Първите дни след раждането са предизвикателни. Най-важното в този момент е да се отпуснете много и да се насладите на първия контакт с бебето си. Яжте пълноценна и питателна диета и се опитайте да лежите възможно най-много. Тялото премина през труден период, кулминацията на който беше раждането. Ако беше естествено, по-вероятно е да се върнете по-бързо във фитнеса. Преди всичко бъдете търпеливи и уважавайте нуждите на тялото си. Ако кърмите и се движите редовно, не е необходимо да спазвате някаква специална диета, за да се върнете към първоначалния си размер. Йога ще ви помогне да се справите с взискателния период от шест седмици и ще ви зареди с нова енергия.

след

Кога да започнете да спортувате?

Можете да започнете йога дори по-рано от ходенето. В първите дни след раждането се опитайте бавно и внимателно да упражнявате упражненията на тазовото дъно. Беше най-натоварено и ще отнеме известно време, докато се консолидира обратно. Тя е индивидуална за всяка жена и зависи и от вида на раждането. Ето защо упражненията за тазово дъно са най-важните и трябва да ги правите всеки ден. Освен това йога е полезна и за цялостното укрепване на тялото и особено за проблемните зони.

Редовната йога след раждането ще ви донесе следните предимства:

  • Укрепване на тазовото дъно
  • По-бързо навиване на матката
  • Укрепване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, който носи голяма тежест по време на бременност
  • Укрепване на коремните мускули и възстановяване на тяхната сила и гъвкавост
  • Облекчаване на напрежението във врата и раменете - тази област е претоварена от носене на бебето
  • Правилна стойка
  • Поддържане на гъвкавостта и подвижността на ставите
  • Изсветляване на тазовата област и връщане към нормалната кривина на гръбначния стълб
  • Намаляване на умората
  • Стимулиране на енергийния поток и кръвообращението
  • Релаксация

Разбира се, освен практикуване на йога, ходенето и плуването също са много полезни. Ако сте правили редовни упражнения преди и по време на бременността, ще видите и колко бързо ще се възстанови състоянието ви.

Йога комплект за първите седмици след раждането:

(Изтеглете отчета тук: 7_joga po porode.jpg)

  1. Лесно свързване на мускулите на тазовото дъно

Първите седмица или две след раждането опитайте просто да ангажирате мускулите на тазовото дъно. Легнете по корем и свийте и отпуснете мускулите на тазовото дъно 10 пъти подред. Ако е възможно, практикувайте го по няколко пъти на ден. Ако гърдите ви се изливат, поставете възглавница под ребрата си или можете да упражнявате в легнало положение със свити колене.

Моят съвет: Стегнете мускулите на тазовото дъно по време на всяко кърмене. Пребройте броя изтегляния и се опитайте да получите до 100 повторения.

  1. Прости упражнения за корема (фиг. 1)

Легнете по гръб и сгънете коленете в ширината на таза. Поставете ръцете си върху корема, дишайте дълбоко и фокусирайте вниманието си върху коремните мускули. При издишване ги дръпнете надолу към гръбначния стълб и освободете при вдишване. Повторете 10 пъти.

  1. Укрепете, задръжте и отпуснете мускулите на тазовото дъно в същото положение. Повторете 10 пъти. (Фиг. 1)
  2. В същата позиция ще практикуваме упражнения за укрепване на коремните мускули. Преплетете ръцете си зад главата и с издишване повдигнете ръцете, ръцете и раменете към краката си. Задръжте известно време, дишайте и след това освободете. Повторете 6 до 10 пъти (Фиг. 1)

  1. Повдигане на таза (фиг.2)

В същото положение на гърба започнете бавно да повдигате таза нагоре с дъх, оставяйки само раменете, врата и стъпалата. Задръжте известно време и дишайте плавно. След това бавно върнете прешлените на земята с издишването. Можете да повторите упражнението няколко пъти.

В същото това положение повдигнете таза с дъх и го поставете бавно с издишване. Повторете 6 пъти.

  1. Освобождаване на гръбначния стълб (фиг.3)

Когато лежите по гръб, придърпайте коленете към гърдите си, ако ви харесва, можете да държите пръстите на краката си. Задръжте известно време и дишайте плавно.

  1. Отпускане на шийните прешлени

Освен че ще намерите правилната позиция за кърмене, шийният ви гръбнак вероятно ще започне да боли. Опитайте се да го отпускате редовно с упражнения за отпускане на врата.

Седнете удобно и притиснете главата си към дясното рамо, поставете дясната си ръка отгоре и внимателно притиснете главата си към ръката си. След това сменете страните. Накрая кръжете главата си на едната и другата страна.

  1. Релаксация

Релаксацията е много важна, за да се възстановите бързо след раждането. Опитайте се да намерите поне 10 минути на ден за себе си. Релаксацията ще ви помогне да натрупате нови сили и ще ви даде толкова енергия, колкото няколко часа сън.

Легнете удобно по гръб с леко раздалечени крака. Поставете ръцете си леко далеч от тялото с дланите нагоре. Отпуснете цялото си тяло, затворете очи и се отпуснете напълно. Вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата, представете си, че цялото напрежение напуска тялото през устата. Започнете бавно да вдишвате и издишвате през носа си и да усещате въздушния поток през тялото си. Съсредоточете се върху дишането си. Почувствайте как дишането преминава през носа в тялото. Когато имате идея, не я разглобявайте, просто я преместете по-нататък и се върнете към дъха и тялото си. Почувствайте как всяка част от тялото ви постепенно ви притеснява при всяко издишване. Ходете бавно от краката към главата. С поредното издишване отпуснете още по-сковани мускули и ги оставете да паднат на земята от гравитацията. И накрая, опитайте се да се потопите вътре и да се свържете с бебето си. Не бързайте и се наслаждавайте на тези моменти заедно. След това бавно върнете вниманието си към дъха си и вдъхнете нова сила, докато се събуждате и отваряте очи. Ако не можете напълно да се отпуснете в началото, не правете нищо по въпроса, постепенно ще се научите да го правите чрез редовно обучение. Всеки момент се фокусирате върху тялото си и дъхът ви е много важен.