най-подходящата

Здравейте Кристина, опитайте се да ни кажете нещо за себе си - кой сте, ръст, тегло, откъде идвате и как стигнахте до здравословна диета и упражнения като цяло?

На 23 години съм, роден съм в Кошице и в момента живея в Швеция повече от три години. Измервам 163см и тежа 48кг. Влязох на здравословна диета и упражнения по различни причини. Една от причините може да бъде промяната в средата по времето, когато се преместих в Швеция. По това време имах много време и пространство, за да преосмисля живота си. Аз също страдах от различни здравословни проблеми и реших да ги реша с диета. Наред с други неща, ме притесняваха проблеми с панкреаса, които се влошаваха от години, което ми причиняваше силна болка след ядене на различни храни, особено мазни и сладки, но с времето може да бъде всичко - дори ябълка.

Коя беше най-трудната част от това пътуване за вас?

Мисля, че най-трудната част е справянето с реакцията на околната среда. Хората осъждат всичко, което малко надхвърля нормите и ежедневието. Интересът към здравословното хранене и упражненията бавно се превръща в тенденция, но повечето хора все още се застъпват за класическа нездравословна диета. Хранене като „изяжте всичко“ и „нанесете много вреда“. Отказването от месо не ми беше трудно, никога не съм го пропускал. Беше по-трудно да се откажа от сладкото и сладките храни, но идеално замества плодовете ми.

Какво виждате като най-голямата промяна в сравнение с класическата диета, т.е. консумацията на животински продукти?

Виждам най-голямата промяна или разлика в сравнение с класическата диета в това как се чувствам. Чувствам повече енергия от всякога, по-лесно ми е да ставам сутрин, спя по-добре, винаги имам достатъчно енергия и сила да тренирам и бързо се придвижвам напред. В сравнение с хората на класическа диета, аз се чувствам чудесно, дори ако ям по-малко. Например, когато пътувам и не мога да получа достатъчно калории за няколко дни, все още имам достатъчно енергия за всяка дейност. Дори по време на диетата за рисуване-рисуване вдигам същите тежести във фитнеса и спокойно се добавям, докато моите познати падат по време на диетата си за рисуване върху ориз и пиле и тренират само с леки тежести. Досега имах само леки периоди на рисуване, така че ще видим как ще бъда на него малко преди състезанието, но вярвам, че все пак ще се чувствам чудесно благодарение на предлагането на качествени хранителни вещества въпреки по-ниското съдържание на калории.

Тя си спомни, че сте живели в Швеция. Коя нация е по-отдадена на здравето и упражненията си? Словакия или Швеция?

Ако някога посетите Швеция, веднага ще забележите, че шведите са много активни. Улиците са пълни с бегачи, скейтъри, велосипедисти или просто хора на разходка. През зимата можете да видите и хора на ски бягане. Фитнес центровете са претъпкани, интересът към фитнеса и състезанията е голям и не само за мъжете. Мисля, че в Словакия, особено жените, има малко по-малък интерес към укрепване, отколкото в Швеция. Фитнес залата, която посещавам тук, е известна с това, че среща важни и започващи успешни културисти (между другото и шампионът на Швеция по класически културизъм), място, където тежки тежести просто летят и мисля, че повечето словаци биха избегнали такова място по-рано и биха предпочели да отидат на някои по-хубави, женски годни. Но шведите са различни, искат да се изравнят с мъжете, така че не липсват жени в такива силови тренировки и там ще срещнете много умни момичета, които също участват във фитнес състезания.

Какво ви харесва най-много в укрепването?

Най-много ми харесва да гледам резултатите и да продължа напред. Обичам да гледам как тялото ми се променя, колко силно и придобива нови способности. Обичам да укрепвам усилено и да разширявам границите си. Също така много ми харесва да се срещам с нови хора със сходни интереси във фитнеса.

Занимавал си се със спорт преди да започнеш да тренираш във фитнеса?

