Фитнес треньорът Майкъл Ахбергер посочва, че забраната за ядене след 17-и е един от най-големите митове. Комбинацията от тези храни ще поддържа вашата диета здравословна и това ще се отрази на външния ви вид.

точни

Имаме инструкции за вас как сами да съставите здравословна диета

Дали поради новата година и ангажимента за Нова година, или поради някаква друга причина, поради която сте решили, че искате да модифицирате малко менюто си, т.е. ? За да не ви липсват основни хранителни вещества, никакви важни вещества и така вашите усилия, напр. отслабнете, в крайна сметка не нанесе повече вреда, отколкото полза.

Често търсим женски списания, които със сигурност съдържат примерно меню. Независимо дали е съставен на базата на кръвни групи или отива напр. o Детокс диета. Интересно е как тази лента под формата на строго написано меню може да ни помогне. Жалко е обаче, че често само психически. Менютата обаче не са като менютата. Това, което отговаря на едното, може да не отговаря на другото, и следователно, ако не сте се поверили на професионалните ръце на диетолозите, които са ви посветени и ви обясняват защо и как са съставили индивидуални менюта за вас, наистина приемайте менютата на списанията само като вдъхновение. Особено тези, където все още трябва да ядете само ананас ...

Менюта според принципите на здравословното хранене

За всички, които биха искали да коригират диетата си според препоръчаните принципи на здравословното хранене и в същото време да не гладуват, в тази статия ви предлагам няколко съвета и трика как да я съставите.. Въпреки че по-голямата част от вас познават принципите на здравословното хранене и дори могат да си припомнят енергийните таблици на различни храни, те също не знаят как да приложат тези знания на практика и да изградят собствена диета според него.
В същото време изобщо не е трудно, просто трябва да знаете "общата формула" и храните, от които да избирате. И изборът е наистина голям в наши дни.
Не е необходимо стриктно да се спазва каквато и да е диета, защото тя не трае дълго. По-добре е да научите принципите на това как трябва да изглежда, как трябва да бъде съставен (и разглобен). Какви храни и ястия да се консумират преференциално и с какво, какви храни да се заменят, ако не са в съответствие с принципите на здравословното хранене. Всяка по-малко подходяща храна има своя по-подходящ еквивалент по отношение на нейната полезност. Просто се научете да ги познавате и обърквате.

От самото начало ще струва на всички малко търсене в магазините и рафтовете за пазаруване, но за собственото си здраве и удовлетворение мисля, че си заслужава, а не?

Най-важните съвети

  • Яжте редовно или често често: 4 - 6 пъти на ден на по-малки порции.
  • Спазвайте редовен режим на пиене.
  • Уверете се, че храната е възможно най-разнообразна.
  • Включете във вашата диета храни, богати на фибри (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения).
  • Ограничете простите захари (захар, подсладени лимонади, сладкиши, сладкарски изделия и др.) И мазнини с наситени мастни киселини (особено от животински произход - масло, мехлем, пръжки, бекон, колбаси, сметана, мазни сирена, включително преработени, растителен произход като палмово) .масло).

СЪСТАВЯНЕ на трапезарията

Закуска (6 - 9 ч)

Закуската трябва да покрива около 20-25% от дневната енергия и трябва да има правилния състав, който да осигурява енергия "за целия ден". Не напразно се казва, че основата е закуската.

Какво трябва да съдържат:

Протеинови продукти - протеините имат способността да насищат

  • Идеалното е извара, извара (намазани сирена), сирена тип eidam с до 30% масленост в сухо вещество, преработени сирена ограничени и само леки форми, леки варианти на сирене Lučina, понякога също яйца, птиче шунка, тофу, кисело мляко до 3% мазнини. Необходимо е да добавите сложни въглехидрати - също засищате за дълго време + съдържат полезни фибри.
  • Най-добрият пълнозърнест хляб (хляб, кифлички) или пълнозърнести зърнени храни
  • Превключете с knéckebroty или чупливи филийки
  • И най-добре парче зеленчуци или плодове - не забравяйте!
  • За вариация и други варианти на закуска: овесена каша, оризова каша.

