3 по-взискателни варианта на дъската, в които ще се влюбите

Според мен Plank е едно от най-добрите упражнения, които можете да използвате, за да тренирате почти цялото си тяло.

по-взискателни

Неговото голямо предимство е ефективност, простота и фактът, че може да се прави почти навсякъде, без да са необходими каквито и да било инструменти.

Въпреки че дъската има всички тези предимства, тя също може да спести много време. Ако останете в плана за повече от 5 минути, можете да го считате за огромен успех. Въпреки краткото време за упражнения, упражнявайте тялото си достатъчно.

Как да направите правилно дъска

Облегнете лицето си на земята и поставете дланите си на земята, като ги държите на нивото на раменете. Облегнете се в предмишниците си и станете. Главата, гърбът и задните части трябва да са на една линия. Гледката е насочена към земята. Ако не можете да останете в това положение за още 20-30 секунди, можете да започнете дъската от самото начало, като държите коленете си на земята.

Как да постигнете максимална ефективност на дъската

  • Стегнете седалищните мускули, за да стабилизирате долната част на тялото.
  • Не се огъвайте в гърба.
  • Разхлабете леко коленете си, така че да не са напълно сменени.
  • Стегнете коремните мускули.
  • Дръжте краката си на разстояние приблизително 10 см.
  • По време на упражнението си представете да притискате раменете си към стената пред себе си, но не движете тялото си.

Други варианти на дъски

За да не се отвратите от дъска, както при другите упражнения, има голям брой възможни варианти.

Днес ще ви представя три от тях:

Дъска нагоре и надолу

Започнете в изходна позиция на предмишниците. Започнете бавно да се издигате на двете предмишници. Внимавайте да не си счупите лактите. След това спуснете едната ръка обратно в изходна позиция и след това другата. Никога по едно и също време!

Спайдърман дъска

С тази вариация вие отново сте в първоначалната позиция на класическата дъска. Свийте коленете си и се опитайте да докоснете лакътя си с колене, доколкото можете. Върнете крака в изходна позиция и повторете с другия крак.

Странична дъска с въртене

Страничната дъска се изпълнява при удар със страна с балансирани крака при удар на предмишницата. И тук главата и бедрата трябва да са в една равнина. Протегнете свободната си ръка, доколкото можете, и след това започнете да я вкарвате под тялото си, доколкото можете (в същата посока като ръката ви, главата ви ще отиде). Задръжте в това положение за 2 или 3 секунди и се върнете в изходна позиция.

Изпълнявайте първите два варианта на интервали от време (например, задавате време от 3 минути, което трябва да издържите в плана и правите толкова серии, докато успеете да достигнете това време, или просто изпълнявате 4 или 5 серии до максимум 10 при повторение) .до 15.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Разклатена вътрешна част на бедрата - основен проблем за много жени

Разклатените вътрешни мускули на бедрата са основната причина за това, което прави краката ви да изглеждат дебели.

Тренировка на кръгове със собствено тегло за жени

За това обучение не ви е необходимо оборудване, така че извиненията са изключени!

Ние сме в долната част на корема. Което е ключово?

Тънък и добре оформен корем е много често срещана цел за всеки, който се е стремил към фитнес.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.