В предишна статия описахме 3 основни хранителни добавки, които много от редовните трениращи приемат. Говорихме за протеини, BCAA и горелки, които ни помагат по пътя към целта ни. Днес ще продължа с тази статия и ще говоря за други добавки. Ако го приемате наистина сериозно с упражнения и тренирате редовно поне 4 пъти седмично във фитнес, изострете вниманието си и прочетете нещо за креатина, глутамина и витамините. Дори и да не спортувате толкова често, параграфът за витамините също е за вас!

Ако все още не сте чели нищо за протеини, BCAA и горелки, сега е вашият шанс. Вижте статията: Как да извлечете максимума от вашата тренировка? Опитайте протеини, BCAA аминокиселини и горелки.

Креатин

Използва се предимно от мъже, живеещи във фитнес центъра, но бебе не се притеснявайте! Това не е стероид, а органично вещество, киселина в нашето тяло, чиято работа е да подпомага снабдяването на мускулите с енергия. Това ще увеличи нашата сила, производителност, мускулен обем и растеж.

Креатинът може да се произвежда от самия организъм, като се приема от диетата (по-голямо количество се намира например в говеждото) или чрез добавки. Благодарение на добавките получаваме по-чиста форма на креатин, тъй като мазнините и протеините в диетата забавят усвояването му.

страхотни

Какви са ефектите на креатина?

Целта на приема на креатин е да тренирате по-дълго и по-интензивно. Това означава, че за кратко време можем да направим повече повторения с повече тежест или повече спринтове подред. Ако смятате, че не е нужно да тренирате с по-големи тежести, грешите. Тренировки с по-голямо тегло, разбира се здравословно, са полезни при оформянето на тялото и отслабването.

По принцип можем да обобщим неговите ефекти, както следва:

  • увеличете обема на обучението
  • увеличаване на мускулната маса
  • увеличаване на анаеробната сила
  • увеличаване на издръжливостта
  • максимално подобрение
  • подобряване на регенерацията
  • и много други положителни ефекти

Според много подвеждащи слухове негативните явления включват например:

  • разрушаване на бъбреците (според проучвания, които не са показани дори при хора само с един бъбрек)
  • хидратация и наддаване на тегло (свързано с мускулен растеж, повишено усвояване на протеини)
  • това е изкуствено и е вредно (как може да е вярно, когато тялото може да го произведе само и да го яде от храната?)

Креатинът може да се използва и за отслабване, тъй като човек може да тренира по-интензивно, по-усилено и по-дълго.

Употребата на креатин е така очевидно в безопасност и не е задължително да се страхуват от жените.

Не можете да станете по-силни или да го спечелите. В началото може да се забележи малко повишаване на теглото по време на фазата на насищане (прием на креатин в продължение на 7 последователни дни в дози от 20 g креатин), което не е необходимо. След това, при нормалната препоръчителна доза от 3-5 g на ден, теглото се нормализира.

Как да дозирате креатина?

Най-подходящата алтернатива е прием на креатин монохидрат в доза 3-5 g дневно най-добре преди и след тренировка, в нетренировъчни дни по всяко време препоръчвам сутрин и рано вечер. Креатинът не действа за кратко време и не увеличава енергията за определен период от време. Не е вярно, че ако го взема в 19 ч., Няма да мога да заспя. Той работи в дългосрочен план.

Фактът остава фактът, че креатинът е една от най-изследваните хранителни добавки и неговите отрицателни ефекти не са демонстрирани нито при мъже, нито при жени. Ако сте активен спортист, можете да го използвате без страх и резултатите ще ви изненадат приятно.

Глутамин

Аминокиселина, която е една от най-често срещаните в нашето тяло. Приблизително 61% или повече от скелетната мускулатура се състои от глутамин. Говорим за антикатаболно вещество, чиято цел е да регенерира и предпази мускулите от разпадане. Следователно глутаминът е превантивна и регенерираща добавка.

Значение на употребата на глутамин:

  • защита на мускулната маса срещу разрушаване
  • ускоряване на възстановяването на наранявания
  • подобряване на имунната система
  • детоксикация на организма
  • помощ в производството на растежен хормон
  • подобряване на регенерацията и защита срещу претрениране
  • регенерация на кръвната глюкоза
  • помощ при възстановяване на гликоген

Следователно глутаминът е подходящ за редовни тренировки като помощ за възстановяване и регенерация. Най-полезно е във фазата на рисуване при подготовка за състезанието, когато поради калориен дефицит тялото е по-уморено и се възстановява от тренировките по-трудно и по-дълго. Също така, поради способността му да укрепва имунитета, е подходящо да го дозирате в началото на заболяването, което може да показва липса на глутамин в организма.

Препоръчителна доза е приблизително 10 g на ден в дози от 2,5 g сутрин, 5 g след тренировка и 2,5 g вечер.

Витамини

Разпознаваме два вида, а именно разтворим в мазнини и разтворим във вода.

