Как това, което ядем, влияе върху ефективността?
В света има две групи хора. Едното хранене изобщо не яде, другото твърде много. Единият е да прогони чувството на глад, а другият - да се посъветва от диетолозите. Проблемът е, че няма универсална рецепта, въпреки че определени принципи се спазват добре. Нека поговорим по-долу кои са те, но преди това ще се потопим във физиологията на човешкото тяло за известно време, за да разберем контекста.
В мускулите, чиито запаси от гликоген са изчерпани по време на курса, съдържанието на гликоген трябва да бъде възстановено. Добавянето на спешен гликоген в мускулите е по-важно от добавянето на пенообразуващото (складиращо) гориво - гликогенът. Скоростта на производство на гликоген се определя от фактори, които контролират транспорта на глюкоза в клетките (инсулин или неговия глюкагонов антагонист) и наличието на глюкоза (напр. Гликоген ензимна активност). Nsynt zu). Късите вълни, дължащи се на висока интензивност, които водят до образуването на високи нива на лактат в следствие, са свързани с бързо възстановяване на мускулните гликогени без прием на въглехидрати. Въпреки това, в случай на продължителна умерена интензивност, синтезът на мускулен гликоген до голяма степен зависи от приема на въглехидрати след тренировка.
Когато въглехидратите се доставят от диетата, синтезът на гликоген протича бавно (1 - 2 mmol/kg мускулна маса на час). Производството на мускулни запаси от гликоген се осъществява на две фази:
Много бърз синтез през първия час след издръжливост
Бавно възстановяване поради нивата на инсулин
Когато се консумира достатъчно количество въглехидрати, той достига максималната скорост на възстановяване на гликогеновите запаси в мускулите след изходните стойности в диапазона от 5 - 10 mmol/kg телесно тегло./Час и с увеличаване на съдържанието запасите постепенно намаляват. В случай на значително изчерпване на гликоген, е необходимо да се разчита на диета, богата на въглехидрати за 20 - 24 часа, за да се възстанови запасът му и да се възстанови напълно.
Чернодробният гликоген съхранява повече от мускулите в мускулите и може да бъде изчерпан от целодневно гладуване, както и при продължителна експозиция. Съдържанието на пенообразен гликоген обаче обикновено се възстановява след едно хранене, богато на въглехидрати.
Много въглехидрати
Най-важният хранителен фактор, който влияе върху производството на мускулен гликоген, е количеството въглехидрати в диетата. Има пряка връзка между количеството въглехидрати в диетата и скоростта на гликоген.
Най-бързият процент на възстановяване на енергията е през първите 6 часа след началото на храненето и напитките, като се осигурява прием на около 1 g въглехидрати/kg през първите часове. Това се повтаря на всеки 2 часа, докато е възможно да се върне към нормалната диета.
Препоръки за прием на въглехидрати по време на тренировка за бягане на представянето и топ бегачи
Една тренировка/бягане
1. Оптимално ежедневно производство на мускулни запаси от гликоген (т.е. възстановяване след тренировка или снабдяване с енергия или количество въглехидрати преди следващото упражнение) 7 - 10 g/kg/ден
2. Бързо възстановяване на мускулния гликоген след началото, когато времето между тренировките/състезанията е по-малко от 8 часа 1 g/kg веднага след началото на многократни d 2 часа.
3. Храна преди тренировка, която трябва да увеличи наличността на въглехидрати преди натоварването на бягане 1-4 g/kg, консумирана 1-4 часа преди тренировка
4. Прием на въглехидрати по време на умерена интензивност или по време на интермитентна експозиция с продължителност повече от 1 час 0,5 - 1,0 g/kg/час (30 - 60 g/час)
Дълго бягащо състезание
1. Ежедневна нужда от попълване и създаване на запаси за спортисти със средносрочна програма (т.е. по-малко от 1 час или умерена интензивност) 5 - 7g/kg/ден
2. Ежедневна нужда от попълване и създаване на енергийни запаси в бегача за издръжливост (т.е. 1 - 3 часа) 7 - 10 g/kg/ден
Видове получени въглехидрати
Различните видове въглехидрати и храни, съдържащи въглехидрати, имат различен ефект върху скоростта на синтеза на мускулен гликоген. Проучванията установяват, че приемът на глюкоза и захароза осигурява еднаква скорост на възстановяване на мускулния гликоген след мускулно напрегнати мускули, докато при консумация на фруктоза скоростта на синтез на гликоген е по-ниска (фруктозата има по-нисък гликемичен индекс).
