Гликогенът е мускулна енергия, складирана в мускулите. Съдържа около 300-400 грама в човешкото тяло, което е вярно за нетренираните хора. Тези, които тренират, могат да го имат 700-1000 грама. Зависи от височината, теглото и% мускули в тялото.
Което преминава най-бързо гликогена ?
Ще изчерпите запасите от гликоген в мускулите след 30-90 минути упражнения. ОТзависи от интензивността на упражнението. Тогава самите мускули започват да се консумират като енергия, но няма от какво да се страхувате. Трябва обаче да познавате тялото си и няколко факта, които влияят върху гликогена и неговите запаси.
Упражнения с много топки с тежка сила Те ядат повече гликоген, отколкото изолирани упражнения, но това не означава, че са по-лоши. Не пропускайте да не пропускате клекове и мъртва тяга, но коригирайте менютата си!
Повече повторения - толкова повече изгаряте гликоген. Това има смисъл, колкото повече повторения трябва да изпълнят вашите мускули, толкова повече гликоген те изгарят. Тренировките с голям обем изгарят най-много гликоген от немските тренировки за обем. Нито означава, че трябва да правите поредица от максимуми от 5 повторения, тренировките за немски обем работят, дори ако изгарят много гликоген, ще допълнят добрата диета.
По-кратки паузи те означават по-бързо изгаряне на мускулната енергия.
Високо тегло колкото повече вдигате, толкова повече гликоген изгаряте. Логично е, мускулите трябва да изразходват повече енергия за по-голямо тегло.
Трениране до отказ изчерпва гликоген, така че въз основа на и този и други недостатъци, пропуснах обучението до неуспех. Ако приключите серията с няколко повторения преди неуспех, ще подобрите регенерацията на мускула, защото няма да го изчерпите напълно и енергията, която остава в него, ще бъде използвана за възстановяването и увеличаването му.
Ако останете без гликоген, протеините и мазнините се използват като енергиен източник.
Храни, които най-добре допълват изгорения гликоген:
Най-добрият начин за допълване на изтощените запаси от мускулна енергия са храните или хранителните добавки, ето списък с ТОП храни, които допълват гликогена. Можете да класифицирате храни, които допълват мускулната енергия, като хранене след тренировка, освен че допълват енергията, те помагат за регенерацията на мускулите.
- Можете да подобрите издръжливостта си на гликоген, ако ядете например преди тренировка гроздова захар, това се нарича глюкоза. Той е гориво за мускулите, тъй като съдържа лесно усвоими захари, това е бърза енергия.
Глюкоза подходящ е и след тренировка за бързо попълване на енергията и подобрява регенерацията.
- Добре е зрели плодове съдържа въглехидрати, които попълват енергията, в допълнение към други витамини, които подпомагат храносмилането и възстановяването на мускулите.
- Сок това е една от най-енергийните добавки, пие се лесно и енергията отива към мускулите, но не е нужно да се преувеличава, 30-50g бързи въглехидрати са достатъчни, за да се съхранява енергията в гликоген, а не в мазнини.
- Класическа паста от ориз и картофи те също попълват добре мускулната енергия, подходящи са като първото хранене за деня и след тренировка на шейх храносмилането им е по-дълго.
Как да увеличим съдържанието на гликоген в мускулите?
Силови спортисти, а също и борци ден преди състезанието те ще бъдат напълно изядени, всъщност изядени, да има достатъчно мускулна енергия в деня на състезанието.
Пазете се в деня на състезанието пълен стомах нежелан, би намалил работата. Накратко, би бил ден за нищо. Те минават деня преди състезанието и така изпълват тялото с енергия и в деня на състезанието са пълни с енергия, която поддържат само с леки ястия, за да не натоварват стомаха. Например, каза глюкозата.
Имайте предвид това състояние Гликогенът зависи от добрата диета. Ако не ядете нищо през целия ден, ще имате малко гликоген. Гликогенът се образува от въглехидрати. През деня добрите въглехидрати се съдържат в ориза, картофите, плодовете и зеленчуците.
Ето добри съвети за това как да добавите гликоген:
- С диета с голям обем ще увеличите запасите си от гликоген с 6 хранения със съдържание на въглехидрати приблизително. 300-450g на хранене.
- Разберете вашата инсулинова чувствителност - не е необходимо да се прави тест, ако се чувствате уморени след консумация на въглехидрати, защото имате по-висока устойчивост на инсулин, трябва да включите храни с нисък GI.
- Добра хранителна добавка е алфа-липоева киселина (ALA) Това е антиоксидантна добавка, която също подобрява усвояването на мускулната глюкоза, като имитира ефекта на инсулина върху мускулните клетки. Предимството е, че въглехидратите се отстраняват по-лесно от кръвта и се съхраняват в мускулите, отколкото гликогенът.
- Оцет (tfuj, но какво вече) помага за предотвратяване на умората, като подобрява способността на тялото да доставя въглехидрати на мускулите, вместо да съхранява енергия в мазнините. Опитайте да добавите три или четири супени лъжици оцет към ястията преди и след тренировка.
- Омега-3 мастни киселини те могат да помогнат за създаването на анаболен ефект, като позволяват на мускулите да „изтеглят“ въглехидратите - с помощта на инсулин. Това увеличава съхранението на гликоген, но също така минимизира способността на инсулина да съхранява въглехидрати като телесни мазнини. Вземете 5-6 г омега-3 на ден
Прочетете статията за борците
Густав Фриштенски - храна
Можете също така да научите повече за гликогена в wikipedia