклиповете от поредицата Как да спортуваме правилно тук. Можете също така да ме следвате във Facebook, Diet и Instagram.

[Присъединете се към група във Facebook, където можете да обсъждате професионални спортове, да внасяте предложения в редакцията или да задавате въпроси на редактора. Ще намерите обобщение на новините всяка вечер.]