Производството на гликоген се влияе както от инсулина, така и от бързия транспорт на глюкоза. Поради това се предполага, че храните с висок гликемичен индекс (GI) могат да ускорят възстановяването на енергията след поглъщане. Класификацията на GI класифицира храни, съдържащи въглехидрати, в съответствие с текущото увеличение на гликемията (нивата на кръвната захар) след поглъщането на храната.
Скоростта на изпотяване при мъжете и жените е това, което мъжете и жените трябва да следват, когато приемат течности.
Тъй като мъжете са по-бременни и имат по-голяма телесна маса от жените, те се потят повече и следователно трябва да приемат повече течности. С други думи, жените не се потят толкова, колкото мъжете и следователно нуждата от течности е по-малка. Следователно жените имат до 30% по-малко нужда да пият, отколкото мъжете. Това знание се пренебрегва от много ученици относно режима на пиене и е от жизненоважно значение за жените. Повечето маратонци (постоянни), които са били засегнати от хипонатриемия, включително умрелите в резултат на това, са жени! Това може да се дължи на факта, че жените следват принципите на правилното хранене и по-малко сол от мъжете.
Както вероятно разбирате, досега говорихме за спортното хранене, където въглехидратите играят основна роля. Но не само хората са живи и те със сигурност не трябва да бъдат единствените, които бегачите и бегачите консумират, ако искат обучението им да напредва, те са здрави. И телата им винаги са имали достатъчно сила да бягат и да живеят.
В основата на доброто здраве и доброто физическо състояние е разнообразието в храненето.
Списъкът на храните, подходящи за бягащ човек, е толкова богат, колкото списъкът за човек, който изобщо не се интересува от здравето си. Единствената разлика е в количеството и времето, когато човек консумира храната. В по-голямата си част разнообразието е основата на живота, а не стереотипът. Това води до такива отклонения в ежедневието, дори когато бягате:
n vyk - когато напр. в напитките се ограничаваме само до кафе, кола, ужаси, други напитки и т.н.
Дисбаланс - когато напр. в енергийните източници се ограничаваме само до „бързо“ въглехидратно гориво от плодове, което трае за кратко
Съществуват и други пълни източници на храна, т.е. въглехидрати, протеини, мазнини и вода, микроелементи, т.е. витамини, витамини, минерални вещества и микроелементи, които са ни необходими за оптимално представяне. Някои от нас, дори неочаквано класифицирани като подходяща и здравословна храна, може дори да изненадат и развълнуват със своите ефекти, като шоколад, телешка пържола и червени чушки .
Не можете без спорт в спортното хранене
Всеки спортист трябва да увеличи доходите си:
Енергия от всички нейни източници - въглехидрати, протеини, мазнини
Витамините и минералите с антиоксидантно действие, които помагат за регенерацията (селен, цинк, витамини от група В и др.), Участват в разпределението на кислорода в тялото (желязо) и в изграждането на стресирани тъкани (изпъкналост)
Протеин за регенериране на уморени мускули
Открийте всички тези важни вещества в най-неочакваните храни.
Следните храни ще ви осигурят енергия, изграждащи и регенериращи вещества за спортни дейности, фокусирани върху сила, динамика и издръжливост, по-кратко възстановяване на солите (регенерация) и трайно усещане за жизненост и здраве. Важно е да ви дадат нещо допълнително, без което храната не би била храна, т.е. вкус и препечен хляб. Храненето за спортист може да бъде много вкусно, независимо дали обича бадеми, сьомга или тестени изделия.
Компонентите на живота на бегача
тамян и мляко
За спортистите гъбичките са едни от най-важните микроелементи, отговорни за формирането на костите, свиването на мускулите и предаването на нервите. Приемът на достатъчно количество силно абсорбиращ се калций помага за предотвратяване на фрактури и мускулна маса.
Освен че помага за усвояването на калция, млякото е и чудесен начин за възстановяване на солта след бягане, тъй като е източник на бързо абсорбиращи се въглехидрати (лактат) .za) и протеини. Млякото може да се пие самостоятелно, но също така и под формата на плодови коктейли, или може да се полива със зърнени храни. Ограничения: Избягвайте обаче да консумирате мляко, преди да тренирате, тъй като след това може да предизвика странична пункция. Ограничете пиенето на мляко в случай на грип, ноздри и настинки, тъй като увеличава бръчките. Ако сте алергични към млечна захар лактоза (така наречената непоносимост към лактоза), консумирайте мляко с намалено съдържание на лактоза или мляко с живи култури, или изсипете напълно от купата и заменете с кисело мляко.