Занимавам се със спорт от дете, но никога изцяло. Като дете се занимавах с конна езда и карате, радвах се на гимнастика в училище, но в гимназията станах мързелив. Състоянието ми беше катастрофално, така че дори не бях привлечен от спорта. Не се промени чак след дипломирането, когато промених диетата си и започнах да бягам и бавно се запознах с укрепването.

Има нещо, което не ви харесва в упражненията?

Наранявания. Досега обаче успешно избягвах това. Имах само лека контузия през лятото, когато тренирах гърба си и разтегнах мускулите си неудобно. Отне няколко седмици почивка, но сега съм в форма и съм много внимателен, когато тренирам. Обръщам голямо внимание на разтягането и загряването и постепенно добавям тежести.

Въпрос за обучение - колко често тренирате и каква система използвате?

В момента тренирам всеки ден, тъй като датата на първото ми състезание наближава и все още трябва да натрупам обем. В противен случай съм склонен да почивам всеки ден в седмицата. Тренировката ми е разделена на 4 мускулни групи (2x3 + 1) често дишащ ден от седмицата, но най-вече това са само едно или две упражнения. ала бехар избягваше и отиде ву, която не беше виждала повече от 3 години и само една .

Понеделник: рамене и корем

Вторник: гърди и трицепс

Сряда: крака и седалище

Четвъртък: гръб и корем

Петък: рамене и корем

Събота: крака и седалище

Неделя: гръб и корем

Може да изглежда, че често тренирам корема си, но обикновено това са само едно или две упражнения. Вечер правя няколко кардио упражнения, най-често бързо ходене, бягане или кънки през лятото.

Какво смятате за най-голямата грешка, която начинаещите допускат в своите тренировки?

Според мен най-честата грешка на жените е, че се страхуват от тежести и спортуват само с леки тежести. Такова обучение е неефективно и е пълна загуба на време. Жените се страхуват от мускулите, но мускулите принадлежат на човешкото тяло и не са привилегия само на мъжете. Ако жената иска да има силно и здраво тяло, тя също трябва да има определена мускулна маса. Женският бодибилдинг е накарал жените да се страхуват от укрепване, но имайте предвид, че ако жената не приема хормонални лекарства и стероиди, големите й мъжки мускули няма да растат дори след години на тежки тренировки. Резултатът ще бъде твърдо, изваяно женско тяло, пълно със сила и здраве.

Какви видове обучение бихте дали на нашите читатели?

Най-често получавам въпроси за обучение корем. Често слушам оплаквания от момичета, които правят стотици корем на ден и тухлите ги няма в очите. Обикновеният корем не е най-ефективният начин за получаване на тухли. Ако човек може да повтори упражнението повече от 50 пъти, това не е ефективно упражнение и той иска нещо по-взискателно. Затова препоръчвам да правите коремни мускули на наклонена пейка, ако човек може да се справи с 20 или повече повторения, той може да добави и тежести към гърдите.

Друго отлично упражнение е издърпването на макарата в манивелата, където лесно можете да зададете трудността и постепенно да добавяте тежести. Освен това не бива да се забравя, че силният корем не означава веднага видими тухли. На мъжете им е по-лесно, защото естествено имат по-нисък процент мазнини от жените. За нас, жените, много мазнини често се складират в кръста и за да бъде очертан и стегнат коремът, е необходимо да се преоцени диетата и да се включи кардио.

Друго парти, което е много интересно за жените, е задник. Отново, 100 клякания на ден не водят до никъде. Взема гира на гърба си и прави 8-12 повторения. Започваме с леки тежести и постепенно добавяме и увеличаваме сложността. Има и важна техника, така че дупето към земята, краката да са под ъгъл 90 °.

Коя игра обичаш да тренираш най-много и коя не обичаш да тренираш?

Обичам да тренирам еднакво всички части, но тренирането на краката и дупето може да ме изтощи най-много. Тренировките на корема и раменете са малко по-релаксиращи. Изобщо не упражнявам бицепса си. Не защото не го харесвам, а защото не обичам големите бицепси при жените и моите растат равномерно с останалите мускули, тъй като те също са напрегнати по време на упражнения за гръб. За мен е достатъчно. Целта ми не са големи мускули, а твърда, женствена, симетрична фигура.

