27.03.2018 Диета и рецепти

хранене

Едно от най-важните неща за добро здраве и дълголетие е здравословното хранене, което често се забравя.

Това значително влияе върху качеството на живот, поддържане и насърчаване на здравето и благосъстоянието.

Оказва значително влияние върху профилактиката на заболяванията, високото представяне и функционалната годност, достигането на старост.


Функционирането на човешкото тяло зависи от приема на хранителни вещества от храната.

Нуждаем се от тях за получаване на енергия, растеж и обновяване на клетките, тъканите и органите.

Енергийната стойност на храната обикновено се изразява в килокалории (kcal) или kiloJoules (kJ). 1 килокалория = 4185 килоджаула.

Хранителната стойност на храната се изразява чрез съдържанието на макро и микроелементи.

Макронутриенти (макроси)

Протеини, въглехидрати, мазнини и фибри.

Микроелементи

Минерали и витамини, вода

Протеини


Необходими за регенерация и образуване на тъкани, те са част от ензимите и хормоните.

Ако тялото трябва да използва протеини, първо трябва да ги разгради на по-малки части - аминокиселини.

Когато те са използваеми в организма и ние определяме тяхното качество според тяхното количество и състав.

Полу-важните неща са важни за растежа и несъществено тялото може да направи себе си, използвайки най-важното.

По същество се наричат ​​аминокиселини, които тялото не може да произведе само.

Това означава, че трябва да снабдяваме телата им отвън

Аминокиселините са основният градивен елемент на протеините, които имат незаменима роля в организма - те осигуряват структурата на тъканите и клетките и тяхното обновяване, те са изходен материал за производството на хормони и ензими, те също са част от антителата и съсирващи кръвта вещества.


Протеините от животински произход - мляко, яйца и месо - са с високо качество.

Протеините от растителен произход често нямат някои незаменими аминокиселини.

По този начин съществува риск от липса на вегански живот и е необходимо да се пази приемът на протеин от различни източници. Например, комбинация от пшеничен протеин (нисък лизин) и бобови протеини (нисък метионин) ще осигури приема на незаменими аминокиселини, но общият прием на протеини трябва да е по-висок, отколкото при диета, която съдържа протеини с по-високо качество.

Аминокиселините не се съхраняват в тялото.

Тези аминокиселини, които не се включват веднага в произведените протеини, се елиминират от тялото.

Следователно трябва да се внимава, ако е възможно, за техните редовни доходи.


Законът на Рубнър за аминокиселинните граници гласи, че употребата на аминокиселини от погълнатите протеини зависи от съдържанието на най-слабо разпространената незаменима аминокиселина. Това означава, че от погълнатите аминокиселини, само толкова, колкото количеството на най-слабо представената есенциална аминокиселина се включва в самите протеини. Тъй като аминокиселините не се съхраняват в тялото, други аминокиселини се разграждат, дори когато в организма има обща липса на протеини.

Въглехидрати


Важен източник на енергия, особено за активните хора.

Въглехидратите се делят на прости захари - монозахариди и дизахариди и сложни захари полизахариди.

Прости захари - плодове, мед, захар, мляко, десерти, подсладени напитки и др.

Сложни захари - картофи, зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнести храни.

Недостигът на въглехидрати води до намаляване на мастните запаси.

Въглехидратите, заедно с протеините и мазнините, са сред основните хранителни вещества.

За разлика от тях обаче захарите не са от съществено значение за нашето тяло - организмът може сам да ги произвежда благодарение на гликонеогенезата, така че не е необходимо да ги ядем с храна.

Те се съдържат главно в растителните храни, зърнените храни, зеленчуците, плодовете, но също така и в млякото.

Според валидни препоръки те трябва да съставляват 50-55% от енергията, консумирана в нашата диета.

В момента обаче вече е известно, че можем да процъфтяваме и да се храним здравословно дори със значително по-нисък - почти никакъв - прием на въглехидрати в диетата.


Мазнините са основно хранително вещество, важен и незаменим източник на енергия и необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K).

Те са и изходен материал за производството на витамин D и хормони.

Те образуват значителна част от клетъчните мембрани, предпазват вътрешните органи от удари и други механични повреди и не на последно място те са носители на вкуса.

Обикновено трябва да получаваме 30-35% от енергията си от мазнини.

Съставени са от глицерол и мастни киселини.

Според мастните киселини мазнините се разделят:

Наситени мастни киселини - животински мазнини, растителни мазнини - палмово масло и кокосово масло.

Ненаситени мастни киселини - зехтин и рапично масло, рибено масло.

Ненаситените мастни киселини се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени. В полиненаситените мастни киселини ние класифицираме незаменимите мастни киселини.

Те са специфични с това, че тялото не може да ги произвежда самостоятелно, така че зависим от приема на храна.

Ядките, рибите и растителните масла са богат източник на тези вещества.

Според дължината на въглеродната верига

MK с къса верига - SCT, особено в млечната мазнина

MK със средна дължина на веригата - MCT млечна мазнина, кокосово и палмово масло

MK с дълга верига - LCT масла и животински мазнини

Транс мастни киселини са главно изкуствено създадени мазнини, които имат явен отрицателен ефект върху организма: те повишават нивото на холестерола в кръвта, увеличават риска от възпаление и диабет, водят до наднормено тегло.

Те се съдържат в малки количества в млечните продукти и маслото, но преди всичко се образуват изкуствено по време на процеса на втвърдяване на растителните масла.

Тези киселини са най-често срещани в маргарините (преди въвеждането на новите технологии до 2005 г.), но все още могат да бъдат намерени в евтини мазнини за печене и индустриално произведени евтини масла, които най-често се използват от веригите за бързо хранене, някои сладкарници и пекарни (за пример за пържене, глазура, пълнеж, сладкиши и др.).

Диетични фибри


е несмилаема част от растителната храна, която подпомага движението на храната през храносмилателната система, абсорбира водата и свързва определени вещества от храната, като холестерол .


Микроелементи


Витамини


Те ускоряват биохимичните реакции в организма.

Те участват в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати .

Има 13 основни вида витамини. Човешкият организъм, с някои изключения, не е в състояние сам да произвежда витамини и поради това трябва да ги набавя чрез диета.


Минерали


Минералите, особено микроелементите, се нуждаят от малко количество от всеки организъм за правилното развитие.

Най-важните: желязо, флуор, йод, кобалт, мед, магнезий, манган и цинк Техният дефицит може да причини различни заболявания.


Водата е основно условие за живота.

Това е разтворител, в който в организма протичат всички химични процеси.

Човешкото тяло съдържа 70%, а растенията до 90% вода.

Дори загубата на 20% от телесната вода е фатална.

За да се дехидратира, човек умира в рамките на 3-4 дни.


Здравословната диета поддържа тялото в стабилен баланс. Балансираната диета, съдържаща всички макро и микроелементи, ще предотврати хронични заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет или рак.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си.