Съществуват редица диети, които могат да доведат до положителни резултати при отслабване, но много от тях нямат ползи за здравето. Решението е т.нар Диетата DASH, известна като диетични подходи за спиране на хипертонията, първоначално е създадена, за да помогне на хората с хипертония - високо кръвно налягане. Той обаче се оказа много ефективен при отпадане на килограми.

идеалната

Какви са ефектите върху човешкото здраве?

Диетата DASH има редица ползи за здравето на човешкото тяло. Той не само понижава кръвното налягане и е подходящ и за отслабване, но също така понижава холестерола и защитава сърцето и мозъка. В допълнение, той осигурява на тялото вещества, които действат като защита срещу рак, като по този начин подобряват цялостното здраве на човек. Той е много ефективен при отслабване и най-важното е, че с него не рискувате никакъв йо-йо ефект, а загуба на килограми, която никога няма да се върне.

Намалява консумацията на натрий

DASH диета ограничава консумацията на натрий, което е основен фактор, допринасящ за високото кръвно налягане. Средно човек консумира около 4200 mg натрий на ден, а при жените е 3300 mg на ден. Тази диета намалява приема на натрий с между 1500 и 2300 mg на ден. Като се придържате към такъв намален прием на натрий в продължение на 14 дни, може да имате ниско кръвно налягане.

Хранене според диетата DASH

Диетата се фокусира върху богати на хранителни вещества храни с ниско съдържание на мазнини. Хранейки се според диетата DASH, ще ви бъде гарантиран оптимален прием на фибри, калий, магнезий, а също и калций.

Менюто се базира на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. Разрешени са и животински продукти като млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, риба и птици. Забранено е да се консумира по-специално сладолед, червено месо, сладкиши и сладки напитки.

Диетата не изисква специални храни или рецепти. Важно е да се храните, за да имате оптимален запас от протеини, въглехидрати, витамини и минерали всеки ден. Количеството храна, което можете да консумирате на ден, варира в зависимост от дневния прием на калории, който е индивидуален.

Колко калории на ден са разрешени?

Човек може да консумира максимум 3100 калории на ден, а минималното количество е 1600 калории. Броят на калориите на ден зависи от пола, възрастта и начина на живот (заседнал, умерено активен, активен).

Жена, която е на възраст между 19 и 30 години и има заседнал начин на живот, може да консумира максимум 2000 калории на ден в сравнение с 2400 калории за мъжете. Ако сте жена на възраст между 31 и 50 години, можете да приемате максимум 1800 калории, за мъжете това е 2200.

При умерено активен начин на живот жената на възраст 19-30 години може да приема от 2000 до 2200 калории на ден, докато жените на възраст между 31-50 години могат да консумират 2000 калории. Мъжете на възраст 19-30 години могат да се отдадат на храни, които имат 2600 до 2800 калории през целия ден. За мъжете на възраст 31-50 години е 2400 до 2600. Пример за умерено активен начин на живот е ходенето по 2,5 до 5 км на ден със скорост 5 - 6 км.

В случай на активен начин на живот, който включва редовни спортове и укрепване, за мъжете и жените се допускат и 400 калории повече, отколкото при умерено активен начин на живот.

Примерно ежедневно меню

Например, ако спазвате диетата DASH, можете да имате следното меню:

Закуска - За закуска можете да се поглезите с една чаша мляко, две филийки пълнозърнест хляб, както и две чаени лъжички маргарин и мед. Можете също така да се освежите с една чаша портокалов сок, който ще ви даде витамин С.

Закуска - Един банан ви е достатъчен.

Обяд - Можете да се насладите на 120 г пилешки гърди на скара със 120 г натурален ориз. Подходяща е салата от 120 г краставица и 120 г домат. Все още ли искате десерт? За обяд можете да имате 20 г орехи и една ябълка.

Оловрант - Бялото леко кисело мляко и овесените трици ще ви послужат добре като олово.

Вечеря - Вечерта можете да се насладите на спагети (240 г) с доматен сос с босилек (100 г).

В края на деня ще бъдете изядени, докато снабдявате тялото само със здравословна храна, пълна с хранителни вещества, витамини и минерали.

Движение

Физическата активност е важна, което е неразделна част от диетата DASH. Най-добре е да извършвате ежедневно умерени физически натоварвания (като бързи разходки) в продължение на 30 минути. Тези, които са с наднормено тегло и не са свикнали да спортуват, могат да започнат с 15 минути на ден и постепенно да увеличават натоварването.

Сред диетите една от най-ефективните е диетата DASH. Не само гарантирано ще отслабнете, но има и един голям плюс, за разлика от повечето диети - има положителен ефект върху здравето на човека.