Силови тренировки, културизъм, фитнес, бойни изкуства, пауърлифтинг - вашият дискусионен форум
Отслабване с гладуване - периодично гладуване # 13560
Бих искал вашето мнение за интермитентно гладуване (нещо като "интермитентно гладуване").
Има различни форми. Бих се интересувал особено от тези, които могат да се използват при силови тренировки, напр. Според Brad Pilon (Eat Stop Eat), Martin Berkhan (leangains) или Ori Hofmekler (Warior diet).
Какво мислиш за това? Имате известен опит с това?
Ако все още не сте чували за него и не искате да го търсите, тогава като опишете някои подробности и коментирате конкретни неща.
Мини потребителски профил
rommo
-
Ранг: бебе Публикации: 6 Дата на присъединяване: 11 декември 2011, 18:47 Статус: Офлайн Възраст: 40 Пол: мъжки Треньор: 8r. Тегло: 89 кг Височина: 186 см
IF - Интермитентно гладуване и инсулинова чувствителност # 13562
Досега са направени малко изследвания за въздействието на периодичния глад върху здравните параметри. Независимо от това, въз основа на малкото от изследваните, тази стратегия изглежда ефективна за подобряване на чувствителността към инсулин.
Инсулиновата резистентност (лоша чувствителност) става все по-широко разпространена в съвременния свят и се счита за фаза, предшестваща диабет тип 2.
В съвременния свят има много фактори, допринасящи за инсулиновата резистентност, независимо дали прекомерната консумация на хидрогенирани растителни масла, захар и фруктоза, липсата на минерали, необходими за правилното действие на инсулина като хром или магнезий, и според мен епидемията от дефицит на витамин D също има очевиден ефект.
Други теоретизират въз основа на еволюцията, където според тях геномът ни се е адаптирал към древни времена, когато сме функционирали в гладни за пир цикли и следователно според тях изобилието от храна, налична днес без глад, може да доведе до инсулин съпротива.
Датски изследователи решиха да тестват хипотезата на гладно за чувствителност към инсулин, при която субектите са гладували през ден в продължение на 20 часа за обща продължителност на изследването от 15 дни.
След гладуване базовите нива на хормона адипонектин се повишават, усвояването на глюкоза се подобрява и инсулинът показва по-силна активност за предотвратяване на разграждането на мазнините [1].
Резултатите показват, че периодичното гладуване подобрява инсулиновата активност, както и инсулиновата чувствителност.
Адипонектинът се е увеличил с 37% след гладуване! Това се счита за основен маркер на инсулиновата чувствителност. Когато расте, същото се случва и с чувствителността към инсулин.
Адипонектинът, за разлика от лептина, е намален при затлъстяване и диабет [2]. Чрез включване на периоди на гладуване, той може да бъде увеличен, както и инсулиновата чувствителност и активност.
Забележка: дори редовното пиене на чай и кафе се оказа ефективно за повишаване на чувствителността към адипонектин и инсулин.
Въпреки че все още не разбираме напълно връзката между адипонектин и инсулинова чувствителност, възможно е доставянето на адипонектин в организма скоро да се превърне в модерен начин за лечение на инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Освен това е установено, че прилагането на адипонектин върху изолирани чернодробни клетки помага за потискане на производството на глюкоза дори при намалени нива на инсулин [4]. Следователно, периодичното гладуване може да бъде полезна стратегия за диабетици, както се вижда от свидетелствата на хора в мрежата на Мартин Беркхан Lean печалби.
Подобрена ефективност на инсулина
Фактът, че инсулинът значително блокира разграждането на мазнините след периоди на гладуване, не означава нещо лошо наведнъж. Това означава, че инсулинът работи по-ефективно и има по-добро съхранение на аминокиселини и глюкоза.
Важно е да запомните, че инсулинът е мощен анаболен хормон - както в мускулите, така и в мазнините. И така, след преиод на гладно след хранене, има по-голямо съхранение на хранителни вещества не само в мускулите, но и в мазнините. И когато гладувате, ще има по-голяма загуба на мазнини, но и мускули - всичко това е някак балансирано.
От здравна гледна точка е по-добре да имате висока чувствителност към инсулин - както в мускулите, така и в мазнините. Високата базална кръвна захар не е нещо добро и ако не искате да я използвате, вероятно ще искате инсулинът да работи ефективно.
По отношение на изгарянето на мазнини инсулинът казва на тялото, че е получило достатъчно енергия. По този начин по-силният ефект на инсулина може да доведе до намаляване на апетита и съответно до изгаряне на мазнини поради по-ниския енергиен прием.
Без директно изгаряне на мазнини?
В проучването няма промяна на теглото или загуба на мазнини. Това може да обезсърчи потенциалните кандидати за тази стратегия.
