Хранително богатите храни или хранителните храни са храни, богати на хранителни вещества. От друга страна, те имат относително малко калории.

хранителни

Целта е да се заситите, като същевременно останете здрави.

Човешкото здраве отчасти се определя от приема на хранителни вещества по отношение на приема на калории. Общото качество на диетата на човек зависи от няколко фактора, които могат да включват следното:

  • количеството микроелементи и макронутриенти, които човек получава от всяка консумирана калория
  • дали винаги консумирате точното количество калории (под формата на макронутриенти), за да отговорите на индивидуалните нужди на човека. Това означава способността да се избягва прекомерен прием на калории, но също така и да се избегне недохранване или други хранителни дефицити.
  • избягване на токсични вещества като транс-мазнини, натрий и рафинирани захари.

Правилно коригираната и балансирана диета, състояща се предимно от непреработени храни, превъзхожда хранителната добавка и консумацията на преработени храни. Истинските чисти храни имат сложна химическа структура и много трудно се възпроизвеждат. Например такива антиоксиданти и фитохимикали, открити в много растителни храни, подпомагат имунната система, процесите на детоксикация в тялото и обновяването на клетките. И именно изброените по-долу хранителни храни са едни от най-полезните.

Какво е хранителна плътност?

Хранително плътните, т.е. хранителните храни са истински, непреработени. Те са обратното на химически модифицираните, създадени от човека храни или храни със синтетични съставки. Хранителни вещества, съдържащи се в здравословни, пълноценни храни, съдържат микроелементи като основни витамини, микроелементи и електролити. Твърде макронутриенти, които включват въглехидрати (прости и сложни), протеини (аминокиселини) и различни видове здравословни мазнини. Целите храни осигуряват много основни хранителни вещества, с малко количество калории. Преработените храни са склонни да предлагат точно обратното - количеството празни калории и малко реална хранителна стойност.

Според научната общност има до 80 000 хранителни растителни храни, приблизително 3000 души някога са били или все още са били в обща консумация. въпреки това, повече от 60 процента от калориен прием в световен мащаб се състои само от четири силно субсидирани технически култури. Това е царевица, ориз, соя и пшеница. И това е проблемът, защото това означава, че хората получават много калории на ден, но само няколко хранителни вещества. Някои основни култури осигуряват витамини, минерали или фибри. Това са например картофи или див ориз. Те обаче нямат толкова много хранителни вещества, колкото човек би получил от хранителни храни, т.е. хранително богати храни.

Можете да погледнете по различен начин. По отношение на количеството хранителни вещества, което бихте получили от всяка консумирана калория, не 600 калории от пържени картофи е същото като 600 калории от зеле. По същия начин дори 600 калории от кафяв ориз не е същото като 600 калории от кейл. Разбира се, кафявият ориз е естествена храна, но е много по-малко богат на хранителни вещества от споменатото кейл. Според хранителната таблица овесените ядки имат резултат 53. За илюстрация трябва да изядете четири купички овесени ядки. Това би балансирало хранителната стойност на една купа ягоди например. A ще трябва да изядете 20 купички овесени ядки, за да получите количеството хранителни вещества, които получавате от една купа зеле.

Проблемът с хранителната деградация

Някои хора не ядат достатъчно плодове и зеленчуци. Но дори много от тези, които си позволяват ежедневно плодове и зеленчуци, може да не получат всички необходими хранителни вещества. Постепенната загуба на витамини, минерали и други хранителни вещества в храните се нарича хранителна деградация. Причината може да е изчерпване на почвата, промишлена преработка на храни или техния транспорт. В по-малка степен храните също губят хранителните си вещества при готвене и отопление.

Според анализа на различни плодове и зеленчуци, нивата на хранителни вещества в тях са спаднали драстично за едно поколение.

