1 Хранителна стойност на храната Биологична стойност на храната Енергийна стойност на храната
2 Яжте ценни храни Това е питателна храна Това е калорична бомба Топ 10 на най-хранителните храни Хранителна стойност на храната (диета) - израз на енергия и хранителни вещества в диетата, отделните храни, в храната 1. енергийна стойност - енергийно съдържание - дава се от протеини, мазнини, въглехидрати) 2. биологична стойност - особено съдържанието на основни вещества (витамини, минерали, незаменими аминокиселини, основни МК, фибри (ценим това, което имаме малко.)
3 - жизнени процеси, протичащи в тялото потребление на енергия синтез тъкан образуване мембрана транспорт Метаболитно ниво - количеството консумирана (освободена) енергия в тялото Единица - Джоули (J) - калории (кал) - по-стара, но все още използвана в практиката единица 1 кал = 4, 18 J 1 кал = 1000 кал Енергийна стойност на храненето, мускулна активност, терморегулация и др. поддържането на мембранния потенциален разход на енергия обикновено се посочва в kj/24 часа (1 час, 1 мин) - храненето трябва оптимално да покрива енергийните нужди (енергийни разходи)
4 Енергиен баланс балансиран прием E (от B + T + S) = разход E - оптимално състояние за организма - индикатор: постоянно телесно тегло положителен прием E> разход E - съхранение на излишната енергия - наддаване на тегло - желано явление при недохранване - начало на затлъстяване нежелан ефект отрицателен прием E 5 Енергийни източници - хранителни вещества енергиен източник (окисление) - енергийна стойност на хранителните вещества - количество енергия, освободено от окисляване 1 g хранително вещество в тялото Енергийна стойност Препоръчителна пропорция (% E) въглехидрати 17 kj% мазнини 38 kj% протеин 17 kj% B, T, S
6 Препоръчителни хранителни дози Ориентировъчна стойност Протеини% 9,2 9,1 8,9 Мазнини% 25,8 26,9 28,0 Въглехидрати% 65,0 64,0 63,1 Работещи жени на възраст Хранителен фактор Единица лек умерен стрес r. работа работа a работа Енергия kj kcal Протеин g Мазнини g Въглехидрати g Линолова киселина g 7,0 8,0 9,0 α-Линоленова киселина g 2,0 2,4 2,8 Калций mg Желязо mg Витамин A μg Витамин B 1 mg 1,0 1,1 1,2 Витамин B 2 mg 1,4 1,6 1,7 Витамин C mg Витамин Е mg Работещи мъже на възраст Хранителен фактор Единица лек умерен стрес r. работа работа работа енергия kj kcal Протеини g Мазнини g Въглехидрати g Линолова киселина g α-линоленова киселина g 2.0 2.4 2.8 Калций mg Желязо mg Витамин A μg Витамин B 1 mg 1.1 1.2 1.4 Витамин B 2 mg 1.6 1.8 2.1 Витамин C mg Витамин E mg Протеини% 9,6 8,7 8,2 Мазнини% 26,2 25,1 25,5 Въглехидрати% 64,2 66,2 66, 3
7 Метаболитно ниво - базален метаболизъм Базален метаболизъм (BM) - най-малкото количество енергия, необходимо за поддържане на жизнените функции на тялото в будно състояние при базови условия: 1. будно състояние 2. физически и емоционален мир (легнало положение) 3. нормотермия на тялото (36 -37 С) 4. безразлична околна температура - температурна неутрална зона - температура на въздуха, при която минималният енергиен разход за терморегулация е облечен човек: С, необлечен: С 5. гладуване - постабсорбционно състояние - около часове след хранене (мазнини, въглехидрати: около 12 часа, протеини около 18 часа)
8 Фактори, влияещи върху нивото на BM Възраст - BM намалява с възрастта - дете: растеж висока стойност на BM (на 1 кг тегло) - промени в стареенето в телесния състав (увеличаване на мазнините, намалена активна маса без мазнини) Размери и състав на тялото По-големи организъм - по-високи BM мазнини ниско метаболитно ниво (по-ниско BM) маса без мазнини по-високо метаболитно ниво (по-високо BM) Пол - мъже по-високи BM (с 5 7%) по-висок дял на мускулите/по-ниско съдържание на мазнини от жените по-високо ниво на тестостерон - анаболен ефект по-голямо тегло/по-голяма телесна повърхност Хормонален статус - Т3, Т4, катехоламини, растежен хормон, тестостерон - повишената секреция увеличава метаболизма и обратно