Ще кажа за това толкова много, че проучването е продължило само 15 дни и повишаването на чувствителността към инсулин няма да се появи на тялото дълго време. На други места те са открили изгаряне на мазнини, като същевременно поддържат енергийния прием [5].
Очевидно това се дължи на по-ниския енергиен прием - но това изобщо не влошава стратегията за периодично гладуване. Всяка стратегия, която улеснява постигането на недостиг на енергия, е примамлива.
Прекъсващ глад в реалния свят
Чрез прилагане на периодичен глад в една от неговите форми (постно печалба, диета на воините), хората обикновено могат да подобрят изгарянето на мазнини, без значителна загуба на мускулна маса.
Често има дори стесняване на колана и удебеляване на ръцете. Много хора смятат, че това се дължи на по-добро преразпределение на хранителните вещества, към мускулите и далеч от мазнините. Дали този ефект се дължи на подобряване на чувствителността към инсулин, или евентуално подобрение на употребата на протеин на гладно, или комбинация от двете, не е толкова важно, колкото факта, че се случва нещо подобно.
Ори Хофмеклер, автор на „Диета за воини“ и „Максимум мускули, минимална мазнина“ има своя теория, според която тялото по някакъв начин се трансформира, когато гладува. Той черпи протеини от по-малко активни мускули и ги включва възможно най-ефективно в активни, за да поддържа необходимата производителност.
Трудно е да се обоснове тази теория, но ако беше, това би могло да обясни защо понякога се изгражда мускулна маса без увеличаване на мазнините.
Не можете да направите същото само с упражнения?
Някои автори смятат, че включването на обучение ще донесе същите ползи като периодичното гладуване. Датски изследователи коментират:
"Механизмът, чрез който упражненията повишават инсулиновата чувствителност, не е напълно изяснен. Доказано е обаче, че този механизъм се медиира от локални контракции, които след това изглежда осцилират местните енергийни запаси."
И двете показват ефекта си от други механизми. Докато упражненията правят това основно локално, в тренираните мускули е малко вероятно с периодично гладуване, а по-скоро ще бъде системно повишаване на чувствителността към инсулин. По този начин, дори след като не са открити големи промени в мускулния гликоген или мускулните мазнини след 20-часово гладуване, енергията по време на гладуването може да идва от черния дроб или мастната тъкан.
Местният ефект от упражненията изобщо не е изненадващ, тъй като упражненията не увеличават адипонектина в цялото тяло [6]. Ако искате ползите от двата свята, т.е. увеличаване на местните мускули, както и системна чувствителност към инсулин, можете да включите периодично гладуване в програмата за упражнения.
Заключение
По този начин периодичното гладуване се оказва за подобряване на цялостната чувствителност към инсулин и това е нещо, към което трябва да се стремим, когато става въпрос за подобряване на нашето здраве или физика.
Изобщо не се опитвам да кажа, че периодичното гладуване е панацея и дори с конвенционалните планове се постигат страхотни резултати. Тъкмо започвам да мисля все повече и повече, че цикълът на празника и глада е по-естествен от 6-8 порции, разпределени през целия ден.
Дори периодичното гладуване да не ви е примамило към потенциалните му ефекти върху здравето, може да е по-удобно за вас в социално отношение, тъй като няма да се налага да приготвяте храна на всеки 2-3 часа.
Мини потребителски профил
silvo
-
Ранг: модератор Съобщения: 2248 Регистриран на: 06 юни 2011, 18:30 Статус: Офлайн Възраст: 41 Пол: мъж Треньор: повече от 20r. Тегло: 94 кг Височина: 171 см
Re: Отслабване с гладуване - периодично гладуване # 13563
rommo написа: Бих искал вашето мнение за интермитентно гладуване (нещо като "интермитентно гладуване").
Има различни форми. Бих се интересувал особено от тези, които могат да се използват при силови тренировки, напр. Според Brad Pilon (Eat Stop Eat), Martin Berkhan (leangains) или Ori Hofmekler (Warior diet).
Какво мислиш за това? Имате известен опит с това?
Ако все още не сте чували за това и не искате да го търсите, тогава като опишете някои подробности и коментирате конкретни неща.
Мини потребителски профил
silvo
-
Ранг: модератор Съобщения: 2248 Регистриран на: 06 юни 2011, 18:30 Статус: Офлайн Възраст: 41 Пол: мъж Треньор: повече от 20r. Тегло: 94 кг Височина: 171 см
Re: Отслабване с гладуване - периодично гладуване # 13565
Да, така мислех. Но аз се интересувам от ранното и прилагане на интермитентно гладуване (IF) при силови тренировки, а не конкретно относно инсулиновата чувствителност.
Вече няколко седмици тествам IF според Мартин Беркхан - http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html.
Не се придържам към него толкова строго, колкото е в този урок - не усещам точните калории.
АКО САМО, не ядете нищо по време на дъното в продължение на 16 часа и след това имате специален 8-часов прозорец за ядене.