Ако се сравняват промените в количеството съдържащи се хранителни вещества за период от 50 години анализите на загуба на хранителни вещества за картофи, продавани в големи вериги, са както следва:

  • загуба на 100% от витамин А
  • загуба на 57% от витамин С и желязо
  • 50% загуба на рибофлавин
  • загуба на 28% калций
  • загуба на 18% тиамин

Тествани бяха още 25 плода и зеленчука и резултатите бяха много сходни. Броколите се считат за една от най-популярните суперхрани. Според тестове обаче В момента броколите съдържат около 63% по-малко калций и 34% по-малко желязо, отколкото през миналия век.

Съвременните земеделски практики и акцентът върху търговията са най-големите виновници по отношение на хранителната деградация, т.е. влошаването на хранителната стойност на плодовете и зеленчуците и други храни. В момента акцентът е върху външния вид, съхранеността и преносимостта на плодовете и зеленчуците. Много по-малко се набляга на хранителната стойност на културите. По-важни са високите добиви и устойчивостта на вредители и болести.

Парадоксът е също така, че ние гледаме на храната като на константа. Ние приемаме портокал като портокал. В действителност обаче ще трябва да ядем по пет портокала на ден, за да получим толкова желязо, колкото можем да получим от един портокал по времето на нашите стари майки. За същото количество витамин А това би било около осем портокала!

По-малко питателна храна поради изчерпване на почвата

Основният проблем с количеството съдържащи се хранителни вещества е отглеждането на култури върху почви, което непрекъснато намалява в количеството съдържащи се хранителни вещества. Тънка кафява линия, което означава 1 метър от горния слой на земята, е "линията", която покрива Земята и поддържа живота. Това живото месо съдържа основни съставки, които растенията могат да превърнат в използваеми хранителни вещества. Почвата обаче ерозира до 10 пъти по-бързо, отколкото може да се „възстанови“ сама по отношение на необходимите съдържащи се вещества.

Това е и причината, поради която в някои случаи употребата на хранителни добавки е подходяща хранителна добавка. Разбира се, поради намалената хранителна стойност не е необходимо да се спира консумацията на пресни плодове и зеленчуци. Освен това добавката трябва да остане чисто добавка. Това намаляване на хранителната стойност на храната обаче означава, че максималното количество консумирани калории трябва да се използва за човешкото здраве. Хранителните храни трябва да бъдат включени в диетата, идеално е да купувате сезонни, местни и органични продукти.

Най-добрите хранителни храни

  • телешки и пилешки дроб
  • зелени листни зеленчуци (например зеле, брюкселско зеле, спанак, зеле или маруля)
  • червени, жълти, зелени и оранжеви чушки
  • броколи, карфиол и други зелеви зеленчуци като кейл и брюкселско зеле
  • артишок
  • моркови, магданоз и пащърнак
  • аспержи
  • ягоди, боровинки, малини и други горски плодове
  • домати
  • гъби
  • морски водорасли
  • различни други непреработени растителни храни

Освен плодовете и зеленчуците, други пълноценни храни имат високи нива на хранителни вещества. Те включват например риба от свободно отглеждане, яйца от свободно отглеждани кокошки, боб и грах, сурови ядки и семена, постно птиче месо и пълнозърнести храни.

Може да ви помогне да отслабнете, ако се съсредоточите върху хранително богати, питателни храни?

В допълнение към избора на хранително важни храни, консумацията на пълноценни храни е еднакво важна за поддържането на здравословно тегло. Ако многократно избирате храни, които съдържат по-малко калории във всяка хапка, естествено ще намалите общия калориен обем на вашата диета. Помага да получите всички витамини и минерали, от които се нуждаете, без да чувствате глад или умора. В същото време е така профилактика на преяждане, консумиране на твърде много калории и напълняване.

Голямото предимство на храненето с фокус върху хранително богати храни, т.е. хранителни храни, е поддържането на здравословно тегло, без да се налага да се отказвате от определени храни или групи храни. Яденето на точното количество калории без ограничения е много лесно. Всичко, което трябва да направите, е да намалите или премахнете преработените храни от диетата. Също така те съдържат много захар, химикали, натрий и добавки. Хранителните храни обикновено са с ниско съдържание на калории, тъй като съдържат много фибри, вода и без добавки ... По този начин ще можете да ядете повече храна, но ще отслабнете. Здравословните храни като плодове и зеленчуци, умерено бобови растения или пълнозърнести храни са много обемисти и наситени. Ето защо не ги искате толкова лесно.