зехтин
Бегачите трябва да получават 25-33% от енергията си от мазнини. В сравнение с други растителни мазнини, зехтинът има най-ниско съдържание на наситени мазнини, напускащи кръвоносните съдове (атеросклероза) и най-висок дял на т.нар. мононенаситени мазнини, което намалява риска от съдови заболявания. Зехтинът е богат и на омега-3 мастни киселини, които се намират главно в рибите и чиято консумация помага в борбата със сърдечните заболявания. За съжаление все още не сме се научили да консумираме достатъчно риба, така че е необходимо да разгледаме други източници. Най-добре е да използвате екстра върджин зехтин (необработен) студен в студа, не е много подходящ за измиване.
Лененото масло съдържа голямо количество омега-3 ненаситени мастни киселини. Това е "здравословен" вид мазнини, които укрепват имунната система, притока на кръв, а също и кофа. Лененото масло предпазва тромбоцитите от слепване и създаване на опасни кръвни съсиреци (тромби или разкъсани парчета кръвен съсирек). Лененото масло е подходящо за добавяне към тестото по време на печене, възможно е да се препоръчат зърнени храни, съдържащи ленено масло, или да се смеси ленено масло в гурме превръзки. Замразеното масло винаги трябва да се съхранява в хладилник, за да не пожълтява.
Пастата е важен източник на бавни въглехидрати. Те са оптимални за пълнозърнести храни. Можете да ги използвате за приготвяне на тави за тестени изделия, към които могат да се добавят подходящи храни за менюто на спортиста, като напр. домати, тофу, риба тон и птиче месо. Преди упражнението е добре да имате сос за паста с домати, който съдържа малко захар и антиоксиданта ликопен от домати.
кафяв ориз (натурален)
В сравнение с други видове ориз, които съдържат точно като кафявите големи количества нишестени въглехидрати, кафявите кафяви съдържат антиоксиданти (цинк, витамини В2, В6) и фибри. Тези съставки подпомагат сърцето, кръвообращението и намаляват мускулната болка. За разлика от това, белият и предварително сварен ориз има по-ниско съдържание на фибри и хранителни вещества от кафявия ориз. Недостатъкът на приготвянето на кафяв ориз е, че готвенето отнема повече време до 45 минути, така че винаги гответе по-голямо количество и го замразявайте. При размразяване добавете 2 супени лъжици течност към всяка порция, оставете да се разтопи и затоплете.
овесена каша
Купата с овесени ядки също съдържа по-бавни и бързи въглехидрати, витамини от група В и желязо. Това всъщност е мултивитамин - мултиминерел с много по-високо съдържание на фибри от обикновените добавки. Пълно е с т.нар разтворими фибри, които понижават LDL - холестерола и по този начин намаляват риска от сърдечно-съдови проблеми и топлина, което отпуска мускулите и стимулира освобождаването на енергия в тялото. Добре е обаче да се избягва т.нар незабавни овесени ядки, от които захарите се отделят много по-бързо, отколкото от непреработени люспи. Овесените ядки могат да се добавят към супи, кисели млека, сладкиши или варени каши.
Бананите са сред „звездите“ на спортните автомобили поради високото си съдържание на въглехидрати и лесна смилаемост. Те съдържат много калий, важен минерал, който помага за регулиране на кръвното налягане и хидратиране на вътрешната клетъчна среда. Бананите са източник на витамин В6, който насърчава жизнеността, и аминокиселини (триптофан), които подпомагат регенерацията. Определено обаче е препоръчително да избягвате консумацията на запечени парчета или сушени банани преди и по време на консумация. От друга страна, коктейлът от бананово пюре, смесен с мляко, е отличен.
Сьомгата и другите мастни видове риба (скумрия, треска) съдържат омега-3 мастни киселини, които укрепват имунната система, благоприятстват сърцето, кръвообращението, кожата и регулират холестерола в кръвта. Учените казват, че консумирайки такива храни, можем да предотвратим инсулт, инфаркт, астма, деменция, рак на простатата, псориазис и преждевременна природа. Някой не знае твърде много дебели порции, типични за т.нар отглеждана сьомга, отглеждана в бъчви. Сьомгата с по-малко мазнини е безплатна, така наречената сьомга. кета сьомга, които са малко по-малки.
