искате

Много изследвания, занимаващи се със силови тренировки, показват различни форми на адаптация на човешкото тяло към натоварване със сила. Хипертрофия - иначе удебеляването на мускулните влакна е едно от тях. Например, увеличаване на броя на участващите двигателни единици (двигателната единица е мотонейрон с всички мускулни влакна, които този мотонейрон инервира, т.е. активира (1)); честота на активиране на моторни единици; трансформация на мускулни влакна и др. са други форми на адаптация.

За да се постигне желаната адаптация на нервно-мускулната система (не само на мускулната система, тъй като нервната система и мускулите функционират като цяло) е необходимо да се знаят най-оптималните начини (с каква тежест?/Колко повторения?/Колко серии?/Какви интервали за почивка между сериите?/Колко тренировки на седмица?) И подходящи средства (машини/свободни тежести/разширители/фитлоти/специално спортно оборудване ...), водещи до неговото постигане. Трябва да се отбележи обаче, че механизмите на адаптация протичат едновременно, но в зависимост от времето на редовното обучение и вече споменатите методи и средства, един или повече механизми на адаптация доминират над останалите.

Пример: Стартиращ млад мъж под ръководството на личен треньор решава да натрупа мускулна маса. Треньорът ще изготви оптимална тренировъчна програма, която е съобразена само за него, или ще го посъветва в областта на диетата. След 1 до 2 седмици силови тренировки младият мъж ще бъде малко по-силен, но все още не се вижда увеличаване на мускулите. Това увеличаване на силата съответства на подобряването на неврорегулаторните механизми в мускулите и между мускулите един към друг (1, 2, 3) - момчето вече е в състояние да включва по-голям брой мускулни влакна на даден мускул и ги ангажира при по-висока честота. С нарастващите седмици силата продължава да се увеличава и след около 6 седмици редовни тренировки може да се види увеличаване на мускулите (2).

Как да тренираме, ако целта е хипертрофия?

Преди да започнете самата силова тренировка е важно да разберете еднократния максимум (1RM) за даденото упражнение, което ще изпълнявате. Еднократният максимум представлява максималното тегло, което можете да прехвърлите в пълния обхват на движението с правилната техника по време на дадено упражнение. Намирането на еднократен максимум обаче е опасно, особено за начинаещ трениращ - съществува риск от нараняване или нараняване (никога не тествайте 1RM без надзор и помощ). В интернет има редица тестове и електронни таблици, които да ви помогнат да определите непряко 1RM. Просто напишете в търсачката напр. прогнозиране на максимален брой повторения или изчислете 1RM и изберете един от сайтовете, които предоставят такова изчисление. Изчислението се основава на максималния брой повторения, които можете да изпълните с правилната техника за дадено упражнение и тежестта на щангата или тежестта, с която сте изпълнили упражнението. Ето как ще разберете вашата 1RM, от която ще извлечете тежестта на тежестите във вашата тренировка.

Следните принципи се прилагат за тренировки, насочени към преобладаващия адаптационен механизъм на мускулна хипертрофия:

Броят на тренировките в една и съща мускулна група трябва да бъде 1,5/седмично, което означава една по-взискателна тренировка - с по-голям обем упражнения и една по-лека тренировка. Трябва да има двудневен интервал между две тренировки, фокусиращи се върху едни и същи мускулни области.

Здравният аспект на упражненията

Въпреки че много от нас се стремят да подобрят естетическия си вид, не бива да забравяме здравето си, което е от първостепенно значение. Едностранното натоварване само на определени мускулни части води до т.нар мускулен дисбаланс, който може да причини лоша стойка и неприятна болка. Напротив, трябва да постигнем физическа хармония чрез упражнения - баланс в мускулите, които ще осигурят правилната функция на нашата опорно-двигателна система. Ето защо, преди да започнете каквато и да е форма на силова тренировка, първо се консултирайте със спортен лекар или квалифициран треньор за това кои мускулни части трябва да бъдат укрепени във вашия случай и обратно, които не трябва да се укрепват.

Препратки към книги:

(1) BAECHLE, T. - EARLE, R. - WATHEN, D. Обучение за съпротива. В BAECHLE, T. - EARLE, R. 2008. Основи на силовите тренировки и кондиция. Champaign: Human Kinetics, 2008. ISBN-10 0-7360-5803-6.

(2) HAMAR, D. - LIPKOVÁ, J. 2008. Физиология на физическите упражнения. 4.vyd.Bratislava: Университет Коменски в Братислава, 2008. ISBN 97880223-2366-6.

(3) КАМПМИЛЪР, Т. - ВАНДЕРКА, М. Силови умения и тяхното развитие. В MORAVEC, R. et al., 2007. Теория и дидактика на представянето и топ спорт. Братислава: Факултет по физическо възпитание и спорт, Университет Коменски в Братислава, 2007. ISBN 978-80-89075-31-7.