Търсих начин да отслабна, без да губя сила. Исках нещо просто, за да не се налага да се приготвям цял ден и имаше малко храна, преброяване на калории и някои хранителни добавки. Така стигнах до IF в мрежата.
Твърди се, че ползите от такава диета са, например:
- би трябвало да ви е по-лесно да влезете в калориен дефицит, защото ако имате стеснен прозорец за хранене, естествено ще ядете по-малко (при условие, разбира се, че не сте напълно пренебрегвани)
- през времето, когато не се храните, тялото трябва да произвежда повече хормон на растежа, който да го предпазва от загубата на мускулна маса
- но и някои други положителни ефекти върху здравето (например повишена чувствителност към инсулин), които, разбира се, изобщо не разбирам
Има ли нещо реално? Какво мислиш?
Мини потребителски профил
rommo
-
Ранг: бебе Публикации: 6 Дата на присъединяване: 11 декември 2011, 18:47 Статус: Офлайн Възраст: 40 Пол: мъжки Треньор: 8r. Тегло: 89 кг Височина: 186 см
Re: Прекъсващо гладуване и чувствителност към инсулин # 13566
Честота на хранене и енергиен баланс
Няколко проучвания показват обратната връзка между честотата на хранене и затлъстяването. Възможно е обаче да е по-скоро неправилно определяне на причината, докато основната причина не е била спазена. Затова смятаме, че доказателствата за тези твърдения са слаби. Досега не беше възможно да се установи увеличение на енергийните разходи чрез увеличаване на честотата на хранене. Въпреки че някои краткосрочни проучвания показват, че изокалоричната част (Eb = Es = Et), разделена на няколко части, причинява по-голям общ топлинен ефект, други проучвания не наблюдават нищо подобно. Поради това заключаваме също, че намаляването на енергийния прием ще повлияе главно на загубата на тегло.
Различната честота на хранене не се проявява в енергийните разходи. Въпреки това, през нощта честотата на 2-те хранения е с около 10% по-висока в сравнение с 6 порции, вероятно защото те са имали голяма порция преди нощта, бавният ефект от които се е проявил само частично през нощта. А ранното гладуване предизвика около 20% по-нисък енергиен прием от въглехидрати спрямо общия прием, отколкото тези, които се хранеха сутрин.
Инструкции за чисто бране
Съставих разбираемо ръководство за моята чиста система за бране.
Прекъсващ глад и чисти стъпки
Този метод е малко по-различен от други с периодично гладуване.
Гладуване и хранене
Трябва да гладувате през нощта и сутринта и да престанете да гладувате около обяд. След това трябва да прекарате следобеда в хранене.
Въпреки това, според личните предпочитания, можете да направите лека промяна. Напр. Гладувам до 16-18, тъй като работя до късно през нощта и ставам доста късно.
Гладуването сутрин е главно по социални и поведенчески причини. Хората предпочитат да гладуват сутрин и да си лягат да ядат.
Протоколи
Обикновено използвам 4 протокола.
Тренировка на гладно
Обучението започва на гладно. Единствените хранителни вещества ще бъдат 10 g BCAA или друга аминокиселинна смес. Няма да се брои за ядене. Обучението не може да бъде напълно гладно, това би било опустошително. Приемът на протеини преди тренировка поради ефекти върху протеиновия синтез и метаболизма е желан компромис. След тренировка можете да започнете с 8-часова фаза на хранене.
Примерно оформление на храната
5 - 15 минути преди тренировка: 10 g BCAA
12:00 - 13:00: обучение
13:00: тренировъчно хранене (най-голямата част от деня)
16:00: друго хранене
21:00: последно хранене преди следващото гладуване
Приемът на енергия и въглехидратите тук са силно ограничени.
Ако тренирате рано сутрин, можете да следвате следните:
5 - 15 минути преди тренировка: 10 g BCAA
6:00 - 7:00: обучение
8:00: 10 g BCAA
10:00: 10 g BCAA
12:00 - 13:00: тренировъчно хранене (най-голямото хранене за деня)
. фаза на хранене .
20:00 - 21:00: последно хранене преди следващото гладуване
Препоръчвам да използвате течни BCAA. Направете коктейл и след това изпийте трети по това време.
Едно хранене преди тренировка
Обикновено давам тази настройка на млади хора и студенти, които имат гъвкаво време.
12:00 - 13:00: хранене преди тренировка (една четвърт от дневния енергиен прием)
15:00 - 16:00: обучение
16:00 - 17:00: тренировъчно хранене (най-голямото хранене за деня)
20:00 - 21:00: последно хранене преди следващото гладуване
Две хранения преди тренировка
Обикновено го давам на работещи хора.
12:00 - 13:00: първо хранене
16:00 - 17:00: хранене преди тренировка (и двете за една четвърт от дневния енергиен прием)
20:00 - 21:00: тренировъчно хранене