Как да съставя меню за намаляване?

хранене

Основата на редукционната диета е ограничен прием на мазнини и прости захари. Правилно съставеното меню за намаляване трябва да бъде разнообразно, вкусно и освен основни хранителни вещества (протеини, мазнини, захари), то трябва да съдържа и всички необходими витамини, минерали, микроелементи и фибри.

Не трябва да гладувате, докато отслабвате.

Въвеждайте новини в хранителните навици ненасилствено, но систематично. Храните се състоят от три основни хранителни вещества - протеини, въглехидрати и мазнини, представени в отделните храни в различни пропорции.

Въглехидрати

Енергийна стойност на 1 g въглехидрати = 17 kJ
Въглехидратите в редукционната диета трябва да плащат 40 - 50% от общия енергиен прием, което при прием от около 5000 kJ представлява 120 - 150 g въглехидрати.

Те са отличен източник на енергия под формата на нишесте за съхранение на глюкоза или гликоген. Глюкозата е основният източник на енергия за нервната система и мозъка. Въглехидратите играят незаменима роля в редукционните диети, защото освен всичко друго те предотвратяват намаляване на основния метаболизъм. Въглехидратите могат да бъдат разделени на прости и сложни.

Простите въглехидрати (монозахариди) съдържат например захар от цвекло или тръстика, мед, плодове. Източниците на въглехидрати включват сладкиши, сладкиши, бисквити, бонбони и шоколад. Захарта като такава осигурява само „празни калории“, но няма важни витамини и минерали. Обикновените захари са бърз източник на енергия, но след употребата им нивата на кръвната захар рязко се повишават, с последващо чувство на глад и умора.

Източникът на съставни въглехидрати (полизахариди) е ориз, хляб, зеленчуци, тестени изделия, зърнени храни. Те се усвояват за относително дълго време, поддържат постоянно ниво на кръвната захар и съдържат достатъчно фибри, така че ни насищат много по-добре и намаляват вероятността от глад (с риск от преяждане). Особено пълнозърнестите храни съдържат важни минерали и някои витамини.

По отношение на въглехидратите през последните години често се споменава гликемичният индекс на храните (по-долу ГИ). Индексът показва способността да се повишават нивата на кръвната захар след хранене с въглехидратна диета. GI на отделните храни се определя експериментално и се определя от съотношението на площта под гликемичната крива на наблюдаваната храна и площта под гликемичната крива на глюкозата, референтната стойност на която е равна на 100%.

Храните с нисък гликемичен индекс повишават нивото на кръвната захар след хранене по-малко, предизвикват по-дълго чувство на ситост и по-малко глад. По аналогия храните с висок GI водят до по-високо покачване на инсулина с по-силна тенденция за съхраняване на хранителни вещества в мастните запаси, което е свързано с риска от наддаване на тегло.
Стойността на GI не е фиксирана, тя много зависи от начина на обработка на храната, съдържанието на фибри, мазнини, протеини и наличието на киселини (например винен оцет, лимонов сок, кисели плодове), които са фактори, влияещи върху скоростта на изпразване на стомаха и по този начин скоростта на храносмилане и усвояване.въглехидрати. Ако трябва да дадем практически пример, тогава е по-добре да ядем на десетата половина на тъмен кроасан с 25 г полумаслено сирене, отколкото на цял сух кроасан. Енергийната стойност е една и съща, но метаболитният ефект е напълно различен. След десетата със сиренето чувството на глад ще се появи по-късно и ще бъде по-малко интензивно. Яжте толкова за обяд, колкото сте планирали предварително.

Енергийна стойност 1 g мазнина = 38 kJ

Основните градивни елементи на мазнините са мастните киселини (наситени, ненаситени) в различни пропорции. Мазнините трябва да покриват 20 до 30% от общата енергийна стойност, което е 20 до 40 g мазнини при редукционна диета с 5000 kJ. Те играят основна роля в развитието на затлъстяването, тъй като имат най-висока енергийна стойност от всички хранителни вещества, докато способността им да се насища е ниска. Излишните мазнини се съхраняват под формата на мастни резерви, чийто капацитет е практически неограничен. Прекомерната консумация на мазнини може също да допринесе за развитието на някои видове тумори (например тумори на гърдата, простатата и дебелото черво). Мазнините са важни за образуването на клетъчни мембрани, усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K), носителите на миризмата и структурата на храната, удължават времето за изпразване на стомаха и са важни за терморегулацията.

Разделяме мазнините на растителни и животински според произхода им.

Животинските мазнини (масло, мехлем, лой) съдържат повече наситени мастни киселини и също са източник на холестерол. Те участват в повишаването на нивата на холестерола в кръвта и по този начин ускоряват появата и развитието на атеросклероза. Животинските мазнини трябва да съставляват максимум 1/3 от общото количество приети мазнини.

