Чувствате ли, че на фигурата ви по бански все още липсва нещо? Пригответе се за лятото и настройте извивките в бедрата! Това е една от най-важните части на тялото ви, но често упражняването на мускулите в този момент се пренебрегва. Включете упражнения за тазобедрена става в редовната си тренировка!

Хълбоците са част от почти всяко движение и затова заслужават вашето внимание. Наградата за това, че им дадете точното време за упражнения, ще бъде страхотната ви фигура в нови дънки или клинове.

левия крак

Следващите упражнения за бедрата няма да ви отнемат повече от 10 минути. Включете ги сред други упражнения, независимо дали са фокусирани върху корема, седалището, гърба или друга част и упражнявайте поне 3 пъти седмично.

Ще видите, че ще постигнете по-лоши и спортни бедрата.

Какво ще ви трябва за упражнението?

ImageNamePriceImportance
Подложка за упражнения****
Решителностбезценен*****

Не можем да осигурим ангажимент за вас. От теб зависи. Можете обаче да вземете постелка и всички останали неща за упражнения в нашата електронен магазин.

1. Падане на четири

Кои мускули упражнявате с упражнения?

Фокусира се върху външната страна на бедрата, седалищните мускули и лумбалните мускули.

  • Поставете на четири крака, като подпрете лактите и коленете. Разпределете теглото си равномерно между ръцете и краката.
  • Повдигнете левия си крак леко встрани, така че да остане сгънат в коляното, а вътрешните бедра да са насочени към пода.
  • Бързо преместете краката си по диагонал назад. Петата ви трябва да се издигне възможно най-високо.
  • Върнете левия крак в първоначалното му положение и повторете 10 пъти. След това повторете упражнението с другия крак.

2. Повдигане на таза

Кои мускули упражнявате с упражнения?

Това е лумбалният мускул на бедрото (флексор), страничните издърпвачи, външните мускули на бедрото и седалищните мускули.

  • Легнете по гръб със свити крака в коленете. Дланите ви опират в пода с ръце по тялото.
  • Бавно повдигнете таза и повдигнете и изпънете левия крак напред.
  • Задръжте го в това положение известно време и след това го преместете настрани, за да достигнете ъгъл от 90 градуса.
  • Задръжте отново тази позиция за известно време и върнете опънатия крак в центъра и след това надолу.
  • Направете 10 повторения и сменете краката.

3. Предварително копаене с опора

Кои мускули упражнявате с упражнения?

Това са главно предните мускули на бедрото и седалищните мускули.

  • Застанете изправени с ръце встрани. Ритайте арката напред с десния крак. Когато се връщате, направете клек.
  • След това се върнете на стойката.
  • Повторете 15 пъти и упражнявайте за другия крак.

4. Странични ритници на стойката

Кои мускули упражнявате с упражнения?

Това са вътрешните мускули на бедрата, седалищните мускули, квадрицепсите и страничните издърпвачи.

  • Разнесете леко по ширината на бедрата. Бавно издърпайте левия си крак от тялото до височината на бедрата.
  • Не спирайте да се движите, докато вътрешната страна на бедрото ви не е успоредна на пода.
  • Задръжте тази позиция за кратко и бавно върнете крака назад.
  • Повторете 15 пъти и след това упражнявайте с другия крак.

5. Странични трикове

Кои мускули упражнявате с упражнения?

Това са вътрешните мускули на бедрото, седалищните мускули, двустранният (заден) мускул на бедрото и страничните издърпвачи.

  • Застанете изправени с ръце пред тялото. Скочете половин метър наляво, като се приземите на левия си крак и десният ви крак ще се повдигне и огъне леко в коляното.
  • Върнете десния си крак на земята.
  • Повторете надясно и продължете последователно, докато направите 15 трика от всяка страна.

Сега, след като упражненията за тазобедрена става зад вас, можете ли да усетите мускулите, които сте тренирали? Ако сте правили упражненията правилно, то със сигурност.

За автора

Петра Брокешова

Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.