Мастноразтворимите витамини трябва да се консумират директно с мазнини за по-добро усвояване. Храни, които естествено съдържат мазнини, като напр. яйца, авокадо, пълномаслени продукти, напр. Гръцките кисели млека имат предимството, че те освен естествено съдържат и необходимите мазнини в допълнение към витамините. Проблемът може да възникне, ако тялото съхранява витамини чрез тези мазнини, така че тялото може да ги претовари. Разбира се, не е лесно, но може да се случи. Но няма нужда да се притеснявате за това.

Водоразтворимите витамини са малко по-малко опасни. Ако тялото ги има в излишък, то просто ще ги елиминира от тялото.

Витамин А

В животински вид го наричаме т.нар ретинол и го получаваме от източници като яйца, риба, месо, масло от пасищни животни. В растението го познаваме като бета-каротин, докато го черпим от моркови, праскови, сладки картофи и листни зеленчуци.

Значението на витамин А

  • добро зрение, здрава ретина
  • антиинфекциозна роля в имунната система
  • насърчава производството на кръв, червени кръвни клетки

Дозировка на витамин А

Препоръчителната дневна доза трябва да бъде 750 μg за мъже и 650 μg за жени.

Витамин D

Можем да го черпим от слънцето и ултравиолетовите лъчи, така че дори при слънчеви бани казваме, че получаваме витамин D. Но можем да го получим и от диетата, благодарение на яйца, сьомга и сардини, но количеството е много малко, затова приемете го чрез хранителни добавки.

Положителни ефекти на витамин D:

  • укрепване на имунитета
  • абсорбция на калций
  • помощ в производството на инсулин
  • по-здрава кожа

Дозировка

Дневната доза трябва да бъде приблизително 10 mcg (микрограма). В страни, където имат малко слънчеви дни, може да достигне до 25 mcg. Можете да разберете колко витамин D трябва да приемате, ако отидете на кръвен тест и лекарят ще определи дозата ви според резултатите.

Витамин К

Неговото значение е в съсирването на кръвта. Най-добрият източник на този витамин е сирене от животни, хранени с трева, с чедър, ементал и яйца, съдържащи по-големи количества. Дори зелените храни, като спанак или босилек, съдържат достатъчно. Най-добрият източник обаче са нашите собствени бактерии, които ги произвеждат в дебелото черво.

Защо да го използвам

  • подобряване на съсирването на кръвта
  • транспортира калция там, където е необходимо

Дневната доза трябва да бъде 75 mcg.

Витамини В

Това е група от няколко витамина, а именно В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина), В6, В7 (биотин), В9 (фолиева киселина), В12 и ние говорим за тях като група В-комплекс. Ние ги намираме:

  • B1 - бобови и зърнени култури, царевица, картофи, сливи, грозде
  • B2 - сушени плодове, череши, кайсии, касис, киви, праскови, броколи, спанак, райска ябълка, орехи
  • B3 - грозде, грейпфрути, праскови, ягоди, моркови, карфиол, магданоз, картофи, червен пипер
  • B5 - пъпеши, лимони, малини, броколи, карфиол, целина
  • B6 - банани, соя, ядки, зелени и листни зеленчуци
  • B9 - грах, леща, портокали, ананас, мандарини, ягоди, цвекло, броколи, брюкселско зеле, спанак, боб, леща, грах
  • B12 - кисело зеле, соя, водорасли

Значението на витамините от група В

  • правилното функциониране на нервите и психиката
  • правилна сърдечна функция
  • поддържане на добро зрение, кожа
  • поддържане и производство на здрави червени кръвни клетки
  • производство на енергия, намаляване на умората
  • подкрепа на имунната система

Витамин Ц

Силен антиоксидант на водна основа. Необходим за синтеза на колаген (сухожилия, стави) и подпомага регенерацията след тренировка. Важно е за имунната подкрепа, производството на имуноглобулин и има антивирусни ефекти.

Най-известните и важни източник на витамин С е лимон, ябълка, броколи.

Когато ядете достатъчно плодове и зеленчуци, не се нуждаете от добавка с витамин С.

На пазара има много витамини под формата на прахове, таблетки или други. Но имайте предвид, че всички можете да влезете в тялото си на първо място със здравословна и балансирана диета. Ако ядете разнообразно, не е нужно да добавяте химия. Ако не сте сигурни дали приемате достатъчно витамини, посетете Вашия лекар и направете кръвен тест. Според резултатите ще можете да коригирате диетата си и евентуално да я обогатите с витаминни добавки.

Вкусните и здравословни рецепти, с които можете да приемате витамини в тялото си, включват:

Източници:

Perry, W. B. Фитнес за тийнейджъри. Прага. КОМПЮТЪРНА ПРЕСА. Прага 2012. Брой страници 303

  • ВИДЕО ОБУЧЕНИЕ: Качете се на тялото си, практикувайте тази интервална тренировка - 5 ноември 2018 г.
  • Опознайте упражненията за укрепване на гърба, които можете да изпълнявате у дома и перфектно да замените фитнеса - 14 октомври 2018г
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ: 7 пъти упражнения на раменете, така че вече да нямате схванат врат - 30 юли 2018 г.

Статията е добавена на 24/11/2017 и е включена в категорията: Упражнение за хранене Автор: Якуб Гурка