строги

Има няколко строги правила за упражнения след раждането. Вие ги познавате?

(Снимка източник: Adobestock.com)

Кога да започнете да се движите след раждането? Това е един от най-често задаваните въпроси на новородените майки. В следващите редове ще ви посъветваме кои упражнения определено няма да навредите, напротив. Упражненията след раждането носят много ползи за здравето.

Вече няколко дни след раждането на бебе, можете да практикувате леки упражнения. В случай на раждане със секцио, изчакайте поне четири седмици. Подчертаваме, че са разрешени само упражнения, които не ви принуждават, не натоварват тялото и ще ги изпълнявате с най-голямо внимание.

Започнете да тренирате по-интензивно, но все пак с повишено внимание, опитайте след шест седмици. Ако сте родили чрез цезарово сечение, не започвайте преди дванадесет седмици след раждането.

Най-важните от всички са т.нар. Упражнения на Кегел, насочена към укрепване на тазовото дъно. Благодарение на тях предотвратявате и нежелано изтичане на урина, което е проблем след раждането, притесняващ много майки.

Упражнения на Кегел

Тазовите мускули са тайна ахилесова сухожилие на много жени. Той обръща внимание на себе си, особено във връзка с раждането, което може да го остави отслабен, но не винаги става въпрос само за него.

Вагиналната гъвкавост е важна всеки ден, да не говорим за сексуалния живот. Както показва практиката, по-добре е да започнете превенцията днес, отколкото да поправяте щетите и да не давате шанс за отслабване.

ТИП: Имате ли представа за какви мускули говорим? Ще разберете много бързо в тоалетната. При уриниране се опитайте да спрете течението и след това да мобилизирате мускулите на тазовото дъно.

Упражнения на Кегел те имат едно огромно предимство. Те могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време, независимо дали става дума за седене на стол, миене на зъби или прекарване на времето в тоалетната.

Когато издишвате, просто приберете коремните си мускули и ги задръжте за три до пет секунди. След това освободете. Обърнете внимание на спокойното и редовно дишане, не ангажирайте задните части. Повторете упражненията десет пъти подред, в идеалния случай няколко пъти през деня.

Източник на снимки: Adobestock.com

Защо упражненията са важни?

Със сигурност не можете да чакате времето, когато възвърнете пренаталното тегло и стомахът ви вече няма да стърчи. Сигурно знаете, че няма да е толкова лесно и не без вашата намеса.

Стройност в кръста това е резултат от напрежението на идеално оформени коремни мускули, които поддържат цялото съдържание на корема заедно.

Ако коремните мускули са слаби, несъвършено оформени, мастните слоеве се утаяват в и под кожата. Тежестта на корема разширява коремните стени със своята тежест и корема chabo овес. Следователно, единственият начин да се предотврати това състояние е да правят физически упражнения!

Жена, която има твърди коремни стени, дори в по-късна възраст, избягва много трудности, като намаляване на матката, болки в кръста, проблеми с изпражненията и други подобни.

Слушайте гласа на тялото

За упражненията след раждането се прилага просто правило. Упражнявайте се с мисълта за собственото си тяло. Изслушайте го и веднага щом даде знак, че не може да управлява, почивайте. Бременността, раждането и кърменето представляват невероятно бреме върху тялото на жената, така че му дайте достатъчно време да се регенерира.

Постигането на първоначалното тегло отнема време, редовно упражнение и особено търпение. Оставете аеробни дейности като зумба, аеробика или други танцови дейности настрана. Особено ако кърмите.

Кърмите ли? Внимавай за това!

Когато прекалите с упражненията след раждането, нивото на млечна киселина в кръвта започва да се повишава. След това преминава в кърмата и влияе на вкуса му. Често последствие от това явление е, че бебето започва да отхвърля гърдата и майките спират да кърмят.

Упражненията по време на кърмене трябва да бъдат с по-ниска интензивност, като ходене или колоездене. При укрепване се фокусирайте върху задната част на раменете и мускулите на лопатката. По време на кърменето обаче гърдите са по-големи и постоянно претоварени поради производството на кърма. Това ще избегне болки в гърба, поставени напред рамене и кръгъл гръб.

Има отлични разходки за укрепване на седалищните мускули и долните крайници, което няма да е проблем с бебе в количка.

Източник на снимки: Adobestock.com

Упражнения за корема

При укрепване на коремните мускули е решаващо дали сте родили по естествен път или чрез цезарово сечение. Това е в основата не само на вида упражнения и тяхната честота, но и на необходимата степен на търпение. Ето няколко упражнения за корема след раждането:

Укрепване на директните коремни мускули

Легнете по гръб и сгънете крака. Поставете ръцете си на раменете (дясната ръка на лявото рамо, лявата на дясно, сякаш се прегръщате). Изпълнявайте упражненията, като дърпате коремните мускули към коленете. Но всичко, което трябва да направите, е да свиете коремните си мускули, не е нужно да повдигате гърба си от земята.

Необходимо е да правите упражненията плавно и винаги да отпускате стягането на мускулите за известно време, докато укрепвате. Редовното дишане е важно. Цялото упражнение трябва да се състои от 15 - 20 упражнения в една серия, повторете 2 - 3 серия.

Укрепване на наклонените коремни мускули

Това упражнение след раждането много прилича на предишното.

Легнете по гръб, краката ви ще останат свити. Поставете десния крак върху лявото коляно. По време на това упражнение ръцете са поставени на гърдите, дланите на раменете.

Изпълнявайте упражненията, като се опитвате да придърпате лявото си рамо към дясното коляно. Сменете краката и повторете цялото упражнение, достатъчно 10 - 15 упражнения. Упражнението отново трябва да включва поне 2 - 3 серия.

Укрепване на долните коремни мускули

Легнете по гръб, ръцете ви остават по тялото, правейки лек ъгъл. Дръжте ръцете и гърба си в контакт с пода през цялата тренировка. Краката са изпънати или леко свити.

Винаги стискайте коремните си мускули с издишване и повдигайте краката си нагоре от земята. Не е необходимо да повдигате краката под прав ъгъл. Задните части трябва да са в контакт с пода през цялото време.

  • Увеличава енергията
  • Помага за справяне с дефицита на съня
  • Това е един от начините за предотвратяване на "бебешки блус"
  • Подпомага цялостното оздравяване и регенерация след раждане
  • Това мотивира жените да се справят по-добре с повишените физически и психически изисквания

Чудотворен сън

Много изследвания потвърждават, че жените, които спят лошо, са с наднормено тегло по-често от тези, които спят достатъчно. Ако е възможно, поспи малко през деня с бебето си. Вечер лягайте по-рано, спокойно едновременно с детето. От време на време такова ранно напускане на царството на мечтите наистина ще ви бъде от полза.

Не забравяйте, че…

Основата за отслабване на корема след раждане е комбинация от редовни упражнения и балансирана диета.

Тъй като ще кърмите след раждането, не се подлагайте на строга диета. Вашата диета трябва да съдържа всичко необходимо за производството на кърма. Диетата трябва да бъде балансирана и здравословна.

Само когато ограничите кърменето, можете да си позволите по-строга диета и по-интензивни упражнения.