Растителните мазнини (масла) се състоят предимно от ненаситени мастни киселини, които са по-здравословни и не съдържат холестерол. Ненаситените мастни киселини се разделят на мононенаситени (те имат една двойна връзка в структурата си) и полиненаситени (те имат повече двойни връзки). Най-често срещаната мононенаситена киселина е олеиновата киселина, която е в изобилие в зехтин, фъстъчено масло и рапично масло. Мононенаситените мастни киселини не влияят на общото ниво на холестерола, намаляват неговата опасна фракция (LDL холестерол) и повишават нивото на „добрия“ HDL холестерол.

Полиненаситените мастни киселини не могат да се произвеждат от организма, затова трябва да ги приемаме с храната. Сред тези т.нар Основните мастни киселини включват линолова киселина и линоленова киселина. Източникът е растителни масла, особено рапично, слънчогледово и царевично. Те намаляват нивата на холестерола, предпазват тялото от сърдечно-съдови заболявания и са от съществено значение за растежа и развитието. Ненаситените мастни киселини включват n-3 мастни киселини, наричани още омега-3 мастни киселини, техните източници са предимно риба и морски дарове. Омега-3 мастните киселини се използват и за профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания, хиперинсулинемия (повишени нива на инсулин в кръвта) и диабет тип 2. N-3 мастните киселини предотвратяват съсирването на кръвта, действат като вазодилататори, потискат възпалението, предотвратяват нарушения на сърдечния ритъм и намаляват нивата на триацилглицерол.

Мазнините се появяват в диетата в две форми, а именно очевидни мазнини (масло, мехлем, масла, растителни мазнини) и скрити мазнини (месо, месни продукти, колбаси, мляко, млечни продукти, сирене и др.). Когато избирате храни, изберете продукти с ниско съдържание на мазнини, обозначени с ниско съдържание на мазнини или леки. Също така спазвайте информацията на опаковката на продукта, особено процента на мазнини в сухото вещество, състава на хранителните вещества и енергийната стойност.

Протеини

Енергийна стойност на 1 g протеин = 17 kJ

Протеините са незаменими в храненето на човека. Те са от съществено значение за изграждането и обновяването на тъканите, те участват в производството на ензими, хормони и имунни вещества. Като енергиен източник тялото ги използва само в екстремни случаи. Основните градивни елементи на протеина са аминокиселините. Биологично пълноценните, пълноценни протеини съдържат всички основни аминокиселини в правилните пропорции.

При режима на редуциране протеините трябва да съставляват 20% от общия енергиен прием, което при прием от 5000 kJ представлява 60 до 75 g протеин на ден. По-високият прием на протеини в диетата има няколко предимства: по-малко глад (протеините имат най-голяма способност да засищат всички основни хранителни вещества), количеството мускулна маса се поддържа, така че основният метаболизъм не намалява и загубата на тегло продължава по-дълго.

Разделяме протеините на растителни и животински. Животинските протеини се съдържат в храни от животински произход, т.е. месо, риба, птици, мляко, млечни продукти и яйца. Те имат идеално съотношение на пълни аминокиселини. Колкото по-мазни са месото или сиренето, толкова по-ниско е съдържанието на протеини! Семената от маслодайни семена (особено соя), зърнени култури и кълнове от зърнени култури са важни източници на протеин от растителен произход. Оптимално е, когато човек комбинира в диетата си както растителни, така и животински източници на протеини.

Диетични фибри

Фибрите са полизахарид, който е от съществено значение за храненето. Диетичните режими използват предимно способността на фибрите да увеличават обема си в стомаха и да предизвикват чувство на ситост. Препоръчителната дневна доза е от 25 до 35 g.

Фибрите се разделят на разтворими и неразтворими, докато повечето храни съдържат и двата вида.

Неразтворимите фибри (целулоза, хемицелулоза, лигнин) са неразтворими във вода, преработват се само в дебелото черво с помощта на чревни бактерии. Той увеличава обема на изпражненията и подобрява чревната перисталтика, като по този начин предотвратява запек, симптоми на синдром на раздразнените черва и развитие на рак на червата. Има положителен ефект върху усвояването и усвояването на хранителните вещества. Намираме го в зърнените храни, царевицата, бобовите растения, зеленчуците, в някои плодове и кореноплодни зеленчуци.

Разтворимите фибри (пектин, олигофруктоза) забавят изпразването на стомаха, храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Консумацията му понижава нивата на кръвната захар след хранене, а също така има ефект на понижаване нивата на холестерола в кръвта (понижава LDL холестерола). Той е част от бобовите растения, плодовете, зърнените култури, олигофруктозата и също се добавя към някои млечни продукти.