3 най-популярни упражнения?

Любимите ми упражнения са завои. Мисля, че това е и защото те отиват за мен. Това мотивира и тласка хората напред. Мога да се справя с 8 - 10 завоя без помощ. Обичам и румънските мъртва тяга, която считам за много ефективно упражнение за дупе, и не на последно място, клекове.

Планирате ли и вие да се състезавате? Ако е така, в коя категория бихте искали да се състезавате и докъде искате да стигнете?

Смятам да се състезавам във фитнес за бикини през следващия сезон, т.е. през април или май. Вече избрах състезанията, трябва само да уредя лиценз и екип, които ще реша в началото на годината. Разбира се, искам да стигна далеч и определено искам да се състезавам в международен план, но ще видим какво ще ми кажат съдебните заседатели и каква съдба ще ми дадат. Определено обаче възнамерявам да направя каквото мога, за да се класирам добре и определено няма да остане само в едно състезание.

Започнали ли сте да тренирате пълноценно или не? Как изглежда/ще изглежда вашето обучение?

През цялата тази година обучението ми беше обусловено от план за състезание и мисля, че успях да стигна доста далеч по отношение на резултатите си. Все още ми липсва достатъчно обем, но искам да започна да се състезавам сега и да натрупам опит не само във фитнеса, но и на състезателната сцена. В момента съм потвърдил обучението и тренирам 7 дни в седмицата, както описах по-горе и от новата година ще направя промени и в менюто. Промените обаче няма да са много големи, ще получа малко по-малко калории и акцентът ще бъде върху протеините (броколи, грах, соя) и здравословните въглехидрати (плодове, зеленчуци). Поддържам формата си и относително нисък процент телесни мазнини, така че няма да се налага да претърпявам драстична загуба на тегло. Определено обаче ще трябва да сваля няколко килограма мазнини.

Треньор ще ви помогне да се подготвите или ще планирате всичко сами?

Моят приятел, който от много години се занимава с фитнес, ми помага с тренировки и подготовка за състезания, а също така получавам съвети от познати, които имат опит в състезанието и фитнеса. Ако обаче нямах тези условия, определено бих потърсил помощта на треньор, тъй като е важно да има някой, който съветва човек как да се подобри, оценява формата и планира менютата. Предоставям и онлайн програми за консултации и планиране на обучение и менюта. Смятам също да подготвя момичета за състезания и вече се радвам на нови клиенти през Нова година.

Откъде получавате информация за упражнението?

Научавам много от приятел, който отдавна се занимава с фитнес. Тя също се подготвя за състезания в Men’s Physique, така че ние се подкрепяме и си помагаме. Също така черпя информация от интернет, говоря английски, затова обичам да чета статии в чуждестранни сайтове за културизъм или фитнес, а също така обичам да чета и шведски списания за фитнес. Опитвам се също да следвам приятели във фитнеса и всеки път, когато включа ново упражнение, го търся в youtube и изучавам добре техниката.

Как изглежда вашата диета в нормален ден?

Не закусвам, защото сутрин не съм гладен. Ям само след тренировка, която имам сутрин, или ако изпитвам глад преди тренировка или имам нужда да попълня енергия, ще имам банан. След тренировка ме очаква най-голямото хранене за деня, което обикновено е голяма плодова салата и протеинов шейк. По-късно свиквам да ям малко плодове или, ако имам вкус, зеленчукова салата с грах, броколи и понякога тофу. За вечеря имам голяма зеленчукова салата и по-късно отново плодове, ако съм гладен. Харесвам банани, ябълки, портокали, грозде, боровинки, малини, фурми и др. Приемам около 1500 - 2000 kcal на ден. Моят BMR е 1400 kcal, така че извън диетата се опитвам да ям над тази граница, за да имам достатъчен запас от калории за изграждане на мускули. По време на диетата ще бъде максимум 1500kcal плюс дневно кардио.

Коя е вашата любима храна и какво не харесвате?

