Човекът е недоволно същество и всички имаме игри, които бихме искали да обменяме. Те са твърде бедни, прекалено дебели, малки, имат стрии или целулит. Търсим упражнения за ханша, упражнения за корема, упражнения за всичко.

Господата може да ни простят, но днес ще се спрем на една от най-проблемните дамски игри: ханша. Много жени жадуват за фигура с форма на пясъчен часовник: по-широки рамене и ханш и тясна талия. Но какво да направите, ако бедрата са малко по-големи за вашия вкус?

Как да отслабнете от ханша?

Един от най-често срещаните въпроси, които получаваме от вас, е как да отслабнете на бедрата, корема или кои са най-добрите упражнения за отслабване. За съжаление, написаното от нас все още се прилага в тази статия: няма упражнения за постигане на отслабване само от определена част.

Колко голяма е определена част от тялото се определя от няколко фактора:

    костна система (кости, стави) размер на мускулите количество подкожна мастна тъкан

„Имам само големи кости“

Не се заблуждавайте и не казвайте, че имате големи кости. Всъщност всички имаме едни и същи плюс или минус еднакви и техните ширини не са много различни. Да, има жени, които имат по-широк таз (и почти винаги жените имат по-широк от мъжете), но няма да направим много с това.

глупост

Ако костите ви вече „стърчат“ и бедрата ви все още изглеждат широки, не четете правилната статия. В такъв случай препоръчваме нещо като „Как да се науча да харесвам такъв, какъвто съм“. Не можете да отслабнете от костите си - поне не още. В този случай можете поне да работите върху раменете си и да се опитате да подобрите съотношението на горната и долната част на тялото.

Мускулите правят форми

Размерът на мускулите е друго нещо, което определя колко „голямо“ е тялото ни. Не намираме много големи мускули на ханша (имаме предвид „на ханша“), но по седалището е различно. Най-големият обем може да образува най-големия седалищен мускул (musculus gluteus maximus), непосредствено след него е средният седалищен мускул (m. Gluteus medius).

Най-малкият слой седалищни мускули и парче от страничния обем на седалището могат да се добавят дори от най-малкия седалищен мускул (m. Gluteus minimus).

Когато пишете том, не се страхувайте: това е, което искате. Твърдо, кръгло дупе, което изглежда добре в дънки и клинове. Клякания, напади, хиптруси, румънски мъртва тяга - Всичко това са сложни многоставни упражнения, които ще бъдат полезни при изграждането на фаса на мечтите.

Писахме повече за упражненията за задници в тази статия.

Най-променливият компонент на телесния състав са мазнините

Количеството подкожни мазнини е последният фактор, който определя в по-голямата си част (в повечето от най-големите) колко „голямо“ тяло ще имаме.

По-широките ханш не означават риск от сърдечно-съдови заболявания

Повишеното съхранение на мазнини в ханша и краката е характерно за т.нар геноиден тип затлъстяване - или просто форма на тялото, подобна на круша. Виждаме го най-често при жените, а основното влияние върху такова съхранение на мазнини имат женските полови хормони.

И тъй като трябва да търсим позитиви във всичко - намерихме го и тук 😊. Всички знаем, че носенето на твърде много мазнини е бреме за тялото ни. Те страдат от кости, сухожилия, стави, но сърцето и кръвоносните съдове също са изложени на риск.

Въпреки това, с мазнини, съхранявани на бедрата, това все още не е толкова значително увеличение, колкото ако имате излишна мазнина, складирана в корема и вътрешните органи. Тази мазнина се нарича висцеларен (или интраабдоминално, интраабдоминално) и е свързано с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания болест. Повече за това, защо е опасно и как да се отървем от него, написахме в тази статия.

Това, че спортувате, не означава, че отслабвате

Дали ще отслабнете от игра не зависи само от интензивността или честотата на упражненията. в това проучване Изследователите са проследили 32 жени и мъже, които са тренирали за полумаратон в продължение на 44 седмици без предишен опит.

Аз ИТМ варира от 19 до 26, което означава, че са били хора с нормално тегло или леко наднормено тегло. Дори след 40 седмици те не отслабнаха значително.

Средната стойност на метаболизма се е увеличила с 30%, но заедно с това се е увеличил и записаният енергиен прием. Накратко - колкото повече са тренирали и изгаряли, толкова повече са яли. Независимо от това, имаше промяна в телесния им състав.

Мъжете са загубили по-малко от 4 кг мазнини и са качили повече от 1,5 кг мускули. Жените отслабнаха с малко по-малко тегло - само две килограма, но качиха 1,2 кг мускули. Когато го видите по този начин в цифри, казвате, че тежестта почти не се е движила. Гарантираме, че визуалната страница се е подобрила несравнимо 😊.

И така, как да отслабнете от бедрата?

Но сега сериозно.

За да отслабнете от ханша и да приближите характера си до мечтания, следните точки могат да ви улеснят много:

    яжте достатъчно протеинсъздават калориен дефицит (приемайте по-малко енергия, отколкото консумирате) упражнявай се редовнобъдете активни извън упражнениятаЗабравете за чайовете за отслабване, обвивките за тяло и други свръхмодерни тенденции за глупости

Да, знаем, че не е секси и може би сте искали да прочетете 5-те най-добри упражнения за отслабване, които ще ви извикат мечтана фигура след два месеца. Но можете да намерите точно 128728234734 такива статии в интернет и бихме се срамували да подпишем такива.

