Тренирам от няколко години, предимно във фитнес центрове, но в края на зимата започнах да бягам и след два месеца си купих евтин спортен тестер, за да мога да проверя пулса си. За моя неприятна изненада разбрах, че по време на разходката имам пулс от около 130 удара и докато бягам (темпо 5:30 мин/км) скачам до 205 удара в минута. Не усещам никаква умора по време или след бягането, но ме дразни бипкането на часовника ми. Какво обучение трябва да избера, за да не пулсът ми не скочи до толкова висока граница с това темпо? Бих искал да достигна границата от 5 мин/км с 10 км в края на лятото. Тичам два пъти седмично. На 23 години съм и имам честота на почивка 57-63 удара.
Марек Духович

имам

Вземането на спортен тестер е правилната стъпка. Както можете да видите от стойностите на сърдечната честота (SF), упражненията сами по себе си не оказват особен ефект върху развитието на уменията за издръжливост, необходими за изпълнение на средни и дълги разстояния. Можете да подобрите състоянието си по време на курса, но трябва да имате търпение. Първо трябва да изградите обща основа под формата на аеробна издръжливост. За вас това означава бягане с относително нисък интензитет (65 - 75% от максималния SF). Във въпроса си заявявате, че вашият SF ще издава до 205 импулса по време на 5-километрово бягане. Така че вашият максимален SF ще бъде дори с 10-15 удара по-висок. Това означава, че трябва да изградите основна аеробна издръжливост при SF 135 - 165 импулса в минута. Не гледайте скоростта на бягане, но не забравяйте да гледате SF. Бягането с ниска интензивност има само положителен ефект върху тялото на спортиста.

Ако останете с тази интензивност поне 2-3 месеца, ще създадете подходяща и достатъчна основа за включване на интервални тренировки с по-висока интензивност. В тази аеробна зона обучението често може да изглежда скучно, но важността му е оправдана. Без достатъчно развитие на аеробна издръжливост, увеличаването на ефективността ви ще има само краткосрочен ефект. Развитието на аеробна издръжливост е важно във всеки период от тренировъчния цикъл. Въпреки че той не носи пряка отговорност за представянето в състезанието, без неговото достатъчно развитие това няма да е възможно в бъдеще.

Подобряването и особено стабилизирането на представянето се основава на постепенно увеличаване на обема и по-късно на интензивността на тренировъчната работа. Понякога можете да замените бягането в аеробен режим с колоездене или кънки за промяна. И защо първо да бягате с ниска интензивност? Защото има само положителен ефект върху тялото на всеки човек! В мускулните клетки се увеличава броят на митохондриите, които са отговорни за производството на енергия в присъствието на кислород. Освен това, капилярната мрежа е гъста, което осигурява снабдяването с хранителни вещества и кислород до мускулните клетки. Активират се и ензимите, важни за метаболизма на мазнините, което означава, че мазнините служат като източник на енергия. Не на последно място има и положителен ефект върху имунитета.

Внимавайте обаче, промените идват постепенно. Отнема и няколко години. Затова препоръката ми е: Дръж се! Ако искате да управлявате 10 км със скорост 5 минути/км, бягането два пъти седмично вероятно няма да е достатъчно. Обучението се изисква 3 до 5 пъти седмично.