Любимо ястие е плодова салата с кокосово мляко (ябълка, ананас, малини, боровинки, банан, кокосово мляко, ванилия или 100% сироп от фурми). Няма нищо, което да не ми хареса от растителната диета. Единственото нещо, което вече не ми харесва, е храната от животински продукти. Това изобщо не ми липсва.

Тя би могла да посъветва читателите за добра рецепта, която да опитат? .

Годжи Конопен млечен шейк с малини - около 4 порции

1 чаша белени конопени семена, накиснати за една нощ
3 чаши чиста вода
1 клетка ванилия на прах или 1/2 ванилия
1/2 чаша сушен годжи, накиснат за една нощ
1 чаша малини (може да се замрази)
3 PL суров кокосов нектар или друг подсладител

Налейте вода от накиснати конопени семена и годжи и сложете в блендер заедно с други съставки. Смесете до гладка смес, докато получим кремообразна консистенция. Изсипете в чаши, украсете с годжи и поръсете с конопено семе. Всеки, който иска, може да добави и протеин.

Понякога грешите в диетата си, а също така ядете месо или нещо животинско, независимо дали стриктно го избягвате?

Аз също съм етан от етична гледна точка, така че не ми се случва да греша и да ям месо, това не ми харесва. За мен те не са живи същества за консумация, може би за хищници, които знаят как да ловят и убиват плячката си за оцеляване, а не за удоволствие като нас хората. Може да се случи да ям нещо, което съдържа мляко, но правя всичко възможно, за да избегна подобни ситуации. Дори не ми харесва.

Какво казва партньорът ви за вашия подход към диетата? Той също е веган?

Партньорът ми ме подкрепя толкова, колкото го харесвам. Самият той не е веган, но в момента е на прав път към вегетарианството. Дълги години се храни според класическото фитнес меню, така че не му е лесно, но постепенно добавя все повече растителни храни и се чувства по-добре от всякога. Забелязвам това особено по време на рисуването. Той има много енергия и добро настроение. По време на диетата се чувстваше зле от класическата диета и не можеше да тренира. Обичаме да приготвяме храна заедно и тя ми вкусва всичко, така че не е проблем. Ако иска нещо, което аз не консумирам, той го приготвя сам.

Където обикновено правим най-честата грешка в храненето?

Най-голямата грешка е, че се опитваме да направим временни промени, когато искаме да постигнем трайни резултати. Ако искаме да се чувстваме по-добре, да отслабнем и да сме във форма, трябва да направим постоянни промени в начина си на живот и да не следваме временен план за тренировка и диета. Здравословното хранене и тренировките трябва да бъдат ежедневна част от живота ни.

Как изглежда вашата диета и какви принципи използвате в нея?

Както споменах, увеличавам приема на протеини и намалявам приема на калории. Плюс това, разбира се, включвам ежедневно кардио и престой. За мен е важно да поддържам в диетата всички важни витамини и минерали, които помагат за регенерацията, поддържат здрава имунна система и цялостно здраве.

Използвате ли и хранителни добавки в диетата си? Ако да, кои?

Използвам само веган протеин. Или грах или соя. Не съм го приемал през цялото време, но сега със сигурност ще се срещна по време на диетата. Не приемам други добавки, защото не чувствам нужда. Имам достатъчно аминокиселини в диетата си и повечето други добавки са пълни с химикали или животински продукти. Така добавките го правят, стига да са направени от естествени растителни вещества, без изкуствени подсладители и други химикали.

Какво ви кара да продължавате да гледате себе си и да ставате все по-добри и по-добри? Откъде черпите мотивация?

Мотивиран съм от успеха на другите. Непрекъснато си повтарям, че ако другите могат да го направят, защо не и аз и това ме кара да вървя напред. Мотивиран съм и от собствените си успехи, всяка стъпка напред означава нови цели и нови възможности.

Какво правите, когато не сте във фитнеса?

Обичам изкуството и компютърната графика, които съм учил в гимназията. С него се занимавам и професионално, в допълнение към консултациите и обучението по хранене. Също така много ми харесва кухнята и приготвянето на нови здравословни рецепти. Много обичам да пътувам и да откривам нови места. Обичам също да плувам, да пързалям, да бягам и да карам сноуборд.