Няма да дърпаме меден канап под носа ви и да ви убеждаваме, че само упражненията са достатъчни, за да отслабнете от бедрата. Не достатъчно.

Какво в опит да отслабнете от ханша НЕ правете?

Кардио часовник

Тренировките за издръжливост имат неоспорими положителни ефекти върху здравето на сърцето и съдовете, и тук обаче се прилага „всичко в умерени количества“. Ако прекарвате два часа на ден в бягане (и не тренирате за полумаратон, бележка на автора) и все още не виждате резултатите, вероятно е време да помислите и да преосмислите напредъка си. Какво ще направи бягането? Това ще подобри състоянието ви, ще дишате по-малко, може би ще укрепи леко краката (ако редувате леко темпо със спринт или поне по-висока интензивност).

Правилно дозиран, той може да бъде полезна помощ за увеличаване на калориен дефицит, което може да доведе до загуба на мазнини. Но не е вярно, че постигате загуба на тегло само с бягане. Ако не ви харесва и всяка минута страда за вас - здравей! Има толкова много други опции ... Бъдете активни особено през деня. Ходете много. Качи се по стълбите. Играйте футбол с децата. Вземете силови тренировки. Табату. Ход.

Прекомерно упражнение на наклонените коремни мускули

Наистина не знам откъде идва идеята, че ако тренирате само косите коремни мускули, това ще стесни талията ви, ще отслабнете от корема, а не от бедрата. Често можете да видите това във фитнеса: след половин час бягане на колана, жената ще направи три серии поклони встрани с 10-килограмов диск в ръка в опит да упражни и стесни колана. След това слага още две серии на долната част на корема и отново закотвя на колана.

Забележка автори: момичета - нека се научим да спортуваме правилно. Силовите тренировки ни дават невероятни начини да оформяме тялото си. Така че нека да го научим и да го използваме пълноценно.

Упражняването на наклонените коремни мускули изгаря оскъдно количество калории, по никакъв начин не води до стесняване на колана и ако наистина успеете да укрепите тези мускули, това може да има точно обратния ефект: коланът ви в крайна сметка ще бъде по-широк. Не всичко, което прилича на упражнения за тазобедрена става, са упражнения за бедро.

По този начин не ви обезкуражаваме да практикувате наклонения корем, а просто искаме да знаете защо го правите. Имате ли нужда от по-добро въртене или обратно - предотвратяване на въртенето? Може би играете волейбол или хандбал и наклонените коремни мускули ви помагат значително при упражненията. Означава ли това, че трябва да се страхувате от дебел колан? Не. Но знаете защо ги обучавате. Нямате илюзии, че правите това заради осмия вал.

Страх от тренировки с дъмбели, за да не му растат големи мускули - или дори дупе.

Вместо подходяща тренировка, ще ходите няколко пъти с еластична лента на коленете, ще направите 100 удара встрани и десет серии безтегловни упражнения. Друг мит, който отдавна е опроверган: уравнението не се прилага, че колкото повече повторения, толкова по-малко мазнини.

Това е тема за отделна статия, просто ще кажем, че ако искате визуално да подобрите бедрата си (което едно хубаво дупе определено само ще помогне), не е нужно да се страхувате да добавяте натоварване на клекове (при условие, че е правилна техника), включвайте удари на тазобедрената става или Мъртва тяга. Оставете напитката във фитнеса и ще видите, че в сътрудничество с подходяща диета скоро ще видите резултатите.

Хип упражнения - има такива?

Ако сложите пистолет в съня ни и настоявате да напишем някои странични упражнения, които той да използва в тренировките, това би било предимно сложни многоставни упражнения. В допълнение към натоварването на най-големите мускулни области (включително краката, задните части и "бедрата"), те ще помогнат за увеличаване на ежедневните ви енергийни разходи и ще допринесат за загубата на мазнини.

И както вече споменахме, освен ширината на таза (с която можете само да се примирите), от количеството мазнини зависи колко широки ще бъдат бедрата ви - респ. ти имаш. Защото това, че имате малко мазнини по тях, не означава, че той все още ще е там, нали? 😊

Упражнения за ханша

Моля, вземете следния списък с резерви и в контекста на всичко, което сме посочили в статията.

    Клякам, мъртва тягаБългарски клековеНапади при ходене, нападания в страниИзкачвания до пейкатаХип-тяга, повдигане на таза (също на един крак) Затягане (не, не ни интересува - кръглите рамене автоматично визуално намаляват бедрата) Адекватно обучение за издръжливост (бягане, колоездене, плуване, танци ...)

Упражненията не са всичко

В допълнение към упражненията, имайте предвид, че основно храната има най-голям потенциал да допринесе за калоричния дефицит в общата популация. В този случай препоръчваме нашата статия на IIFYM - гъвкав подход към храненето, което с помощта на 3 прости неща ще ви позволи да следите дневния си прием и да ви научи за кратко време да правите оценка на храната, така че да не сте зависими от безсмислени диети до края на живота си.

Ако се интересувате от това как растат мускулите, не го пропускайте нашата статия за мускулната хипертрофия, което не е само за мъже.