Десети (сутрин 10 - 11 ч) (следобед 15 - 17 ч)

Десятъкът е много важен за отслабването, въпреки че често казваме, че нямаме време - но има много подходящи начини да вземем нещо малко. Те трябва да покриват около 5-10% от дневната енергийна доза.

  • Най-подходящи са: кисело млечни продукти (кисели млека, кефири, кисело мляко млека, ацидофилно мляко)
  • Освен това проблемът с течностите е решен с този млечен продукт.
  • Не бива да забравяме ПЛОДОВЕ за сутринта десет.
  • За смяната можем да изберем до десет, напр. парче зеленчук с млечен продукт (напр. домат и извара, черен пипер и ейдам 30%)
  • За повече глад или по-висока физическа активност ще ви помогнат различни хлябчета, активни сандвичи, knäckebrots, които можете да намажете с ливадна трева и да гарнирате със сирене или птиче шунка или да ги вземете с кисело мляко.

Обяд (12 - 13 часа)

Обядът трябва да покрива 25-30% от дневната доза енергия. Най-добрият вариант е топъл обяд. Супите предпочитат бульони, но ако искате да намалите теглото, супите не са необходими и по-скоро ги пропускайте. Изберете обяд, така че да го имате в чиния протеини, сложни въглехидрати и зеленчуци (под всякаква форма - на пара, варени, като гарнитура, салата).

Протеин:

  • Постно месо (напр. Естествена пилешка филия, естествена свинска филия, пилешки парчета, печено пиле без кожа, риба)
  • Яйца
  • Сирене до 30% в сухо вещество включително
  • Бобови растения
  • Соево месо "

Сложни въглехидрати:

  • Картофи
  • Ориз (за предпочитане пълнозърнест или натурален)
  • Тестени изделия
  • Кус-кус
  • Елда .

(Опитайте се да избягвате кнедли, сосове, пържени картофи и всичко пържено!). Не забравяйте мин. Веднъж седмично или за бобови растения (напр. Боб, леща).
Съвет: Ако искате нещо, което не е точно „добро“, тогава имайте възможно най-много зеленчуци или зеленчукова салата. Или се опитайте да не ядете всичко:-). По-малка чиния също ще помогне.

Вечеря (в зависимост от лягане)

Вечерята е препъни камък за повечето хора, които искат да отслабнат. От друга страна Сред хората има идея, че отслабването или диетата се равняват на ядене за последен път преди 17 часа, макс. в 18ч. Грешка. Вечерята може да бъде и в 20 ч., Ако е правилно настроена.
Като цяло последното голямо хранене трябва да бъде 3-4 часа преди лягане. Вечерята трябва да съставлява 25% от общата дневна енергийна доза. Основата трябва да бъде МНОГО ЗЕЛЕНЧУЦИ (всякакви, дори повече видове, нарязани на парчета - такава оптична илюзия:-))

И отново протеини:

  • Риба тон, сардини, пилешки или пуешки гърди, тофу, извара, сирене eidam 30%, соево месо, яйца (например, смесени с малко рапично масло и лук), мазане със сирене.
  • Сложни въглехидрати - не е необходимо голямо количество, само според чувството на глад и разход на енергия през целия ден.
  • Пълнозърнест хляб, трохи, сладкиши, пълнозърнести тортили, тестени изделия, ориз, картофи.

Режим на пиене през деня

Изберете от: трапезна вода, зеленчуков сок, разреден плодов сок, чай (напр. Плодов, билков или зелен), минерална вода само до 0,5 л на ден (редувайте ги)
Количество: за възрастен 1,5 л - 2 л на ден. С повишена физическа активност или през лятото дневната нужда се увеличава.