Аспержи
Той е храна от над 2000 години и винаги е бил смятан за зеленчук с лечебно въздействие. Той не само е богат източник на фолиева киселина и каротеноиди, но съдържа и сапонини, които действат срещу рака. Подходящи за консумация са пролетните кълнове на аспержи, които се сервират варени на пара и поръсени с масло или различни сосове.
червен пипер
Тези хрупкави и цветни зеленчуци съдържат повече витамин С, който укрепва имунитета на организма, като портокалите. Освен това се „зарежда“ с каротин - багрило на растителна основа, което помага в борбата със сърдечните заболявания. Червеният пипер е подходящ като цветна добавка за тестени изделия и салати или като зеленчукова гарнитура.
Той е отличен източник на въглехидрати и стимулиращ имунитета витамин С. Този ефективен антиоксидант помага на мускулите да се регенерират по-добре и укрепва имунната система. Портокалите също са източник на фолиева киселина, която помага да се поддържат оптимални нива на хемоглобин в червените кръвни клетки, съдържащи кислород, и насърчава регенерацията. Оранжево бялото съдържа антиоксидантни флавоноиди, които държат LDL-холестерола под контрол.
Този приятно кисел и вкусен плод е богат източник на витамин С. Той има високо съдържание на калий, който помага за понижаване на кръвното налягане и задържа вода вътре в клетките. Сочното киви е страхотна десета след дълъг старт в горещ ден. Може да се смесва и в плодови салати.
броколи
Броколите са чудесен източник на витамин С, който намалява риска от увреждане на мускулите по време на тренировка. Той е богат източник на фолиева киселина, калций и витамин К. Броколите са известни със своя антикарценогенен (противораков) ефект, както и с други видове т.нар. ръчно изработени зеленчуци. Особено богати на здравословно активни фитохимикали са младите издънки на броколи, които съдържат значително количество т.нар. сулфорафан (съкращение GS или SGS). Това вещество детоксикира и спира растежа на злокачествените заболявания. Броколите на пара, осолени и залети с лимон са отлични.
Всички негови цветни разновидности (червено, оранжево, бяло, кафяво и жълто) съдържат диалил сулфид, който е фитохимикал, действащ като превантивен агент при рак на стомаха. Жълтият и червеният лук съдържат кверцетин, който инхибира окисляването на LDL-холестерола до неразтворима артериосклеротична плака, която се утаява вътре в съдовете. Известно е също, че кверцетинът спира растежа и метастазирането на злокачествени заболявания. Лукът принадлежи към супи, салати и е подходящ за всички месни заготовки.
Той е богат на ликопен, бета-каротин и витамин С. Фитохимичният ликопен е два пъти по-ефективен от бета-каротина като антиоксидант. Той действа като добър "капан" на свободните радикали, образувани в тялото като странични продукти от метаболизма. Ликопинът действа като противораково лекарство, когато се дава в поне 10 дози домати или други богати на ликопен зеленчуци седмично. Препоръчват се поне 5 парчета доматен сок. Въпреки че доматеният сок е един от най-разпространените източници на ликопен, той все още е мощен източник на горещо обработени домати.
Въпреки че някои могат да се аргументират срещу морковите, че съдържат захари с по-висок гликемичен индекс (бързо), което би се търсило сред другите зеленчуци, по-евтин, вкусен и универсален източник на бета-каротин - активен "капан" на свободните радикали. Морковите са с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и енергия. Приготвянето на един голям морков ще им даде два пъти повече морков от дневната му нужда. Бета-каротинът се усвоява най-добре от варени моркови, нарязани на малки парченца. Добавете малки сурови кубчета към котлетите, сварете пюрето от моркови (каша) в омлети или картофено пюре. ягодите са пълни с редица фитохимикали, които действат срещу злокачествени заболявания, като витамин С, кверцетин и елагова киселина. Те също така съдържат антоцианин, който блокира окисляването на LDL-холестерола и по този начин действа като превантивно средство срещу сърдечно-съдови заболявания. От пролетта до есента ги купуваме пресни, през зимата замразени или в компоти. Добавяме ги към смеси от зърнени домати, протеинови шейкове, овесени ядки или плодови салати.