Искам по-малко и по-твърдо дупе. Как да го направя?
Твърдото дупе е не само център на повишено внимание, но и знак за здраве. Лошо развитите седалищни мускули могат да причинят болка в тазобедрената става.
Обаче не е толкова лесно да се проправиш до хубаво изглеждащо дупе и жените често имат проблеми с това.
Какви мускули съставляват дупето?
Задните части са изградени от три мускула (gluteus maximus, gluteus minimus и gluteus medius), които формират крайния външен вид, но всеки има специфична функция.
- Gluteus maximus - (голям седалищен мускул) този мускул е основният носил на бедрото и помага при страничното му завъртане. Той се наслаждава на изкачването до извисената зона, разширението или румънския мъртва тяга.
- Gluteus medius - (среден седалищен мускул) този мускул стабилизира лумбалната става и участва в отвличащи движения. Укрепва се чрез отвличане, страничен план, хвърляния в кръста.
- Gluteus minimus - (малък седалищен мускул) участва в същите движения като средния седалищен мускул и по този начин се укрепва по същия начин.
Най-добрите упражнения за задника
Клекове
Първоначалната стойка е в ширината на таза или малко по-широка. От стойката преминете плавно и бавно в клека и в долната позиция, концентрирайте се върху ангажирането на седалищните мускули. Върнете се в изходна позиция, но не оставайте дълго тук и направете още един клек.
Напади назад
Застанете изправени с крака в ширината на бедрата. Върнете единия крак назад, а другия огънете. Когато достигнете ъгъл от 90 ° в предното коляно, върнете се в изправено положение и го направете с другия крак.
Тазовият мост
Седнете на земята и дръжте ръцете си до тялото. Краката са свити в коленете на разстояние от ширината на таза. Повдигнете тигана над земята и след това го върнете на постелката. Задръжте в горната позиция за няколко секунди с свиването на седалищните мускули и чак тогава спуснете таза обратно към постелката.
Плие кляка
Поставете се изправени, с широко разтворени крака и сочещи пръсти. Бавно сгънете коленете и спуснете задните части на земята. Опитайте се да задържите тялото си в една равнина. Когато стигнете до положение, при което бедрата ви са успоредни на пода, върнете се в изходна позиция и повторете.
Изкачване на стола
Алтернативно стъпвайте на стола с крака и отстъпвайте на земята. Силата трябва да идва от подбедрицата.
Изпълнете всички горепосочени упражнения в три серии от 20 повторения (ако това е упражнение, при което упражнението се изпълнява отделно на единия и след това на другия крак, след това изпълнете 20 повторения на всеки крак).
Хубаво оформеното дупе обаче не е въпрос само на няколко тренировки. Става въпрос за систематични и редовни тренировки, в които участват всички останали мускулни части на тялото. Разбира се, качественият и балансиран хранителен план винаги ще играе най-важната роля. Без него няма да получите лесно резултатите.
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
СНИМКА: Функционално обучение за отслабване за жени с наднормено тегло
Един от най-ефективните начини за постигане на това е да започнете да изпълнявате функционални тренировки.
Как да получите "зарове" на стомаха си?
Голяма част от хората започват да спортуват, защото вече не харесват безформения си корем.
Перфектното ръководство за връщане в любимите си гащи
Със сигурност почти всеки празник е натрупал някаква тежест и тъй като лятото ще се приближи, е необходимо да се върнете във форма.
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.