9 основен метаболизъм (BM) - основни условия, които е трудно да се изпълнят - интервал от време след хранене - оптимална околна температура - легнал, а не веднага след работа - в действителност сутрин, метаболизъм в почивка на гладно (RMR метаболизъм в покой) - индивидът е във физически мир, sed) - не трябва да се спазват други базови условия - малко по-високи от BM сън BM RMR
10 Компоненти на дневните енергийни разходи * Термогенеза (10-15%) - специфичен динамичен ефект на храната - адаптивно (терморегулация) Упражнение физическа активност (25 30%) Бдителност Основен метаболизъм (60%) Метаболитно ниво в съня * по нормален начин на живот, при физически активни със съотношението се променя по-високият дял на разходите за движение
11 Разходи/търсене на енергия и физическа активност 1. Физическа активност при движение - увеличава общия енергиен разход в най-голяма степен - скоростта на нарастване - зависи от интензивността на движението, респ. продължителност - разходът на енергия в различни дейности може да се изрази като кратно на стойността на основния метаболизъм Активност Повишаване на BM Лесно седене (хранене, компютърни игри, учене) 1.4 Лесно стоящи дейности (миене на чинии, готвене) 1.7 Бавно ходене (разходка) 2.8 Ходене нормално темпо 3.2 Ходене бързо 3.4 Спорт леки физически натоварвания (боулинг, тенис на маса и др.) 3.3 Умерени спортове (плуване, тенис, кънки, колоездене) 5.5 Натоварващи спортове (футбол, лека атлетика, джогинг, хокей) 6.6 Интензивна физическа активност значително увеличава разхода на енергия Основният фактор, допринасящ за регулирането на баланса между енергийните приходи и разходи
12 PAL Ниво на физическа активност Ниво на физическа активност - прост израз на нивото на физическа активност чрез число - съотношението между общия дневен енергиен разход и основния метаболизъм PAL = Разход на енергия за 24 часа Основен метаболизъм - в рамките на здравословен начин на живот се препоръчва достигнете PAL над 1,75 PAL Рутинни дейности 2.4 Професионални спортисти Екстремна активност
13 Задание А Изчислете дневните си енергийни нужди (опростен метод) Изчислете базалния си метаболизъм (уравнения на Харис-Бенедикт): жени: (9,6 х тегло в кг) + (1,7 х височина в см) (4,7 х възраст) мъже: 66 + ( 13,7 x тегло в кг) + (5x височина в см) (6,8 x възраст) Умножете стойността на BM по числото: 0,9, ако имате предписана диета 1,2, ако сте физически неактивни 1, 3, ако имате умерена физическа активност, т.е. тренирате около три пъти седмично 1.7 с много физическа активност или ръчна работа 1.9 с изключително голямо натоварване, например, ако комбинирате ръчна работа с редовно обучение
14 Задание Б Изчислете препоръчителния прием на макронутриенти дневна енергийна нужда = 100% колко енергия (kj) трябва да осигурят отделните хранителни вещества? Препоръчителна пропорция (% E) въглехидрати% мазнини% протеин%, ако знаете енергийната стойност на всяко хранително вещество, изчислете колко грама B, T, S трябва да имате в ежедневната си диета Енергийна стойност въглехидрати мазнини протеин 17 kj 38 kj 17 kj - обикновеният прием на захар не трябва да надвишава 10% E. Изчислете колко грама захар е - дайте примери за храни/напитки, в които се намира това количество