Храни за изграждане на мускули
Няма нищо по-лошо от това да работите усилено във фитнес залата и привидно да не изграждате никакви мускули. Не е достатъчно да тренирате усилено и обмислено, трябва да подкрепите тренировката си и с разумен хранителен план. Човешкото тяло работи подобно на всяка високопроизводителна машина - изисква висококачествени източници на гориво, за да осигури висока производителност и да възстанови тялото.
За най-ефективен процес на изграждане на мускулите вашата диета също трябва да бъде възможно най-ефективна. Това означава, че в края на деня трябва да имате излишък от енергия и трябва да получавате много висококачествен протеин, за да улесните процеса на изграждане на мускулите. Препоръчва се, разбира се, да се съсредоточите върху висококалорични, висококалорични ястия, така че да не се чувствате сити, преди да задоволите основните си калорични/хранителни нужди. Имайте това предвид и прочетете, тъй като тази статия изброява 10 ястия, които определено ще ви помогнат да изградите силни мускули.!
Лошо птиче месо
Ако искате нискомаслено, високо протеиново хранене, тогава бедните птици са фантастичен избор! По-малко от 10 dkg пилешки или пуешки гърди, което е приблизително колкото юмрук, съдържа повече от 20 g протеин за подпомагане на процеса на изграждане на мускулите и има по-малко от 3 g мазнини.
Бедно червено месо
Постното червено месо, включително постно пържола (като филе или постно гърло) или говеждо месо, което съдържа по-малко от 7% мазнини, са отличен източник на храна за изграждане на мускули. Червеното месо съдържа прилично количество креатин, карнозин и таурин, които са три ключови биомолекули за по-добра хидратация на клетките, сила и мускулно развитие.
Нискомаслено/обезмаслено мляко
Обезмасленото мляко с ниско съдържание на мазнини е отличен избор на течност за здравословна диета, която подпомага изграждането на мускулите. Всъщност изследванията показват, че изпиването на чаша мляко след силови тренировки е почти толкова ефективно, колкото пиенето на чиста протеинова напитка. В края на краищата млякото е това, от което се произвеждат суроватъчните и казеиновите протеини.
Цели яйца
Яйцата са елементарна храна за закуска разумно - те са зареден хранителен магазин! Много хора се страхуват да ядат цели яйца поради съдържанието на холестерол в цели яйца и ядат само белтъци. В допълнение към факта, че рискът от повишаване на холестерола в организма при ядене на цели яйца е доказан няколко пъти като необоснован, вие губите всички микроелементи в яйцето, както и незаменими мастни киселини при претегляне на жълтък, които не показват значително ефект върху нивата на холестерола, ако се консумира умерено.
Рибата
Правилната риба може да бъде отличен източник на протеини и най-хубавото при рибите е, че те са богат източник на основни омега-3 мастни киселини (които предлагат многобройни ползи за здравето). 150 г консервиран тон съдържа невероятни 30 г протеин за изграждане на мускули. 10 средно големи скариди също съдържат 15 - 20 g протеин. Рибите от риболов нямат толкова нежелани вещества в себе си, колкото рибите, отглеждани в стопанства.
Стафиди
Стафидите може да са малки, но те са отличен източник на антиоксиданти, по-специално източник на ресвератрол като инхибитор на естрогена и борен минерал, който стимулира производството на тестостерон. Тъй като тестостеронът е един от анаболните хормони, който се произвежда естествено в човешкото тяло, стафидите могат да подпомогнат формирането на мускулите и да минимизират разграждането на мускулите (тъй като нивата на естроген са намалени). 100 g стафиди съдържат 3 mg бор, което приблизително съответства на количеството, съобщено в проучванията.
Ядки и фъстъчено масло
Ядките и фъстъченото масло включват фъстъци/фъстъчено масло, бадеми/бадемово масло, кашу/масло от кашу и др. Те са отлични източници на незаменими мастни киселини, протеини и микроелементи като витамин Е, което ги прави отличен избор за процеса на изграждане на мускулите. Изследванията показват, че хората, които консумират ядки и фъстъчено масло, имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2. Това изглежда се дължи на подобрената чувствителност към инсулин и глюкоза при тези хора, които получават основни мастни киселини, открити в различни ядки.
Овес
Овесът печели сред много зърнени култури. Овесът обикновено се сервира като модерна зърнена закуска, тъй като е пълна с фибри и сложни въглехидрати, които се превръщат в гориво на деня ви. Овесът също е чудесен източник на магнезий. Недостигът на магнезий може да възпрепятства процеса на изграждане на мускулите, като изчерпва ключовите електролити от тялото. Чудесен начин да увеличите дозата си на протеин е да добавите мляко или кисело мляко към овеса, което го прави фантастичен избор за подпомагане на мускулния растеж.
гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е специфичен вид кисело мляко. Прави се чрез премахване на суроватката чрез цедене на класическо кисело мляко. Получената консистенция е много по-плътна, има по-ниско съдържание на захар и много високо съдържание на протеини. 230 г нискомаслено бяло гръцко кисело мляко съдържа повече от 20 г протеин, пълно е с калций и е идеалният избор за изграждане на мускули.
Извара и извара
Друг млечен продукт, който трябва да включите в списъка си с храни с високо съдържание на протеини, е изварата. Изварата може да се използва в много сладки и/или солени рецепти, в зависимост от това как ви харесва. Той е богат на протеинови фракции, суроватка и казеин (и двете значително подобряват процеса на изграждане на мускулите). Изварата също е чудесен източник на калций, както и другите млечни продукти, споменати в тази статия.
Накрая
Както предложихме в началото на тази статия, изграждането на мускули може да бъде обезсърчаваща задача, ако не знаете какви решения да вземете в кухнята. Освен това може да бъде още по-голямо предизвикателство, ако не ядете точното количество от правилните храни. Ако целта ви е да изградите мускули, тогава на първо място яжте достатъчно протеин, защото това е ключовият макронутриент, който доставя гориво за процеса на изграждане на мускулите. Също така, уверете се, че приемате достатъчно калории (въглехидрати и мазнини), за да подпомогнете растежа на новата мускулна тъкан и тяхното възстановяване. Ако приемате изброените в тази статия храни и полагате достатъчно усилия във фитнеса, определено ще изградите силни мускули.!