Как да включим хранителни храни в редовната диета?

Численото определяне на хранителната плътност на храните помага при избора на здравословни храни. Това обаче не е единственото нещо, върху което да се съсредоточите. Защото ако ядете само храни, които са на върха на хранителните стойности, вашата диета няма да съдържа достатъчно здравословни мазнини. Ако много активен човек яде само храните с най-високо съдържание на хранителни вещества, той би имал твърде много фибри на ден и нямаше да получи достатъчно калории. И това би било вредно за човешкото здраве. Това може да доведе до недохранване, липса на енергия, нарушен метаболизъм, слабост и проблеми с настроението.

Също така трябва да се добави, че има много защитни фитонутриенти, които все още не са посочени или измерени. Следователно може да се предположи, че храните с най-голямо количество известни хранителни вещества ще съдържат и най-значителните количества полезни, макар и неизвестни досега вещества.

Затова яжте разнообразни храни от различни групи храни, включително здравословни протеини и мазнини. Ето как трябва да стигнете до правилната диета. Мислете позитивно и помислете за храните, които трябва да ядете. Не се фокусирайте върху тези, които не сте яли. Във всеки случай трябва да се чувствате добре благодарение на диетата. Всеки е различен, така че от вас зависи какъв точно тип диета ще изберете.

Пазаруване на органични и местни продукти

Пазаруване на био, респ. местните продукти е недвусмислено стъпка в правилната посока. По този начин се избягват опасни химикали, пестициди, хербициди и генетично модифицирани организми. Но не е необходимо винаги да купувате органична храна. Дори не е нужно да подобрявате хранителната плътност на диетата си.

Дори производителите, които следват органични култури, не могат напълно да предотвратят разпространението на вредни вещества от въздуха, почвата и водата. Биологичното не винаги е най-добрият избор - особено ако тези храни се внасят от голямо разстояние. Биологичните храни често пътуват на големи разстояния, преди да стигнат до магазините. По време на трансфера тези храни също губят някои хранителни вещества. Освен това те създават по-голям въглероден отпечатък.

Въпреки това е също толкова важно да купувате местни, пресни зеленчуци и плодове и друга храна. Би било идеално да имате достъп до местни, органични и богати на хранителни вещества храни през цялата година. Логично е обаче това да не е възможно. Вашата диета може да не е перфектна, просто трябва да направите най-доброто, което можете. Пазарувайте при местни търговци, пазари, ако имате възможност, отглеждайте собствени плодове и зеленчуци в градината.

Какво да търсите в хранително богатите храни

Едно нещо, което трябва да имате предвид, що се отнася до хранителната стойност на храните, е тенденцията на хората да опростяват храните, включени в диетата си. Храната не може да бъде определена количествено и класифицирана само въз основа на отделните хранителни вещества, които съдържа.

Нутритарианството е идеология. Тя се основава на предпоставката, че ключът към разбирането на храната е да се идентифицират отделните хранителни вещества и техният ефект върху човешкото здраве. Именно тази идеология дължи своя успех на пазара на преработени храни. Промишлено преработените храни могат да съдържат синтетични витамини, като изкуствено добавен рибофлавин или тиамин. Ако оценявате храните според основните хранителни вещества, които те съдържат, и не оценявате цялостната им комбинация от вещества, губите част от мозайката.

С други думи, лесно е да поставите етикета „съдържа много омега-3“ върху кутията със зърнени храни или да поставите етикета на кутията с хомогенизирано и пастьоризирано мляко с изкусителното „ниско съдържание на мазнини“. Но това не означава, че такъв продукт е полезен за вас. Трябва да се опитате да вкарате хранителни вещества в тялото си по възможно най-естествения начин.